중년 이후에는 기초대사량과 활동량이 함께 감소하면서 체지방이 쉽게 늘어날 수 있으므로 체중뿐 아니라 체지방의 분포를 관리하는 것이 중요하다. 식사 조절과 근력운동, 생활 속 활동량을 늘리는 등 내장지방 관리에 도움이 되는 방법을 알아본다.
◆ 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단
체중을 유지하는 데 필요한 에너지보다 섭취량을 줄이면 체중과 체지방을 함께 감소시킬 수 있다. 일반적으로 하루 약 500kcal 정도 섭취 열량을 줄이는 방법이 활용된다.
특히 육류의 비계나 가공육 등에 많은 포화지방 섭취를 줄이고, 과자나 일부 가공식품에 들어 있는 트랜스지방도 주의하는 것이 좋다. 탄수화물 역시 완전히 끊기보다는 흰쌀밥이나 흰 밀가루 음식의 양을 조절하면서 현미, 귀리, 보리, 통밀 등 통곡물을 적절히 활용하는 것이 좋다.
◆ 하체 근력 운동으로 근육 늘리기
내장지방이 많아지면 지방조직에서 유리지방산이 과도하게 방출되면서 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 인슐린 저항성이 나타날 가능성이 커진다. 인슐린 저항성이 높아지면 혈당 조절이 어려워지고 제2형 당뇨병을 비롯한 대사질환 위험이 높아질 수 있다. 따라서 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 중요하다.
특히 하체 근육은 우리 몸에서 큰 근육군을 이루고 있으므로 스쿼트나 런지, 계단 오르기, 의자에 앉았다 일어나기 같은 동작을 통해 강화하는 것이 좋다. 근력운동을 꾸준히 하면 근육의 포도당 이용 능력을 높이고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◆ 일상에서 활동량 늘리기
정해진 시간에 운동하는 것만큼 평소 얼마나 자주 몸을 움직이는지도 중요하다. 하루에 운동을 한 번 했더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보내면 전체적인 신체활동량이 부족할 수 있다.
반대로 걷기나 계단 이용, 집안일처럼 일상에서 자연스럽게 움직이는 시간을 늘리면 하루 전체 에너지 소비량이 증가한다.
장시간 앉아 있는 생활은 가능한 피하고, 틈날 때마다 자리에서 일어나 걷거나 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 좋다. 가까운 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 작은 활동을 꾸준히 늘리는 것도 방법이다. 이런 생활습관은 체중 관리뿐 아니라 혈당과 혈중 중성지방 등 대사 건강을 관리하는 데도 도움이 될 수 있다.
◆ 명상, 요가 등으로 스트레스 관리
스트레스가 오랫동안 지속되면 수면과 식습관, 신체활동 등에 영향을 주면서 체중 관리가 어려워질 수 있다. 만성적인 스트레스 상황에서는 코르티솔을 비롯한 스트레스 관련 호르몬의 변화가 나타나며, 이러한 변화가 복부 지방 축적이나 혈당 조절 등 대사 건강과 연관될 수 있다는 연구 결과도 있다.
따라서 식사와 운동만큼 스트레스를 관리하는 생활습관도 챙기는 것이 좋다. 명상이나 요가, 복식호흡처럼 긴장을 완화하는 활동을 활용할 수 있으며, 가벼운 산책이나 음악 감상, 취미활동처럼 자신에게 잘 맞는 방법을 꾸준히 실천하는 것도 도움이 된다.
