브라질의 사업가 겸 인플루언서 카카 디니즈(41)가 17.5kg을 감량한 모습을 공개해 현지서 화제가 됐다. 그는 건강검진 결과를 계기로 식사와 운동, 수면 습관을 바꿨다고 설명했다.
지난 26일(현지시간) CNN 브라질과 UOL 등 현지 매체는 카카의 감량 소식을 전했다. 그는 브라질 인기 가수 시모니 멘지스의 남편이다. 연예인과 인플루언서의 활동을 관리하는 사업을 하며, 본인도 사업과 가족 일상 등을 SNS에 공유한다.
그가 공개한 사진에는 2023년 92.5kg이던 모습과 현재 75kg인 모습이 나란히 담겼다. 최근 사진에서는 복부와 팔 근육이 뚜렷하게 드러났다. 다만, 카카는 게시글에서 “5개월 전에는 88kg이었다”고 밝혔다. 현재 체중과 비교하면 최근 5개월 동안 줄인 체중은 13kg이다.
변화의 계기는 건강에 대한 위기감이었다. 그는 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치가 크게 높아졌다고 털어놨다. 이어 “사업과 가족, 미래는 챙기면서 정작 그 모든 것을 누리려면 건강해야 할 나 자신을 소홀히 했다”고 밝혔다.
카카는 “80세에도 손주를 안아주고 아내와 여행할 힘이 있기를 바란다”며 “운동과 식사, 숙면은 앞으로 내가 되고 싶은 사람을 위한 투자”라고 밝혔다.
그가 강조한 다이어트법은 크게 세 가지다. 설탕 섭취를 줄이고, 꾸준히 운동하며, 수면 습관을 정돈한 것이다.
설탕 섭취 크게 줄여…핵심은 불필요한 열량 최소화
카카는 “일상에서 설탕의 99%를 줄였다”고 밝혔다. 설탕이 많이 들어간 음식이나 음료를 줄이면 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 2013년 국제 학술지 《영국의학저널(BMJ)》에 실린 연구진의 종합 분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 성인 대상 임상시험에서 당류를 줄인 집단은 비교 집단보다 체중이 평균 약 0.8kg 더 줄었다.
반면 당류를 같은 열량의 다른 탄수화물로 바꿨을 때는 체중 차이가 뚜렷하지 않았다. 설탕을 줄이는 효과는 총섭취 열량이 함께 줄어드는 것과 관련이 있다는 뜻이다. 따라서 단 음료나 디저트를 줄이더라도 다른 음식을 더 많이 먹으면 체중 감량 효과는 작아질 수 있다.
매일 운동하는 습관…유산소와 근력운동 함께 해야
식사를 바꾸면서 운동도 늘렸다. 카카는 하루도 빠짐없이 운동했다고 밝혔다. 다만 운동의 종류나 시간, 강도까지 설명하지는 않았다.
대한비만학회의 2022년 비만 진료지침은 체중 감량을 위해 주당 150분 이상의 유산소운동을 권고한다. 일주일에 3~5회로 나눠 실천하고, 큰 근육을 사용하는 근력운동을 주 2~3회 병행하는 방식이다. 학회는 운동과 식사 조절을 함께 해야 효과적인 감량에 도움이 된다고 설명한다.
빠르게 걷기나 자전거 타기 등은 에너지 소비를 늘린다. 근력운동은 감량 과정에서 근육을 지키는 데 도움이 된다. 더불어 카카처럼 매일 운동했다는 사실보다 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 짧은 거리를 걷고 계단을 이용하는 등 일상 활동을 늘리는 것이 도움이 된다.
일찍 자고 일어나는 생활…충분한 수면도 식욕 관리에 도움
카카는 잠자는 습관도 바꿨다. 이전보다 일찍 자고 일찍 일어나기 시작했다.
체중 관리에서는 '언제 일어나는지'보다 '얼마나 푹 자는지'가 더 중요하다. 그런데 일찍 자고 일찍 일어나는 습관은 숙면에 큰 도움이 된다. 밤늦게까지 깨어 있을 때 겪기 쉬운 스마트폰 불빛이나 야식의 유혹을 피할 수 있어서다. 또한 우리 몸의 자연스러운 생체 시계와도 잘 맞아 수면 호르몬이 활발히 분비되고, 결과적으로 잠의 질이 훌쩍 높아진다.
수면 시간이 체중에 미치는 영향은 연구로도 증명됐다. 2022년 《미국의학협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)》에는 수면 시간을 늘리는 것이 음식 섭취에 어떤 영향을 미치는지 살핀 연구가 실렸다.
미국 시카고대 연구진 등은 평소 하루 6시간 30분 미만으로 자는 과체중 성인 80명을 대상으로 임상시험을 진행했다. 수면 상담을 받은 집단은 하루 수면시간이 평균 약 1시간 12분 늘었다. 이들은 비교 집단보다 하루 섭취 열량이 평균 약 270kcal 적었다.
