혈당을 적절하게 유지하는 것은 단순히 당뇨병을 예방하는 것뿐 아니라 혈관, 심장, 뇌, 신장 등 전신 건강을 지키는 데 매우 중요하다. 혈당이 지나치게 높거나 낮으면 신체 기능에 여러 문제가 생길 수 있기 때문이다.
혈당이 높은 상태가 장기간 이어지면 인슐린 저항성이 심해지고 췌장의 인슐린 분비 기능에도 부담이 생길 수 있다. 따라서 혈당 관리는 제2형 당뇨병의 예방과 진행 조절에 중요하다.
높은 혈당, 여러 가지 건강 문제 유발
고혈당은 혈관 내벽을 손상시키고 염증과 산화 스트레스를 증가시킬 수 있다. 장기간 지속되면 동맥 경화와 혈관 합병증 위험이 커진다. 혈당이 지속적으로 높으면 심장과 뇌로 혈액을 공급하는 혈관에 손상이 생길 수 있다. 심근 경색과 뇌졸중 위험을 낮추기 위해 혈당 관리가 필요한 이유다.
또한 고혈당이 장기간 지속되면 신장의 미세혈관이 손상돼 당뇨병성 신장 질환으로 이어질 수 있으며 망막의 미세혈관을 손상시켜 당뇨병성 망막병증을 일으킬 수 있다. 심하면 시력 저하 끝에 실명이 될 수도 있다.
여기에 혈당 조절이 제대로 되지 않으면 뇌혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 장기간의 당뇨병은 인지 기능 저하와 치매 위험 증가와도 관련이 있다.
혈당 조절에 도움 되는 생활 습관
혈당을 적절하게 유지하는 생활 습관으로는 정제 탄수화물을 줄이고 잡곡, 채소, 생선, 콩류 등을 골고루 섭취하기, 규칙적인 신체 활동, 탄산음료와 가당 커피 등 당분이 많은 음료 줄이기, 충분한 수면과 스트레스 관리 등이 꼽힌다.
전문가들은 “혈당을 정상 범위에서 안정적으로 유지하는 게 중요하다”며 “특히 당뇨병 환자는 혈당을 지나치게 낮추는 저혈당도 주의해야 한다”고 말한다. 이들은 “혈당 관리에 아주 쉽고 좋은 방법이 한 가지 있는데 그것은 식사 후 몸을 움직이는 것”이라고 입을 모은다.
연구에 따르면 식사 후 운동을 하면 근육이 포도당을 에너지로 사용할 수 있어 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 한 메타분석에 따르면 식사 후 운동이 식사 전 운동보다 혈당을 낮추는 데 더 효과적이었으며, 참가자들이 더 일찍 움직이기 시작할수록 그 효과가 더 컸다.
효과를 보려면 꼭 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다. 몇 분간의 가벼운 운동만으로도 식후 혈당 조절에 도움이 된다. 이와 관련해 여러 연구를 통해 밝혀진 식사 후 하면 혈당 관리에 도움이 되는 운동을 알아봤다.
식후 혈당 낮추는 저 강도 운동
걷기=야외나 러닝머신에서 걷는 것은 간단하고 접근성이 좋으며 식후 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 한 연구에 따르면 식사 직후 편안한 속도로 단 10분만 걸어도 참가자들의 혈당 수치가 즉시 개선됐다.
식사 후 걷는 것이 부담스럽거나 실천하기 어렵다면, 식사 후 걷기를 포함해 일상 활동을 규칙적으로 하는 계획을 세워보라. 예를 들어 진공청소기 돌리기, 쓰레기 버리기, 마당일, 빨래 같은 집안일을 저녁 식사 후로 미루는 식이다.
자전거 타기=메타분석에서 식사 후 혈당을 효과적으로 낮추는 운동으로 자전거 타기가 포함됐다. 야외에서 자전거 타는 것을 좋아한다면 자전거를 타고 나가서 라이딩을 즐길 수 있다. 하지만 집에 고정식 실내 자전거가 있다면, 식사 후 잠시 페달을 밟는 것도 같은 효과가 있다.
계단 오르기=연구에 따르면 식사 후 짧게 계단을 오르는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 3분간 계단을 오르는 것만으로도 측정 가능한 효과가 나타났다. 또 다른 연구에서는 참가자들이 식사 후 단 1분간 계단을 오르는 것만으로 혈당이 낮아졌다.
집이나 직장에서 계단을 오르내리는 것만으로도 효과가 있다. 계단을 이용할 수 없다면 발판을 마련해 타이머에 맞춰 몇 분간 계단 오르기와 같은 운동할 수 있다.
하는 방법은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발판 앞에 선 뒤→오른발을 들어 발판 위에 올리고→오른발바닥으로 누르면서 오른쪽 무릎을 펴고, 왼발을 들어 오른발과 맞닿게 하고→왼발로 내려가고 그 다음 오른발로 내려가면 된다-반대쪽도 똑같이 반복하면 된다.
체중을 이용한 맨몸 운동=식후 혈당을 낮추고 전문가들이 추천하는 주 2회 근력 운동 중 하나를 완료하고 싶다면, 장비 없이 할 수 있는 간단한 서킷 트레이닝(순환 운동)을 시도하면 된다.
즉, △스쿼트 10회 △팔굽혀펴기 10회 △런지 10회 △윗몸일으키기 10회 등 4가지 운동 중 한 가지를 3세트씩 하면 된다. 혈당 조절 개선 연구에 참여한 사람들은 아침 식사 직후 이 운동을 하면 혈당 수치가 크게 낮아진다는 사실을 발견했다.
저항 운동=저항 운동은 근육이 외부의 힘이나 무게에 맞서 힘을 발휘하도록 하는 운동이다. 근육에 저항을 가해 근력과 근육량을 키우는 운동 방식이다. 저항 운동과 근력 운동은 비슷한 개념이지만 엄밀히 말하면 차이가 있다.
저항 운동은 근육에 저항을 주는 운동 방법을 말하고, 근력 운동은 근육의 힘을 키우는 데 목적을 둔 운동이다. 저항 운동은 근 감소증, 즉 나이로 인한 근육과 근력 감소를 완화하고 골밀도를 유지하는 것뿐만 아니라, 식사 후에 운동을 한다면 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
연구에 따르면 바벨을 드는 웨이트 트레이닝이 아니더라도 저항 밴드나 메디신 볼 같은 가정용 운동 기구를 사용한 참가자들도 혈당을 낮추는 효과를 경험했다.
큰 저항 밴드만으로 할 수 있는 전신 근력 운동은 다음과 같다. △탄력 밴드 스쿼트 10회 △밴드를 이용한 노 젓기 운동 10회 △탄력 밴드 데드리프트 10회 △탄력 밴드 체스트 리프트 10회를 3세트 하는 것이다.
안전을 위해 고려해야 할 사항
안전하게 운동을 시작하고 부상을 예방하려면, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 다음 사항들을 꼭 고려해야 한다.
의사와 상담=의료 전문가는 운동이 안전한지 알려주고, 본인에게 적합하지 않은 운동을 배제해 줄 수 있다. 예를 들어, 발에 신경 손상이 있는 사람은 장거리 걷기나 극한 온도에서의 운동을 피하라는 권고를 받을 수 있다. 심장 질환이 있는 사람들에게는 무거운 무게를 드는 것이 적절하지 않을 수 있다.
당뇨 있을 때=당뇨병 관리를 위해 인슐린을 복용하는 사람들은 운동 중 저혈당, 즉 비정상적으로 낮은 혈당 위험에 노출된다. 당뇨병이 있다면 운동 중과 운동 후 혈당을 꾸준히 확인하고, 필요할 때를 대비해 먹는 포도당을 준비해야 한다.
작게 시작해서 점진적으로 늘리기=너무 빨리 무리하게 운동을 하면 부상 위험이 커지고 탈진할 수 있다. 저녁 식사 후 5분 걷기 같은 작고 실천하기 쉬운 변화부터 시작하면 된다. 습관이 자리 잡으면 산책 시간을 몇 분 더 늘리거나 점심 식사 후에 짧은 산책을 한 번 더 추가하면 된다.
