교도소 수감 중 하루 약 600kcal로 식사를 제한하고 고강도 맨몸운동을 이어가 약 40kg를 감량했다는 40대 남성의 사연이 공유됐다.
미국 매체 뉴욕포스트 등 소개에 따르면 필리포 카르도네(48)는 비트코인 관련 사기 혐의로 2025년 6월 애리조나주 투손 연방교도소에 수감됐다. 입소 당시 약 126kg였지만, 중간처우시설로 옮길 때는 약 88kg까지 살이 빠졌다. 미국에서 중간처우시설은 교도소 출소 뒤 곧바로 완전한 자유생활로 돌아가기 전, 일정 기간 의무적으로 머무는 감독형 공동생활시설을 말한다.
카르도네는 총 37개월의 수감 처분 가운데 13개월을 교도소에서 보내고, 이후 중간처우시설과 가택연금을 거치게 됐다. 입소 당시 혈압은 157/117이었다. 그는 수감 생활이 몸을 만들 수 있는 시간이 될 것이라고 생각했다.
이에 따라 그는 교도소 매점에서 산 잘게 찢은 소고기와 참치로 식사를 했다. 소고기 기름은 씻어냈고, 참치에는 소금과 후추, 매운 고추를 넣었다. 주방에서 일하던 수감자들이 양상추, 토마토, 오이, 고추를 넣은 샐러드를 만들어주기도 했다.
매일 아침에는 단백질 파우더와 우유, 땅콩버터를 넣은 셰이크를 마셨고, 바나나와 오렌지, 오트밀, 땅콩, 조개도 구할 수 있을 때 먹었다. 식사는 오전 8시부터 10시 사이에 마쳤으며, 하루 섭취량은 약 600kcal정도로 추정했다.
친해진 다른 수감자의 도움을 받아 운동도 시작했다. 그는 오전 5시부터 버피 테스트, 푸시업, 스쾃, 턱걸이, 런지, 플랭크 등을 고강도로 반복했다. ‘마이크 타이슨’이라 불리는 운동으로는 푸시업 2000회, 맨몸 스쾃 2000회, 딥스 500회, 크런치 2500회를 했다. 세탁물 주머니에 돌을 넣어 무게를 만들고 컬 운동(이두근 운동)도 했으며, 운동장에서는 걷기부터 시작해 조깅으로 바꿨다.
교도소 체중계로 매일 몸무게를 잰 그는 4개월 만에 약 108kg까지 줄었다고 말했다. 출소 6개월 전부터는 운동 강도를 더 높여 어깨와 코어 근육을 키웠다. 그는 “운동할 때마다 교도소 생활이 떠오르고, 운동이 내 삶을 바꿨다”고 말했다.
현재 중간처우시설에 머물고 있는 그는 혈액검사와 사우나, 고압산소 챔버 등을 갖춘 운동 시설을 열고 비타민과 단백질 파우더를 판매하는 계획을 세우고 있다.
체중 31%를 줄인 비결, 초저열량식단과 고강도 운동
카르도네는 교도소에서 시작 체중의 약 31%를 줄였다. 감량의 가장 큰 요인은 하루 약 600kcal라는 매우 큰 열량 적자였다. 체중 감소의 대부분은 섭취 열량을 줄여 만들어지며, 걷기와 조깅, 맨몸운동은 에너지 소비를 더하고 감량 뒤 체중 유지에 도움을 준다.
하루 600kcal 섭취는 일반적인 저열량 식단보다 훨씬 낮은 초저열량 식단(VLCD)에 해당한다. 미국 국립의학도서관 메드라인플러스에 따르면 VLCD는 하루 800kcal 이하 식단으로 비만으로 빠른 감량이 필요한 성인에게 의료진 관리 아래 단기간 시행할 수 있다. 이렇게 식단을 습관화 하면 단백질 비타민 무기질을 보충한 대체식으로 영양을 관리해야 한다.
푸시업, 스쾃, 턱걸이 조깅 등 병행한 점은 감량 과정에서 근력과 신체 기능을 유지하는 데 유리한 요소다. 단백질을 챙긴 것도 근육 보존에 도움이 될 수 있다.
체중이 크게 줄면 고혈압과 대사 건강에 긍정적 변화가 나타날 수 있지만, 하루 600kcal 식사와 푸시업 2000회 같은 운동량은 일반인이 그대로 따라하기엔 힘들 수 있다. 급격한 체중감량과 초저열량 식단은 담석, 통풍, 피로, 위장 증상 위험을 높일 수 있고, 무리한 반복 운동은 과사용 손상 위험도 있다.
