가수 겸 배우 아이유(33)가 다이어트 식단을 공개했다.
아이유는 지난 20일 열린 영화 ‘아이유 콘서트 : 더 골든 아워’와 ‘아이유 콘서트 : 더 위닝’ 무대 인사에서 팬들과 만났다. 한 팬이 메뉴를 묻자 아이유는 “아마 삶은 달걀만 먹지 않을까 싶다”고 답했다.
아이유는 “든든하다. 삶은 달걀 두 개에다 올리브유 싹 뿌려서 먹으면 하루 종일 배가 안 고프다”라며 “한번 실천해봐라. 올리브유가 중요하다. 지방이 좀 들어가는 게 중요한 것 같다. 그렇게 아침에 먹으면 하루 종일 배가 안 고프다”고 재차 강조했다.
아이유는 최근 새 디지털 싱글 ‘이 별로부터’를 발매하고 활동 중이다. 그는 2008년 데뷔 이후 20여 년 가까이 키 162cm에 약 44kg의 몸무게를 유지하고 있다.
아이유는 평소 이렇게 소식하며, 천천히 충분히 씹어 먹는다고 밝힌 바 있다. 아이유의 식단과 식습관을 살펴본다.
삶은 달걀과 올리브유, 포만감 높이는 조합
삶은 달걀은 열량에 비해 단백질 함량이 높은 식품이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개를 먹으면 약 12g을 섭취할 수 있다. 단백질은 소화되는 데 비교적 오랜 시간이 걸리고 포만감을 높여 이후 간식이나 식사량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
과체중·비만 성인 152명을 대상으로 한 연구에서 열량 제한 식단과 함께 달걀 두 개가 포함된 아침 식사를 한 참가자들은 같은 열량의 베이글 아침 식사를 한 참가자들보다 8주 후 체중과 체질량지수 감소 폭이 컸다. 다만 열량을 제한하지 않은 사람에게서는 차이가 나타나지 않았다. 달걀 자체가 살을 빼준다기보다 전체 섭취 열량을 관리하는 과정에서 포만감 높은 단백질 식품으로 활용할 수 있다는 의미다.
올리브유는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 버터와 같은 포화지방 대신 적정량 사용하면 심혈관 건강에 유리한 지방을 섭취할 수 있다. 지방은 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦추고 식사의 만족감을 높여 허기가 돌아오는 시간을 늦추는 데 기여할 수 있다. 따라서 달걀의 단백질과 올리브유의 지방을 함께 섭취하면 포만감이 더 오래갈 수 있다.
‘천연 위고비’로 불리지만 비만치료제 대체할 수 없어
최근에는 삶은 달걀에 올리브유와 소금·후추를 살짝 뿌려 먹는 식단이 이른바 ‘천연 위고비’로 불리며 유행하고 있다. 달걀의 단백질과 올리브유의 지방이 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 줄 수 있다는 이유에서다. 후추는 매운맛과 향을 더해 적은 양의 소금으로도 풍미를 살리기 좋다.
그러나 ‘천연 위고비’는 의학용어가 아니다. 이 음식 조합이 비만치료제 위고비와 같은 수준의 체중 감량 효과를 낸다는 임상 근거도 없다. 위고비를 대신하는 음식이 아니라 포만감을 높일 수 있는 간단한 식사법 정도로 보는 것이 정확하다.
올리브유는 건강에 유리한 지방이지만 1큰술에 약 120㎉인 고열량 식품이다. 많이 뿌리면 오히려 하루 섭취 열량이 늘어 체중 감량에 불리할 수 있다. 체중을 관리한다면 1작은술 정도부터 양을 정해 사용하고, 소금도 적게 뿌리는 것이 좋다.
소식은 열량 조절에 도움⋯영양 부족은 경계해야
아이유가 실천한다는 ‘소식’도 체중 관리의 기본 원리와 맞닿아 있다. 한 번에 먹는 양이 줄면 전체 열량 섭취량을 줄이기 쉬워지기 때문이다. 연구에 따르면 큰 그릇이나 많은 양을 제공받은 사람은 작은 양을 제공받은 사람보다 음식을 더 많이 먹는 경향이 확인됐다. 처음부터 적당한 양을 덜어 먹는 습관이 과식 예방에 효과적일 수 있다는 뜻이다.
다만 소식은 ‘필요한 영양소를 갖춘 음식을 적당히 먹는 것’이지 끼니를 달걀 몇 개로만 때우거나 지나치게 굶는 것을 의미하지 않는다. 삶은 달걀 두 개와 올리브유만으로 식사를 계속하면 식이섬유와 비타민 C, 칼슘, 탄수화물 등이 부족해질 수 있다. 채소와 과일, 통곡물, 유제품이나 다른 단백질 식품을 곁들여 식단의 균형을 맞춰야 한다. 세계보건기구(WHO)도 건강한 식사는 채소·과일·통곡물·콩류 등 다양한 식품으로 구성해야 한다고 권고한다.
천천히 씹으면 적은 양으로도 포만감 느껴
“아이유는 김밥 한 알을 30분 정도 오물오물 씹어 먹더라”는 동료 배우의 전언의 화제가 됐다. 천천히 충분히 씹는 습관 역시 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 씹는 시간이 길어지면 식사 속도가 느려지고, 위와 장에서 전달되는 포만 신호를 인식할 시간을 확보할 수 있기 때문이다. 음식을 잘게 부수고 침과 충분히 섞어 삼키기 때문에 소화 부담을 줄이는 데도 유리하다.
씹기와 식욕의 관계를 분석한 연구 결과, 씹는 횟수나 시간이 늘어났을 때 음식 섭취량이 감소했다. 또, 오래 씹는 행동이 주관적인 허기를 낮추는 것으로 나타났다. 한입 먹은 뒤 수저를 내려놓거나 음식의 맛과 식감을 느끼면서 서두르지 않는 방식이 현실적인 실천법이다.
