초가을로 접어들면 시장과 마트에서 윤기 나는 햇밤을 쉽게 볼 수 있다. 농림축산식품부 자료에 따르면 밤은 8~10월 생산되는 대표적인 가을 식재료다. 껍질을 벗겨 생으로 먹으면 아삭하고 달콤하다. 삶거나 구우면 포슬포슬한 식감과 고소한 단맛도 살아난다. 밤은 탄수화물 함량이 높은 식품이지만 의외로 비타민C가 풍부하고, 식이섬유·무기질 등이 들어 있다. 가을 제철을 맞은 밤을 먹을 때 알아둘 점을 살펴본다.
포슬포슬한 식감 내는 전분…맛밤 한 봉에 탄수화물 17~29g
밤은 전분이 많고 탄수화물 비중이 높은 식품이다. 삶거나 구웠을 때 나타나는 특유의 포슬포슬한 식감이 이와 관련이 있다. 농식품정보누리에 따르면 생밤 100g은 167kcal로, 탄수화물 37.1g, 단백질 3.2g이 들어 있다. 반면 지방은 0.6g으로 적은 편이다.
특히 시중에 판매되는 맛밤이나 군밤은 간편한 만큼 한 봉을 금방 다 먹기 쉽다. 원재료가 밤 100%이고 설탕을 따로 넣지 않은 제품도 많지만, 밤 자체에 탄수화물이 적지 않아 한 봉 기준 섭취량도 살펴볼 필요가 있다.
실제로 맛군밤 A제품 한 봉(60g)은 115kcal, 탄수화물 24g, 당류 5g, 지방 0.9g이 들어 있다. 군밤 B제품은 한 봉(80g)에 140kcal, 탄수화물 29g, 당류 6g, 지방 0.7g이다. 국내산 밤 100%를 사용한 C제품은 한 봉(50g)에 85kcal, 탄수화물 17g, 당류 4g, 지방 1g이다. 세가지 제품 모두 한 봉에 탄수화물이 17~29g 수준이다.
따라서 간식으로 먹더라도 탄수화물 섭취량을 고려하는 것이 좋다. 은은한 단맛에 한두 알씩 집어 먹다 보면 양이 늘기 쉽고, 밥이나 빵 등 탄수화물이 많은 음식을 먹은 뒤 후식으로 밤까지 여러 알 먹으면 식사에서 섭취한 탄수화물에 밤의 탄수화물까지 추가된다.
의외로 비타민C 풍부…신고배보다 5배 이상
밤에는 의외로 비타민C가 많이 들어 있다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요하고, 결합조직 형성과 기능 유지, 철 흡수에도 관여한다. 농진청 자료를 보면 생밤 100g에 비타민C가 15.98mg, 식이섬유가 5.4g 들어 있다.
익숙한 과일과 비교하면 함량을 가늠하기 쉽다. 생 신고배는 100g당 비타민C가 2.76mg이다. 같은 무게로 단순 비교하면 생밤의 비타민C 함량이 신고배보다 5배 이상 많은 셈이다.
밤에는 비타민B1·B2와 니아신 등 비타민B군도 들어 있다. 비타민B1은 탄수화물과 에너지 대사에 관여하는 영양소다. 무기질 중에서는 칼륨도 눈에 띈다. 생밤 100g에는 칼륨이 439mg 들어 있는데, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 대표적인 영양소다.
가을 햇밤은 삶거나 구우면 별다른 양념을 더하지 않아도 특유의 단맛과 고소한 풍미를 즐길 수 있다. 그런데 비타민C를 챙기려면 조리법도 고려해야 한다.
포르투갈 아나 바로스 연구팀이 유럽밤 품종을 생으로 먹었을 때와 삶거나 구웠을 때 비타민C 함량을 비교했다. 그 결과 삶은 뒤 비타민C가 25~54%, 구운 뒤에는 2~77% 감소했다. 품종에 따라 감소 폭에는 차이가 있지만, 비타민C 함량만 놓고 보면 생밤이 더 유리한 것으로 나타났다.
