운동을 시작한 뒤 어느 정도가 지나야 효과를 볼 수 있을까. 전문가들은 “운동 효과는 몇 개월을 기다려야만 나타나는 것은 아니고 목표에 따라 나타나는 시점이 다르다”고 말한다.
보통 운동을 시작한 뒤 1, 2주가 지나면 체력이 조금 좋아지고, 운동 후 회복이 빨라지는 등 몸의 적응을 느낄 수 있다. 4, 5주 후에는 근력과 심폐지구력이 눈에 띄게 향상되기 시작한다.
2, 3개월 동안 운동을 하면 체형 변화나 체지방 감소가 비교적 뚜렷해질 수 있다. 근육량 증가도 이 시기부터 눈에 보이는 경우가 많다. 6개월 이상 꾸준히 운동하면 체력과 체형의 변화가 상당히 누적된다.
전문가들은 “다만 운동 종류, 운동 강도와 빈도, 식사, 수면, 현재 체력에 따라 차이가 크다”며 “특히 체중 감량은 운동만으로 결정되지 않고 식사와 에너지 섭취의 영향도 크게 받는다”고 말한다.
사실 운동이 좋다는 사실을 모르는 사람은 없다. 하지만 운동이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다줄 수 있는지 구체적으로 이해하지 못하는 경우가 많다. 운동을 꾸준히 하면 몸매가 날씬해질 뿐만 아니라 힘, 근지구력, 심장, 유연성 등이 모두 향상되면서 삶의 질 전반이 개선된다.
아직 한낮에 활동을 하면 땀이 날 정도로 더위가 남아있지만 여름 기간 하지 못했던 운동을 서서히 시작할 때다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 허프포스트 등의 자료를 토대로 운동을 시작하면 얻을 수 있는 건강 이점을 정리했다.
혈관을 튼튼하게 만든다=혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다. 단, 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.
나쁜 콜레스테롤이 줄어든다=규칙적인 운동은 혈액 순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 높이는 역할을 한다.
신진대사가 촉진된다=운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.
잠을 잘 자게 된다=적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 각성 효과를 일으켜 수면을 방해할 수 있으니 주의하는 것이 좋다.
자신감이 상승한다=운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인관계까지 개선될 수 있다.
심장 질환 위험이 감소한다=빠른 도보나 조깅으로 심장박동 수(심박수)를 높이는 유산소 운동을 하면 심장 기능이 강화된다.
대장암과 유방암 위험이 낮아진다=대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다.
한 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다. 또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구 결과도 있다.
불안감, 우울증이 줄어든다=정기적인 운동은 우울증 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다는 것이다.
관절 움직임이 원활해진다=유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동하면 심장이 어떻게 달라지나요?
A1. 규칙적인 유산소 운동은 심장이 한 번에 더 많은 혈액을 내보내도록 도와줍니다. 안정 시 심박수가 낮아지는 변화가 나타날 수도 있습니다.
Q2. 운동하면 혈압이 내려가나요?
A2. 규칙적인 신체 활동은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동과 적절한 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
Q3. 운동하면 혈당에도 변화가 생기나요?
A3. 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 운동 중과 운동 후 혈당 조절에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
Q4. 운동하면 근육은 얼마나 빨리 늘어나나요?
A4. 개인의 나이, 운동 경험, 운동 강도, 단백질과 에너지 섭취 등에 따라 차이가 큽니다. 초보자는 비교적 빠르게 근력과 운동 능력의 변화를 느낄 수 있지만, 눈에 보이는 근육량 증가는 일반적으로 더 오래 걸립니다.
Q5. 운동하면 체지방은 바로 줄어드나요?
A5. 운동 한두 번으로 체지방이 크게 줄지는 않습니다. 운동을 지속하면서 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 균형이 달라질 때 체지방 감소가 나타납니다.
Q6. 운동을 하는데 체중이 오히려 늘 수 있나요?
A6. 가능합니다. 근육량 증가, 운동 후 일시적인 수분 변화, 식사량 증가 등이 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 체중만 보지 말고 허리둘레, 체지방률, 근력과 체력의 변화도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
Q7. 운동하면 땀을 많이 흘릴수록 운동 효과가 큰가요?
A7. 그렇지는 않습니다. 땀은 주로 체온을 조절하기 위한 반응입니다. 기온과 습도, 체질, 운동복 등에 따라서도 땀의 양이 달라집니다.
Q8. 운동 후 몸이 뻐근한 것은 좋은 신호인가요?
A8. 새로운 운동이나 평소보다 강한 운동 후 근육통이 생길 수 있습니다. 그러나 심한 통증이나 관절 통증, 붓기 등이 있다면 단순한 운동 후 근육통과 구분해야 합니다.
Q9. 운동하면 잠을 더 잘 자게 되나요?
A9. 규칙적인 신체활동은 수면의 질과 수면 습관 개선에 도움이 될 수 있습니다. 다만 취침 직전에 매우 강도 높은 운동을 하면 일부 사람은 오히려 잠들기 어려울 수 있습니다.
Q10. 운동하면 스트레스와 기분에도 변화가 있나요?
A10. 운동은 스트레스와 긴장감을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 걷기처럼 부담이 적은 활동도 꾸준히 하면 도움이 됩니다.
Q11. 운동하면 뇌에도 좋은 변화가 생기나요?
A11. 규칙적인 신체활동은 뇌로 가는 혈류와 인지 기능 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 장기적으로는 건강한 노화와 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.
Q12. 운동 효과를 높이려면 매일 운동해야 하나요?
A12. 반드시 매일 강도 높은 운동을 할 필요는 없습니다. 규칙적으로 지속하는 것이 중요하며, 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하고 회복 시간을 갖는 것이 좋습니다.
Q13. 운동 후 몸이 가벼워지는 느낌은 왜 생기나요?
A13. 혈액 순환과 신체 활동으로 근육이 활성화되고, 긴장과 스트레스가 줄면서 몸이 가볍게 느껴질 수 있습니다. 다만 운동 직후의 개운함과 장기적인 체력 향상은 구분해서 볼 필요가 있습니다.
