설탕은 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 하지만 적정량을 지켜야 한다. 미국심장협회(AHA)는 하루 첨가당 섭취량을 남성은 36g(9티스푼), 여성은 25g(6티스푼)으로 제한할 것을 권장한다.
첨가당은 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크, 사이다, 콜라 등 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 당으로 설탕이나 물엿, 시럽 등을 말한다. 많은 사람들이 이런 권장량을 지속적으로 초과하면 체중 증가나 충치 위험과 같은 건강 문제로 이어질 수 있다는 것을 알고 있다.
하지만 고 당분 식단은 간에도 해로울 수 있다. 연구에 따르면 과도한 당분은 간 내 지방 축적을 증가시켜 지방간 질환 위험을 높인다. 지방간은 염증과 간 손상을 일으키며 경우에 따라 간암이나 간부전과 관련된 더 심각한 상태로 진행될 수 있다.
당분이 간 건강에 미치는 영향
간은 영양소를 처리하고 혈당을 조절하며 몸에서 독소를 제거하는 데 도움을 준다. 하지만 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 첨가당을 정기적으로 섭취하면 간이 그 여분의 당분 일부를 지방으로 전환하기 시작할 수 있다.
당의 한 종류인 과당은 체내에서 포도당과 다르게 처리하기 때문에 간에 더 부담이 될 수 있다. 몸에서 포도당은 세포에서 에너지로 전환되지만 과당은 주로 간에서 처리돼 지방으로 전환된다.
시간이 지남에 따라 지방간, 특히 대사 이상 지방간 질환 위험이 증가할 수 있다. 첨가당은 간에 다른 방식으로 영향을 미칠 수도 있다. 연구에 의하면 과당, 포도당 등 단순당은 인슐린 저항성, 염증, 산화 스트레스, 장내 세균 변화에 영향을 미칠 수 있다.
당분이 많은 음료가 가장 큰 위험 요인
당분이든 음료는 첨가당의 주요 공급원 중 하나다. 여기에는 탄산음료, 에너지드링크, 스포츠드링크, 설탕이 들어간 차나 커피가 포함된다.
연구에 따르면 당분이 많은 음료를 정기적으로 섭취하면 지방간 질환 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 당분이 많이 들어 있는 음료를 더 많이 마신 성인은 간 지방이 과도하고 간 섬유증(흉터)의 징후가 있을 가능성이 큰 것으로 나타났다.
과도한 첨가당이 미치는 여러 가지 악영향
미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’에 따르면 첨가당은 너무 많이 섭취하면 간뿐만 아니라 더 많은 것에 영향을 줄 수 있다.
체중 증가=첨가당은 영양소가 많지 않으면서 칼로리만 증가시켜 과식하기 쉽게 만들고 이로 인해 체중이 늘어날 수 있다.
충치 위험 증가=당분은 입 안의 해로운 박테리아의 먹이가 되며 산을 생성해 치아 법랑질(에나멜)을 닳게 할 수 있다.
혈당 스파이크 유발=혈당이 짧은 시간에 급격하게 올라갔다가 다시 빠르게 내려가는 현상, 즉 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 당분이 많은 음료와 식품은 혈당을 빠르게 올렸다가 곧바로 피로감이나 공복감을 느끼게 만든다.
식욕 증가=고 당분 식단은 뇌의 식욕과 보상 신호에 영향을 미쳐 만족감을 느끼기 어렵게 만들 수 있다.
첨가당의 일반적인 공급원
첨가당은 디저트, 탄산음료, 사탕에만 있는 게 아니다. 건강해 보이는 음식 속에도 숨어 있을 수 있다. 이는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공하는 천연 과일에 포함된 당분과는 다르다.
첨가당의 일반적인 공급 식품으로는 △탄산음료와 달콤한 차 △페이스트리와 제과류 △사탕 △달콤한 요거트 △아침 시리얼 △그래놀라 바 △병에 든 스무디 △에너지 드링크 △소스 및 조미료 등이다. 영양 성분표의 첨가당 항목을 확인하면 제품을 비교하는 데 도움이 된다.
간 건강을 지원하는 방법
첨가당을 제한하는 것 외에도 간 건강을 지원하는 데는 △물이나 무가당 음료를 더 자주 선택하기 △과일, 채소, 통곡물 더 많이 섭취하기 △저혈당 식품 선택을 더 자주 하기 △포화 지방을 불포화 지방으로 대체하기 △술을 끊거나 줄이기 △적정 체중 유지 등의 방법이 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1 당분을 많이 먹으면 간에 지방이 쌓이나요?
A1 특히 첨가당과 당이 들어간 음료를 과도하게 섭취하면 간에 지방이 축적될 위험이 높아질 수 있습니다. 과잉 섭취한 당은 에너지로 사용되고 남으면 지방으로 전환될 수 있습니다.
Q2. 과일의 당분도 간 건강에 나쁜가요?
A2. 대체로 통째로 먹는 과일의 당분을 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 과일에는 식이 섬유와 비타민, 항산화 성분 등이 함께 들어 있습니다. 다만 과일주스나 과일을 매우 많이 먹는 것은 별개의 문제입니다.
Q3. 과일주스가 과일보다 간에 더 부담이 되나요?
A3. 그럴 수 있습니다. 주스는 과일을 통째로 먹는 것보다 식이 섬유가 적고 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉽습니다. 간 건강을 생각한다면 주스보다 통과일이 좋습니다.
Q4. 탄산음료가 간 건강에 좋지 않은 이유는 무엇인가요?
A4. 설탕이 들어간 탄산음료는 영양가는 낮으면서 당과 열량을 쉽게 많이 섭취하게 합니다. 지속적인 과잉 섭취는 체중 증가와 지방간 위험과 관련될 수 있습니다.
Q5. 꿀이나 시럽은 설탕보다 간에 덜 해로운가요?
A5. 천연 식품이라는 이유만으로 많이 먹어도 안전한 것은 아닙니다. 꿀과 시럽 역시 상당 부분이 당으로 구성되어 있어 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
Q6. 단 음식을 줄이면 지방간 개선에 도움이 되나요?
A6. 도움이 될 수 있습니다. 특히 당이 첨가된 음료와 과도한 당 섭취를 줄이고, 필요한 경우 체중을 적절하게 감량하면 지방간 관리에 도움이 됩니다.
Q7. 당분과 지방 중 무엇이 간에 더 나쁜가요?
A7. 단순히 하나를 더 나쁘다고 말하기는 어렵습니다. 총열량 과잉, 체중 증가, 식사 구성, 음주, 운동량 등이 함께 영향을 줍니다. 특히 당이 많은 음료와 과도한 포화 지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
Q8. 설탕을 완전히 끊어야 간이 건강해지나요?
A8. 그럴 필요는 없습니다. 핵심은 과도한 첨가당 섭취를 줄이는 것입니다. 과일이나 우유 등에 자연적으로 들어 있는 당까지 모두 피할 필요는 없습니다.
Q9. 커피에 설탕을 넣어 마시면 간 건강에 나쁜가요?
A9. 커피 자체와 설탕을 구분해서 생각하는 것이 좋습니다. 설탕을 많이 넣은 커피를 자주 마시면 당과 열량 섭취가 증가할 수 있습니다. 가능하면 무가당 또는 당을 적게 넣은 커피가 좋습니다.
Q10. 단맛이 강한 간식 중 특히 줄여야 할 것은 무엇인가요?
A10. 탄산음료, 가당 커피, 에너지 음료 같은 당이 들어간 음료, 사탕과 과자, 케이크, 아이스크림 등 첨가당이 많은 식품을 우선적으로 줄이는 것이 좋습니다.
Q11. 지방간이 있다면 과일도 제한해야 하나요?
A11. 무조건 제한할 필요는 없습니다. 적절한 양의 통과일을 균형 있게 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 대신 과일주스, 과일음료, 시럽에 절인 과일처럼 당이 집중된 형태는 줄이는 것이 좋습니다.
Q12. 당분을 줄이는 것 외에 간 건강을 위해 무엇을 해야 하나요?
A12. 규칙적인 운동, 적정 체중 유지와 채소, 통곡물, 콩류, 생선 등 균형 잡힌 식사, 과도한 음주 피하기 등이 중요합니다. 특히 지방간이 있다면 체중을 조금씩 줄이는 것이 간 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
