잠을 충분히 잤는데도 개운하지 않다면 수면 시간뿐 아니라 수면의 깊이를 살펴봐야 한다. 깊은 잠으로 불리는 ‘서파수면’은 몸과 뇌가 휴식하는 수면 단계다. 식사만으로 깊은 잠을 보장할 수는 없지만, 평소 먹는 음식의 구성이 수면의 질과 관련될 가능성이 있다.
국제 학술지 《임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)》에 실린 연구에서는 정상 체중 성인 26명의 식사와 수면 상태를 분석했다. 그 결과 식이섬유 섭취량이 많을수록 서파수면 시간이 길었다. 반면 포화지방을 많이 먹으면 서파수면이 줄었고, 당류 섭취가 많을수록 잠에서 자주 깨는 경향을 보였다. 이는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 숙면에 도움이 될 수 있다는 의미다.
베리류, 짧게 잘 위험 낮게 나타나
라즈베리와 블랙베리 등 베리류는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 음식이 소화되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
베리류와 수면의 관계를 살펴본 연구도 있다. 국제학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 실린 연구에서는 미국 국민건강영양조사에 참여한 성인 2만9217명의 자료를 분석했다. 그 결과 베리류를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 하루 7시간 미만으로 잘 위험이 10~17% 낮았다. 이러한 경향은 딸기와 블루베리 등에서도 확인됐다.
베리류는 생과일이나 설탕이 첨가되지 않은 냉동 과일로 먹는 것이 좋다. 시럽을 뿌리거나 당이 많은 요거트·시리얼과 함께 먹으면 당류 섭취량이 늘 수 있으므로 플레인 요거트나 귀리 등에 곁들이는 방법이 좋다.
귀리, 통곡물과 식이섬유를 함께 섭취
귀리에는 물과 만나 끈끈해지는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 풍부하다. 베타글루칸은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추고 장내 미생물의 먹이가 된다. 하버드대 공중보건대학원은 귀리의 베타글루칸이 식후 혈당과 인슐린이 급격히 오르는 것을 줄이고 장 건강에도 도움을 줄 수 있다고 설명한다.
미국 시카고대와 컬럼비아대 연구진이 젊은 성인의 식사와 수면을 조사한 결과, 통곡물과 같은 건강한 탄수화물을 많이 먹은 날에는 밤사이 수면이 덜 끊기는 경향을 보였다. 귀리도 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 대표적인 통곡물이다.
귀리를 고를 때는 설탕이 많이 들어간 가공 시리얼이나 그래놀라보다 압착 귀리나 스틸컷 오트처럼 가공이 덜 된 제품을 선택하는 것이 좋다. 우유나 무가당 두유에 넣거나 죽으로 만들어 먹을 수 있다.
아몬드, 수면 조절에 관여하는 영양소 함유
아몬드는 식이섬유와 불포화지방이 풍부하며, 잠들고 깨는 생체리듬을 조절하는 멜라토닌도 들어 있다. 마그네슘과 트립토판 등 수면 조절에 관여하는 영양소도 함유하고 있다.
국제학술지 《프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)》에 발표된 연구에서는 평소 잠을 잘 자지 못하는 성인 175명을 두 집단으로 나눴다. 한쪽에는 하루 60g의 아몬드를, 다른 쪽에는 열량이 비슷한 간식을 5개월 동안 먹게 했다.
그 결과 아몬드를 먹은 집단은 대조군보다 스스로 평가한 수면 효율이 높았고 잠드는 데 걸린 시간도 짧았다. 혈중 멜라토닌 농도 역시 더 높게 나타났다.
연구에서 섭취한 하루 60g은 약 50알로 일반적인 한 줌보다 많은 양이다. 평소에는 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 아몬드를 한 줌 정도 간식으로 먹으면 식이섬유와 불포화지방을 함께 보충할 수 있다.
아보카도, 매일 먹은 그룹에서 수면 건강 점수 개선
아보카도에는 식이섬유와 단일불포화지방, 칼륨과 엽산 등 여러 영양소가 들어 있다. 이러한 식품을 식단에 포함하면 식사의 질을 높이는 데 도움이 된다.
《미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)》에 실린 연구에서는 복부비만이 있는 미국 성인 969명을 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 26주 동안 매일 아보카도 한 개를 먹었고, 다른 그룹은 한 달에 두 개 이하로 섭취했다.
그 결과 매일 아보카도를 먹은 그룹은 평균 수면시간을 바탕으로 평가한 ‘수면 건강 점수’가 비교군보다 개선됐다. 연구에서 섭취한 양은 하루 한 개였다. 평소 식단에서는 중간 크기 아보카도 3분의 1개(약 50g)를 한 번 섭취량으로 잡아 샐러드나 통곡물빵 등에 곁들이면 된다. 열량을 고려해 잠들기 직전보다 낮이나 이른 저녁에 먹는 것이 좋다.
