독서의 계절이라 불리는 가을이 성큼 다가왔다. 무더위가 물러가고 선선한 바람이 불 때는 조용히 독서에 집중하기 좋다. 하지만 독서에 집중하다 보면 어느새 눈이 뻑뻑하고 침침해질 수 있다. 스마트폰이나 태블릿 등 화면을 오래 보는 습관까지 더해지면 눈의 피로감은 더 커질 수 있다. 이때 베타카로틴이나 루테인 등이 풍부한 풍부한 음식을 꾸준히 먹으면 눈 건강에 도움이 된다.
당근= 당근에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 특히 어두운 곳에서 눈이 빛의 변화를 감지하고 시각 기능을 유지하는 데 관여한다.
최근 연구에서는 비타민 A가 눈 건강뿐 아니라 시각 기능의 발달에도 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다. 미국 존스홉킨스대(Johns Hopkins University) 연구진은 사물을 선명하게 보는 능력이 발달하는 과정에서 비타민 A에서 만들어지는 신호가 영향을 미친다는 사실을 확인했다. 비타민 A가 우리가 사물을 또렷하게 인식하는 시각 기능과도 밀접하게 연결돼 있음을 보여준다.
당근은 생으로 먹어도 좋지만 볶음, 구이, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 기름에 조리하면 베타카로틴 흡수율은 더욱 높아진다.
시금치= 시금치에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 존재하는 카로티노이드로, 황반 건강과 연결돼 있다. 황반은 눈의 중심부에 위치해 사물을 선명하게 보는 데 중요한 역할을 한다.
2026년 학술지《영양 연구(Nutrition Research)》에 발표된 연구에서는 13~18세 청소년 82명을 두 그룹으로 나눠 6개월간 한쪽에는 루테인·제아잔틴을, 다른 쪽에는 실제 약효가 없는 위약을 먹게 한 뒤 변화를 비교했다. 그 결과 루테인·제아잔틴 섭취군은 위약군에 비해 황반에 쌓인 색소의 양을 나타내는 황반 색소 광학밀도(MPOD)가 유의하게 높아졌다. 주의력과 정보 처리 능력을 측정한 검사에서도 일부 긍정적인 변화가 관찰됐다.
고등어= 고등어와 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 망막 세포막을 구성하는 주요 지방산이다. 눈의 정상적인 기능을 유지하는 데 관여한다. 특히 오메가-3 지방산의 일종인 DHA는 망막에 많이 분포하는 것으로 알려져 있다.
오메가-3 지방산은 눈물막과 눈 표면 건강과도 관련이 있다. 눈물막은 눈 표면을 촉촉하게 유지하면서 외부 자극으로부터 눈을 보호한다. 눈이 쉽게 건조하거나 장시간 책이나 화면에 집중한 뒤 불편함을 느끼는 사람에게 도움이 될 수 있다.
고등어는 구이나 조림, 에어프라이어 등 다양하게 조리할 수 있다. 생선의 비린 맛이 부담스럽다면 레몬이나 무, 각종 채소를 곁들이면 한결 먹기 편하다.
음식과 함께 ‘쉬는 시간’도 챙겨야
눈 건강에 이로운 음식을 섭취하는 동시에 눈이 쉴 수 있는 시간을 가지는 것도 중요하다. 오랫동안 가까운 곳을 바라봤다면 잠시 먼 곳으로 시선을 옮겨 눈의 초점을 바꿔주는 것이 좋다. 주변이 너무 어둡거나 밝지 않도록 조명 환경도 살펴야 한다.
