걸그룹 리센느 미나미가 다이어트 당시 당근 라페를 적극 활용했다고 밝혔다.
미나미는 최근 유튜브 채널 '일일칠 - 117'의 '사나의 냉터뷰'에 출연해 자신의 냉장고를 공개했다. 이날 미나미는 "당근 라페를 진짜 좋아한다"고 말했다. 당근 라페는 채 썬 당근을 소금에 절인 뒤 올리브오일, 식초, 홀그레인 머스타드 등을 넣고 버무려 만드는 프랑스식 샐러드다.
미나미는 "라이스페이퍼에 배추나 양배추를 넣고 거기에 당근 라페와 취향에 맞는 고기를 조금 넣어 쌈을 만든다"며 "쌈을 만들어서 음악 방송에 들고 다닌 적도 있었다"고 들려줬다. 이어 "좀 배고픈데 뭔가 먹기에 부담스럽고 하면 이 건강 쌈을 먹으면서 살 빼려고 열심히 노력하던 시기가 있었다"고 덧붙였다.
채소 듬뿍에 고기까지… 포만감 높여 체중 관리에 도움
미나미가 먹은 쌈은 체중 관리용 식사로 활용하기 좋다. 다만 핵심이 당근 하나에 있지 않다. 당근과 배추, 양배추처럼 채소를 넉넉히 넣고 고기로 단백질을 보충한 조합이 비결이다.
당근, 배추, 양배추에 풍부한 식이섬유는 위 속에서 물을 흡수해 크게 부풀어 오른다. 덕분에 적은 양만 먹어도 배가 오랫동안 부르다. 식사 후 혈당이 갑자기 오르는 현상도 막아준다. 혈당이 급격히 올라가면 몸속에서 인슐린 호르몬이 나온다. 인슐린은 남은 당분을 지방으로 바꿔 몸에 저장한다. 혈당을 안정시키면 살이 잘 빠지는 몸 상태를 만들 수 있다.
고기를 넣는 것도 도움이 된다. 단백질은 탄수화물만 먹었을 때보다 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 단백질 섭취 후 허기와 먹고 싶은 욕구가 줄고 포만감은 높아진다는 연구 결과도 있다.
라이스페이퍼 역시 밀가루 또띠아나 빵보다 장당 칼로리(약 15~20kcal)가 낮아 부담이 적은 편이다. 라이스페이퍼로 식재료를 싸서 먹으면 부피가 큰 채소를 대량으로 섭취할 수 있어 포만감이 극대화된다. 쌈을 싸 먹는 과정에서 식사 속도가 느려져 과식을 자연스럽게 예방하기도 한다.
올리브오일·소스 많이 넣으면 열량 높아져 주의 필요
미나미의 쌈을 한 끼 식사로 먹는다면 단백질은 너무 적게 넣지 않는 것이 좋다. 닭가슴살이나 기름기가 적은 고기, 달걀, 두부, 새우 등을 적당히 넣으면 포만감을 높이는 데 더 효과적이다. 채소는 당근과 양배추 외에 오이, 파프리카, 상추 등을 더해 양을 늘려도 괜찮다.
주의할 것은 라이스페이퍼와 당근 라페도 많이 먹으면 열량이 계속 더해진다는 점이다. 라이스페이퍼는 주로 쌀 전분으로 만든 탄수화물 식품이다. 여러 장을 겹쳐 싸거나 쌈 개수가 많아지면 탄수화물과 전체 섭취 열량도 늘어난다. 따라서 라이스페이퍼 장수를 계속 늘리기보다 안에 들어가는 채소와 단백질을 충분히 넣는 편이 낫다.
당근 라페에 들어가는 올리브오일 양도 확인해야 한다. 올리브오일은 포화지방이 적은 건강한 식물성 기름이지만 지방이기 때문에 열량은 높다. 하버드대도 올리브오일과 같은 식물성 기름을 건강한 선택으로 권하면서 '적당량' 사용할 것을 강조한다.
쌈을 마요네즈나 달콤한 칠리소스, 설탕이 많이 들어간 소스에 듬뿍 찍으면 다이어트 효과가 줄어든다. 다이어트 중이라면 식초나 레몬즙 등을 활용하고 단맛이 강한 소스는 적게 쓰는 것이 좋다. 무엇보다 이 쌈을 평소 식사에 추가로 먹는 것보다 고열량 간식이나 식사의 일부를 대신하는 방식으로 먹어야 체중 관리 효과를 기대할 수 있다.
