과일에는 비타민, 식이 섬유, 칼륨과 각종 항산화 성분 등 영양소가 풍부하다. 하지만 체중 감량이나 혈당 관리 중인 사람이라면 과일을 먹는 것을 주저할 수도 있다.
포도당과 과당 등 과일에 들어 있는 천연 당류 때문이다. 천연당은 첨가당과 다르다고는 하지만 달달한 과일을 많이 먹는 것이 부담이 될 수 있다.
그렇다면 몸에도 좋고 당분 부담도 적은 과일에는 어떤 것이 있을까. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 부담 없이 많은 과일을 먹고 싶을 때 선택할 수 있는 종류를 정리했다.
키위와 레몬=수용성 및 불용성 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려진 키위 역시 대표적인 저 당분 과일이다. 그냥 먹기는 힘들지만 즙을 짜 물에 넣어 먹어 쉽게 섭취할 수 있는 레몬도 건강에 유익한 저 당분 과일이다.
레몬은 천연 화합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있다. 플라보노이드는 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미치고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지한다.
연구에 따르면 플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화해 당뇨병 개선에 중요한 역할을 한다. 중간 크기의 키위 1개당 당분 함량은 6g, 중간 크기 레몬 1개당 당분 함량은 2g에 불과하다.
살구, 자몽=살구는 당분은 적고 수분은 풍부한 대표적인 과일이다. 수분은 관절과 조직을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요하다. 살구는 86%가 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담 없이 먹기에 좋다.
자몽은 비타민A가 풍부한 과일로 자몽 반개를 먹으면 비타민A 일일 권장량의 13%를 섭취할 수 있다. 비타민A는 건강 유지에 필수적인 영양소로 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성, 뼈의 강도 향상에 도움이 된다.
연구에 의하면 자몽은 혈압 조절과 인슐린 저항성 감소를 지원하는 폴리페놀인 나린진의 좋은 공급원이기도 하다. 자몽 반 개당 당분 함량은 10g 정도다.
토마토와 아보카도=건강에 좋은 과일을 꼽을 때 절대 빼놓을 수 없는 토마토와 아보카도도 당분 걱정 없이 먹을 수 있는 대표적인 과일이다. 사실 토마토는 채소냐 과일이냐를 두고 논란이 많은데 식물학적으로는 과일이고 영양학적 관점에서는 채소로 볼 수 있다.
어쨌든 토마토는 당분이 아주 적고 영양소는 풍부해 과일처럼 먹기도, 채소처럼 먹기도 하는 훌륭한 건강식품이다. 주황색과 붉은색을 내는 카로티노이드의 일종으로 세포 손상을 막는 라이코펜이 풍부하다.
중간 크기 토마토 하나에 3㎎ 정도의 라이코펜이 함유돼 있는데 이 라이코펜은 특히 전립선암 발병 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 중간 크기 토마토 1개의 당분 함량은 3g 정도다.
몸에 좋은 식물성 지방을 섭취할 수 있는 아보카도는 건강과 체중 감량을 모두 잡을 수 있는 좋은 과일로 꼽힌다. 연구에 따르면 매일 아보카도 한 개를 먹으면 체중과 체질량 지수(BMI)가 모두 감소하는 것으로 나타났다.
포화 지방이 많은 음식 대신 아보카도를 먹으면 중성 지방, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 물론 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 중간 크기의 아보카도 1개당 당분 함량은 1g에 불과하다.
베리류=블랙베리는 다른 과일에 비해 당분 함량은 상대적으로 적으면서 혈당 조절 등에 도움이 된다. 블랙베리에는 빨강과 파랑, 보라색을 내는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한데 바로 이 안토시아닌이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.
라즈베리도 체내 당 흡수와 만성 질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저 당분 과일이다. 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제2형 당뇨병 등 만성 질환을 유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타났다. 블랙베리는 한 컵(대략 200㎖) 기준 당분 함량은 7g 정도, 라즈베리는 5g 이다.
딸기 역시 당분은 적고 폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민 등이 풍부하다. 특히 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 관련 연구에서 딸기가 염증 표지자인 C-반응성 단백질 수치를 낮출 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 1컵 당 당분 함량은 7g 정도다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당분이 적은 과일은 다이어트에 좋은가요?
A1. 도움이 될 수 있습니다. 과일은 단맛이 있으면서도 식이 섬유와 수분이 들어 있어 간식이나 디저트 대신 적당량 먹으면 식사 조절에 유리합니다. 하지만 과일도 많이 먹으면 총열량과 당 섭취가 늘어납니다.
Q2. 당뇨가 있다면 당분이 적은 과일만 먹어야 하나요?
A2. 반드시 그렇지는 않습니다. 과일의 종류뿐 아니라 섭취량과 탄수화물 전체 섭취량이 중요합니다. 당뇨가 있다면 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 나누어 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 과일을 갈아 주스로 마시면 당분이 더 많아지나요?
A3. 과일 자체의 당이 갈았다고 새롭게 늘어나는 것은 아닙니다. 하지만 주스는 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽고, 통과일보다 씹는 과정과 포만감이 줄어들 수 있습니다. 통째로 먹는 것이 일반적으로 더 유리합니다.
Q4. 말린 과일은 당분이 적은가요?
A4. 아닙니다. 수분이 빠지면서 당과 열량이 농축되기 때문에 같은 무게를 비교하면 일반 과일보다 당분이 훨씬 높을 수 있습니다.
Q5. 당분이 적은 과일을 먹으면 혈당이 오르지 않나요?
A5. 그렇지는 않습니다. 과일에 들어 있는 탄수화물은 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 다만 식이섬유가 많은 통과일은 주스나 과자 같은 정제·가공 식품에 비해 혈당 관리에 유리한 경우가 많습니다.
Q6. 저당 과일을 먹을 때도 양을 조절해야 하나요?
A6. 네. '당분이 적다'와 '무제한으로 먹어도 된다'는 같은 의미가 아닙니다. 한 번에 너무 많은 과일을 먹기보다 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q7. 저당 과일을 고를 때 가장 중요한 기준은 무엇인가요?
A7. 단순히 당 함량 하나만 보기보다는 1회 섭취량, 식이섬유, 전체 탄수화물, 열량 등을 함께 보는 것이 좋습니다.
