체중을 줄이려면 굶는 식단보다는 내 몸이 하루에 사용하는 에너지보다 먹어서 섭취하는 에너지가 적은 상태, 즉 칼로리 적자를 적당히 유지하고 단백질을 충분히 섭취하면서 채소와 통곡물 중심으로 구성하는 식단이 좋다.
특히 칼로리를 줄이면서도 최대한 “든든하고 건강하게” 먹는 것이 핵심이다. 여러 영양소 중에서도 포만감을 주는 식이 섬유와 단백질이 특히 주목받는 이유다. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 건강한 다이어트 식단에 포함해야 할 식품을 정리했다.
블루베리=100g이 56칼로리로 열량은 낮고 섬유질 등 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 및 영양소가 풍부하다. 한 컵(200㎖) 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 운동 중 체내 지방 연소를 도와 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이 섬유, 아연, 엽산 등은 물론 활성 산소를 억제하는 항산화제인 안토시아닌과 페놀 화합물(카로티노이드 등) 등이 많다.
아몬드=아몬드는 단백질과 비타민E, 불포화 지방산 등 필수 영양소가 풍부해 같은 열량의 다른 음식을 섭취했을 때 보다 포만감이 느껴지고 영양소도 더 많이 섭취할 수 있다. 아몬드 1온스(약 28g)는 164칼로리에 불과하지만 6g에 해당하는 단백질과 3.5g의 식이 섬유를 함유하고 있다.
아몬드 한 개 무게가 1~2g이라고 가정하면 1온스는 15개 정도, 100g이면 50개 이상이다. 휴대하기 좋아 수시로 밀려오는 출출함을 달래기에 좋은 건강한 간식이다.
오이=100g이 9칼로리 밖에 되지 않는다. 95% 이상이 수분인 오이는 칼로리는 거의 없으면서 영양소는 풍부해 다이어트에 좋다. 껍질째로 먹으면 꽤 많은 식이 섬유도 섭취할 수 있다. 오이는 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병 예방과 개선에 도움이 되고 촉촉한 피부를 유지하는 데도 좋다.
브로콜리=100g 28칼로리. 브로콜리 역시 칼로리는 낮고 단백질과 섬유질, 비타민C 등을 섭취할 수 있어 건강한 식단 구성에 빠질 수 없는 음식이다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 레몬의 두 배 가량인 98㎎ 들어 있다.
체내 비타민C가 많을수록 많은 지방을 쉽게 연소할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 비타민C를 많이 섭취하는 사람이 적게 섭취하는 사람보다 몸무게가 가볍다는 연구 결과도 있다. 식이 섬유 함량이 높아 포만감이 크고 장운동과 배변 활동을 도와 변비와 대장암 예방에도 좋다.
자몽=반쪽 52칼로리. 자몽 반쪽을 먹는 것만으로 2g의 식이 섬유와 40㎎에 가까운 비타민C를 섭취할 수 있다. 항산화 작용으로 우리 몸의 노화를 막고 성인병 예방에도 도움이 된다.
그릭 요거트=한 컵 150칼로리. 그릭 요거트는 한 컵 당 25g 이상의 단백질을 함유하고 있는 단백질 강자다. 아몬드나 베리류, 오이 등 다른 음식에 곁들어 먹기에도 좋다. 고단백 그릭 요거트를 여성이 다른 단백질 식품을 먹었을 때보다 포만감이 더 오래 지속됐다는 연구 결과가 있다.
완두콩, 검은콩=완두콩 100g의 열량은 120칼로리. 완두콩 역시 식이 섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 단백질도 풍부한 편으로 지방을 줄이고 근육 성장을 촉진한다. 천연 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하고 식물성 에스트로겐인 이소플라본도 많아 꾸준히 섭취하면 갱년기 탈모는 물론 남성 형 탈모 예방에 도움이 된다.
검은콩은 100g 당 열량이 405칼로리다. 100g 기준 식이 섬유 약 17g, 단백질은 34g을 함유하고 있어 든든한 포만감을 준다. 지방이 많은 편이기는 하나 식물성 지방으로 체중 증가에 영향을 주지 않는다. 안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암 작용 등 건강에 좋다. 면역력 향상, 노화 방지, 탈모 예방 등도 대표적인 검은콩의 효능이다.
오트밀=100g 317칼로리. 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 오트밀은 그릭 요거트와 마찬가지로 다양한 음식과 함께 먹을 수 있는 건강한 다이어트 식품이다. 적은 양으로 단백질, 식이 섬유를 섭취할 수 있고 반 컵 정도만 먹어도 다음 식사 때까지 배 속이 든든하다. 귀리는 고기나 우유 등에 함유된 동물성 단백질을 대체할 수 있는 대표적인 식품이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트 할 때 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A1. 총 섭취 열량을 적절히 조절하면서 단백질, 채소, 통곡물 등 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 지나치게 적게 먹는 것보다 지속 가능한 식단을 만드는 것이 좋습니다.
Q2. 탄수화물을 완전히 끊어야 살이 빠지나요?
A2. 그렇지 않습니다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있습니다. 현미, 잡곡, 통곡물, 감자, 고구마처럼 덜 정제된 탄수화물을 적정량 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 다이어트할 때 밥은 얼마나 먹어야 하나요?
A3. 개인의 체격, 활동량, 목표 체중에 따라 다릅니다. 일반적으로 흰밥의 양을 무조건 극단적으로 줄이기보다는 밥의 양을 적절히 조절하고 채소와 단백질 반찬을 충분히 곁들이는 것이 좋습니다.
Q4. 저녁을 굶으면 체중 감량에 도움이 되나요?
A4. 총 섭취량을 줄이는 데는 도움이 될 수 있지만 반드시 저녁을 굶어야 하는 것은 아닙니다. 지나친 공복으로 밤에 폭식하거나 다음 날 과식한다면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
Q5. 다이어트할 때 아침 식사는 꼭 먹어야 하나요?
A5. 모든 사람에게 아침 식사가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 중요한 것은 하루 전체의 식사량과 영양 균형입니다. 아침을 먹는다면 달걀, 무가당 요거트, 통곡물, 과일 등 단백질과 식이섬유가 포함된 식사가 좋습니다.
Q6. 과일은 살이 찌나요?
A6. 과일에도 당과 열량이 있지만 적정량을 먹는다면 다이어트 식단에 포함할 수 있습니다. 과일주스보다는 식이섬유가 있는 통째로 먹는 과일이 좋습니다.
Q7. 다이어트할 때 간식을 먹어도 되나요?
A7. 가능합니다. 다만 과자나 달콤한 음료 대신 견과류 소량, 삶은 달걀, 무가당 요거트, 과일 등 포만감과 영양가가 높은 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
Q8. 단백질을 많이 먹으면 살이 더 잘 빠지나요?
A8. 단백질은 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움을 줄 수 있지만, 많이 먹는다고 체중이 자동으로 감소하는 것은 아닙니다. 전체적인 섭취 열량과 식단 균형이 중요합니다.
Q9. 다이어트할 때 지방은 무조건 피해야 하나요?
A9. 아닙니다. 지방도 필수 영양소입니다. 견과류, 올리브유, 생선 등 비교적 건강한 지방을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 지방은 열량이 높기 때문에 양을 조절해야 합니다.
Q10. 빵과 면은 다이어트 중에 먹으면 안 되나요?
A10. 완전히 금지할 필요는 없습니다. 다만 흰빵이나 정제된 면을 많이 먹기보다는 통곡물 제품을 선택하고, 단백질과 채소를 함께 먹어 식사의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
