가수 겸 배우 엄정화가 아무리 노력해도 빠지지 않던 체중을 감량할 수 있었던 방법을 밝혔다.
엄정화는 최근 자신의 유튜브 채널에서 "예전에 기본 몸무게가 56kg였다. 아무리 다이어트를 해도 54kg까지 내려가지 않더라. 그래서 작년부터 마음먹고 1일 1식을 시작했다"며 "여기에 탄수화물과 당분 줄이고, 야식은 생각도 안 했더니 지금 52kg까지 빠진 상태"라고 말했다. 이어 "그래서 무대에 서도 늘 자신감이 있다. 지금의 내 모습이 딱 좋다"고 했다.
그밖의 평소 관리에 대해서는 "요즘 영화 개봉을 앞두고 있어서 관리를 열심히 하는 기간이다. 기본적으로 이틀에 한 번은 꼭 운동한다"며 "필라테스, 웨이트를 꾸준히 하고, 기본적으로 반려견과 산책하며 걷기는 매일 하고 있다"고 전했다.
같은 열량 먹으면 ‘식사 시간’ 효과 차이 없어⋯야식·당 줄이면 섭취량 낮추는 데 도움
엄정화는 1일 1식과 함께 탄수화물·당을 줄이고 야식을 끊었다. 이런 변화로 하루 전체 섭취량이 줄었다면 체중 감소에 영향을 줬을 가능성이 크다.
1일 1식 자체가 특별히 지방을 더 많이 태우는 것은 아니다. 식사 횟수가 줄면서 자연스럽게 하루에 먹는 양이 줄어들며 다이어트 효과를 볼 수 있다.
미국 존스홉킨스대 연구진은 비만하면서 당뇨병 전단계이거나 식사 조절만으로 당뇨병을 관리하던 성인 41명을 두 그룹으로 나눠 12주간 관찰했다. 한 그룹은 하루 10시간 안에 식사를 마치도록 했고, 다른 그룹은 평소처럼 식사하도록 했다. 두 그룹이 먹은 음식의 구성과 하루 총열량은 같았다.
그 결과 체중은 각각 평균 2.3kg, 2.6kg 줄어 통계적으로 의미 있는 차이가 없었다. 즉 같은 열량을 먹는다면 식사 시간을 줄이는 것만으로 체중이 더 빠지는 효과는 확인되지 않았다.
다만 식사 시간을 제한하면서 실제 하루 섭취량까지 줄어든다면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 아울러 이 연구는 하루 한 끼만 먹는 ‘1일 1식’ 자체를 시험하지 않았다.
탄수화물과 당분을 줄이는 것도 총 섭취 열량을 낮추는 데 도움을 준다. 미국 스탠퍼드대 임상시험에 따르면, 건강한 식단으로 전환한 사람들은 강제로 굶지 않아도 하루 섭취량이 약 500~600kcal 줄었다.
야식을 끊는 것도 중요하다. 미국 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 늦은 밤에 음식을 먹으면 배고픔을 느끼는 호르몬이 늘고 에너지 소비는 줄어든다고 밝혔다. 야식을 중단하면 불필요한 칼로리 섭취를 막고, 식욕이 갑자기 폭발하는 현상도 방지할 수 있다.
웨이트로 근육 손실 막고, 매일 걷기로 체지방 감량 지속
엄정화는 최소 이틀에 한 번 근력 운동을 하고 매일 걷는 습관이 있다고 했다. 이 습관은 감량 후 요요 현상을 막아주는 데 효과적이다.
음식을 줄이기만 하면 지방뿐만 아니라 근육도 함께 빠진다. 근육이 줄어들면 기운이 없고 몸의 탄력이 떨어진다.
2026년 국제학술지 《당뇨·비만·대사》에 발표된 메타분석에서는 식사량을 줄이면서 운동을 병행한 경우 식단 조절만 했을 때보다 제지방 손실이 평균 45.7% 적었다. 메타분석은 여러 개별 연구 결과를 한데 모아 전체적인 경향을 살펴보는 분석 방법이다. 여기서 제지방은 체지방을 제외한 근육·뼈·수분 등의 몸 조직을 뜻한다.
근육을 지켜야 요요 없이 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있다. 여기에 필라테스는 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 강화해 바른 자세를 만드는 데 도움을 준다.
매일 반려견과 산책하는 걷기 운동 역시 살을 빼는 데 이롭다. 과체중·비만 성인을 대상으로 한 22개 연구를 분석한 결과, 10주~12개월 동안 꾸준히 빠르게 걸은 사람은 평균 2.13kg의 체중과 2.83cm의 허리둘레가 줄어들었다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동을 150~300분 하고, 근력운동은 주 2일 이상 병행할 것을 권고한다. 식사 조절에 이런 운동을 더하면 체중을 줄이는 동안 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다.
