세 아이의 엄마인 슈퍼모델 지젤 번천이 출산 후 복부와 허리를 지탱하는 코어 근육을 강화한 운동법을 공개했다. 헬스장 기구를 쓰거나 윗몸일으키기를 하는 대신, 바닥에 손과 무릎을 짚은 자세에서 다섯 가지 동작을 반복하는 방식이다.
영국 매체 미러 등 보도에 따르면 46세인 번천은 지난해 2월 주짓수 강사 조아킴 발렌치와의 사이에서 아들을 낳은 뒤 산후 약 8주부터 운동을 시작했다. 그는 최근 자신의 인스타그램에 “천천히 의식하면서 움직이는 다섯 가지 동작이 코어 근육을 다시 강화하는 데 도움이 됐다”며 “지금은 몸이 훨씬 더 강해졌다고 느낀다”고 밝혔다.
그가 소개한 다섯 가지 동작의 기본은 ‘베어 플랭크’ 자세다. 네발로 엎드린 상태에서 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 둔다.
① 무릎 들어 올리고 등 둥글게 말기
코어 근육에 힘을 주면서 무릎을 바닥에서 들어 올린다. 등을 위로 둥글게 말고 복부를 천천히 수축한 뒤 무릎을 다시 바닥에 내린다.
② 무릎 벌렸다 모으기
첫 번째 동작과 같은 방식으로 무릎을 들었다 내리되 움직임을 더 빠르게 반복한다. 무릎을 벌렸다가 바닥에 가까워질 때 다시 모아준다.
③ 무릎 모으고 몸통 비틀기
무릎을 모은 상태에서 몸을 옆으로 비튼다. 호흡에 맞춰 좌우로 움직이면서 자세를 유지한다.
④ 발을 좌우로 움직이기
무릎을 바닥에서 살짝 띄운 상태를 유지한다. 한쪽 발씩 번갈아 좌우로 움직인다.
⑤ 발을 가슴 쪽으로 당겼다 밀기
무릎을 띄운 자세에서 발을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 뒤로 보낸다. 일반적인 마운틴 클라이머 동작을 변형한 운동이다.
번천은 처음에는 각 동작을 한 세트에 5회씩 반복했다고 한다. 근력이 회복되면서 횟수를 조금씩 늘려 현재는 한 세트에 20회씩 하고 있다. 운동할 때는 복부에 힘을 주고 코어 근육을 함께 조여야 허리에 부담이 가지 않는다고 설명했다. 그는 “원래 하던 운동으로 돌아가는 데 거의 1년이 걸렸다”며 “속도를 늦추면서 깊은 곳의 코어 근육을 다시 강화하고 허리를 보호할 수 있었다”고 말했다.
번천은 이번 운동법이 자신의 개인적인 경험이라는 점도 강조했다. 그는 “나는 의사나 물리치료사가 아니다. 출산 후 내 몸에 효과가 있었던 방법을 공유하는 것”이라며 “시도하고 싶다면 자신의 속도에 맞춰 해보길 바란다”고 덧붙였다.
한편, 브라질 출신 모델이자 사회운동가인 번천은 세계 여러 나라의 패션쇼 무대에 서며 국제적인 명성을 얻었다. 빅토리아 시크릿의 전성기에 전속 모델로도 활동했다. 수년간 포브스가 선정한 세계 최고 수입 모델 1위를 지켰으며, 2015년 마지막으로 런웨이에 선 뒤 패션쇼 무대에서 물러났다.
이후 전 남편인 톰 브래디와의 사이에서 낳은 두 자녀, 16세 벤저민과 13세 비비안을 키우는 데 집중하기 위해 대중의 관심에서 한발 물러났다.
무릎 띄우고 발 움직이는 ‘베어 플랭크’…산후 코어 회복에 어떤 도움 줄까?
지젤 번천이 소개한 운동은 무릎을 바닥에서 살짝 띄운 채 자세를 유지하는 동작이다. 이때 배와 옆구리 근육이 몸이 흔들리거나 허리가 꺾이지 않도록 버틴다. 발을 좌우나 앞뒤로 움직이면 균형을 잡기 위해 복부에 더 많은 힘이 들어간다. 꾸준히 하면 코어 근육의 힘과 지구력을 기르는 데 도움이 될 수 있다.
출산 후 복부 운동은 임신으로 늘어나고 약해진 배 근육을 회복하는 데 도움을 줄 수 있다. 연구에서도 산후 복부 운동이 벌어진 양쪽 복근 사이의 거리를 줄이는 데 어느 정도 효과가 있는 것으로 나타났다.
운동을 시작할 수 있는 시기는 출산 방법과 몸의 회복 속도에 따라 달라진다. 처음에는 천천히 적은 횟수로 시작하고 몸 상태를 살피면서 늘리는 것이 좋다. 운동 중 배가 불룩 솟거나 허리 골반 수술 부위가 아프고, 출혈이나 소변 누출, 골반이 빠지는 듯한 느낌이 생기면 멈추고 의사나 산후 재활 전문가에게 상담해야 한다.
