더위에 입맛이 떨어지다가도 냉면이나 비빔면처럼 새콤하고 시원한 음식이 당길 때가 있다. 그런데 다이어트 중이라면 면 요리를 마음 놓고 먹기 어렵다. 아무래도 열량과 탄수화물이 신경 쓰여서다.
이럴 때 활용할 수 있는 식재료가 ‘우무’다. 우뭇가사리 묵 또는 우무묵이라고도 부른다. 우무의 원료인 우뭇가사리는 바다에서 자라는 붉은 해조류다. 이런 우뭇가사리를 물에 넣고 끓이면 묵처럼 굳는 성분이 우러난다. 이를 체에 걸러 식히고 굳히면 탱글탱글한 우무가 된다.
이런 우무를 가늘게 채 썰면 국수처럼 후루룩 먹을 수 있다. 일반 냉면 사리 대신 면처럼 활용하면 열량도 낮고 든든한 한 끼가 된다. 다이어트 식단에 활용하기 좋은 우무에 대해 알아본다.
우무 100g당 2kcal…유독 열량 낮은 이유
우무의 열량이 유독 낮은 이유는 대부분이 물이기 때문이다. 농촌진흥청 식품성분표에 따르면 우뭇가사리 묵 100g에는 수분이 99.0g 들어 있으며 열량이 2kcal에 불과하다. 탄수화물이 0.8g, 단백질이 0.1g 포함돼 있으나 미미한 수준이다.
대한당뇨병학회 자료에서도 우무는 열량이 매우 낮아 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로 소개한다. 수분이 99%를 차지해 배부르게 먹어도 우무 자체에서 섭취하는 열량이 크지 않다는 장점 때문이다. 일례로 우무 200g을 먹어도 섭취 열량은 4kcal밖에 안 된다. 여름철 체중 관리 식단에 면 대신 우무를 활용할 만한 이유다.
전통적으로 우무는 우뭇가사리를 물에 넣고 직접 끓인 뒤 찌꺼기를 걸러내고 식혀 묵처럼 굳혀 만든다. 이렇게 만든 우무를 다시 얼리고 말려 수분을 제거한 것이 ‘한천’이다. 시판 우무묵은 한천 가루를 이용해 만들기도 한다. 한천 가루를 사용하더라도 소량의 한천을 물에 풀어 굳히기 때문에 수분 함량이 높고 열량이 낮은 것은 마찬가지다.
냉면 사리 150g당 355kcal…우무로 바꾸면 3kcal
우무를 일반 냉면 사리 대신 면처럼 활용해 ‘우무 냉면’으로 먹어보면 어떨까. 시판 우무를 묵국수 칼로 밀어 가늘고 긴 면 모양으로 만들거나, 칼로 채 썬 뒤 차가운 냉면육수를 부으면 된다. 여기에 오이와 무절임, 삶은 달걀 등을 올리면 냉면과 비슷한 구성으로 시원하게 먹기 좋다.
일반적인 냉면 사리와 비교하면 열량과 탄수화물 차이가 극명하다. 시판 냉면 사리 A제품은 1인분(150g)에 355kcal, 탄수화물이 78g 들어 있다. 같은 양의 우무를 식품성분표 수치로 계산하면 3kcal이며 탄수화물은 1.2g 수준이다. 냉면 사리를 같은 중량의 우무로 바꿨을 때 면에서 섭취하는 열량이 100분의 1 미만, 탄수화물이 65분의 1 수준으로 낮아지는 셈이다.
냉면 사리는 메밀가루나 밀가루, 전분 등을 사용하기 때문에 탄수화물 함량이 상당하다. 반면 우무채는 수분이 대부분이라 넉넉히 담아도 부담이 적다. 다만 식감에는 차이가 있다. 우무는 부드럽게 끊어지고 일반 냉면 사리처럼 쫄깃한 탄력은 없다. 면발이라기보다 차갑고 탱글탱글한 묵국수에 가까운 식감을 준다.
우무만으로는 영양 부족…고명·육수도 살펴야
우무는 한 끼 식사에 필요한 영양소가 골고루 들어 있는 식품은 아니다. 우무 냉면을 한 끼로 먹는다면 삶은 달걀, 편육, 닭가슴살 등 단백질 식품을 고명으로 곁들이는 것이 좋다. 오이와 무채 등 채소를 넉넉히 올리면 아삭한 식감도 더할 수 있다.
냉면 육수의 영양성분도 확인해야 한다. 시판 동치미 냉면 육수 B제품은 한 봉지(300g)에 90kcal이며 당류 18g, 나트륨 1960mg이 들어 있다. 특히 나트륨은 하루 영양성분 기준치의 98%에 해당한다. 면을 우무로 바꿔 열량과 탄수화물을 줄이더라도 육수를 모두 마시면 상당량의 당류와 나트륨을 섭취할 수 있는 셈이다. 육수는 적당량 붓고 국물은 다 마시지 않는 것이 좋다.
비빔냉면처럼 매콤하게 먹고 싶다면 우무채의 물기를 충분히 제거한 뒤 비빔장을 넣어 무치면 된다. 다만 고추장과 설탕, 참기름 등을 많이 넣으면 양념에서 열량과 당류 섭취가 늘어나 우무를 선택한 장점이 줄어든다. 비빔장은 조금씩 넣어 간을 맞추는 것이 낫다.
여름이면 콩국에 말아 먹는 우무도 별미
우무는 예전부터 차가운 국물에 넣어 먹는 여름철 별미로 사랑받았다. 특히 전남과 경남 지역에서 가늘게 채 썬 우무에 콩물을 붓고 오이채를 올린 ‘우무 콩물(우무 콩국)’을 즐겨 먹었다고 알려진다.
우무 자체는 맛과 향이 옅어 고소한 콩물과 잘 어울린다. 우무의 식감도 일반 콩국수와 다른 매력을 더한다. 더위로 입맛이 없을 때 간식으로 먹거나 간단한 식사 대용으로 활용하기 좋다. 별도로 삶거나 익힐 필요가 없다는 장점도 크다. 시판 우무묵을 씻어 채 썰기만 하면 간편하게 만들 수 있다.
콩물 덕분에 우무에 부족한 단백질도 보완할 수 있다. 다만 제품에 따라 설탕이나 소금이 들어간 콩물도 있으므로 무가당 콩물을 고르고 나트륨 함량도 확인하는 것이 좋다. 간이 부족하면 먹기 전에 소금을 조금 더하면 된다.
