근육량이 자연스럽게 감소하는 중년에는 활동량이 부족하면 엉덩이 근육이 약해지고 탄력이 떨어지기 쉽다. 엉덩이 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지에 중요한 역할을 하는 만큼 평소 꾸준한 관리가 필요하다.
◆ 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 엉덩이 납작해져
의자에 오래 앉아 있으면서 허리를 구부리거나 골반이 뒤로 말린 자세를 유지하면 엉덩이 근육이 제대로 사용되지 않는다. 이로 인해 시간이 지날수록 둔근이 약해지면서 엉덩이가 납작해 보이거나 처지는 현상이 나타날 수 있다. 이러한 자세는 허리와 골반에도 부담을 주기 때문에 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다.
◆ 느려지는 혈류도 엉덩이 근육에 악영향
장시간 같은 자세를 유지하면 하체의 혈액순환이 원활하지 않을 수 있다. 혈류가 감소하면 근육으로 전달되는 산소와 영양 공급이 줄어들어 근육 기능이 떨어질 수 있다. 이러한 상태가 반복되면 엉덩이 근육의 탄력 유지에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
◆ 30초만이라도 일어나 움직여야
오랫동안 앉아 있었다면 잠시라도 자리에서 일어나 몸을 움직이는 것이 좋다. 짧게 걷거나 가볍게 스트레칭을 하는 것만으로도 혈액순환을 돕고 근육을 다시 활성화하는 데 도움이 된다. 가능하다면 30~60분마다 한 번씩 자리에서 일어나 복도를 걷거나 계단을 오르내리는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
◆ 가끔씩은 서서 일하자
업무 환경이 허락한다면 스탠딩 데스크를 활용해 앉는 시간과 서 있는 시간을 번갈아 갖는 것도 좋은 방법이다. 앉기와 서기를 적절히 반복하면 엉덩이와 다리 근육을 사용하는 시간이 늘어나고 활동량을 높이는 데 도움이 된다. 이러한 근무 방식이 신체 활동을 늘리고 대사 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.
◆ 폼 롤러를 이용해 근육 풀어주기
폼 롤러는 운동 전후에 근육을 이완하는 데 활용할 수 있는 도구다. 엉덩이와 허벅지 주변을 천천히 마사지하면 뭉친 근육을 풀고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 통증이 심할 정도로 강하게 압박하기보다는 각 부위를 30초에서 1분 정도 부드럽게 풀어주는 것이 좋으며, 염증이나 부상이 있는 부위는 사용을 피해야 한다.
◆ 다양한 운동을 하자
같은 운동만 반복하면 특정 근육만 사용하게 되고 운동 효과가 정체될 수 있다. 엉덩이 근육을 효과적으로 강화하려면 스쿼트, 런지, 힙브리지, 계단 오르기 같은 근력 운동과 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 좋다. 운동의 종류와 강도를 주기적으로 바꾸면 다양한 근육을 고르게 사용할 수 있어 엉덩이 탄력은 물론 전신 건강 관리에도 도움이 된다.
