익숙한 반찬이지만 예전만큼 밥상에 잘 오르지 않는 채소 중 하나가 ‘노각’이다. 크고 묵직한 몸집에 누렇게 익은 껍질을 가져 ‘늙은 오이’라고도 불린다. 투박한 생김새와 이름 때문에 얼핏 수확한 뒤 오래 묵힌 오이라는 오해를 받기도 한다.
노각은 우리나라 재래 품종인 조선오이를 어린 상태에서 수확하지 않고 충분히 성숙시킨 것으로, 일반 오이보다 서너 배 굵고 무게도 700g 이상 나간다. 껍질은 노란빛이나 황갈색을 띠고 과육이 꼬들꼬들한 것이 특징이다.
노각은 한여름에 특히 맛이 잘 든다. 7~8월 무렵 시장과 마트에서 자주 볼 수 있어 이맘때 놓치지 않고 챙겨 먹기 좋다. 노각을 새콤하게 무치거나 냉국으로 만들면 무더위에 떨어진 입맛이 살아난다. 수분과 칼륨이 풍부하고 열량도 낮아 여름철 건강 반찬으로도 손색없다. 제철 채소 노각이 다이어트와 해독 밥상에 유용한 이유를 알아본다.
다이어트 반찬으로 좋은 이유…수분 98.1%에 4kcal
노각의 가장 큰 장점은 수분이 풍부하면서 열량이 매우 낮다는 점이다. 100g당 4kcal, 수분이 98.1g이다. 대부분이 수분으로 이뤄진 저열량 채소라 많이 먹어도 부담이 없다.
특히 여름에는 땀으로 빠져나가는 수분이 많아 물을 충분히 마셔야 한다. 여기에 노각처럼 수분 함량이 높은 채소를 식사 때 곁들이면 음식을 통해 섭취하는 수분량도 자연스럽게 늘릴 수 있다.
노각을 고를 때는 크기보다 들었을 때 묵직하고 표면이 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 눌렀을 때 물렁물렁하지 않아야 속이 알차고 수분도 꽉 차 있다. 또 껍질이 전체적으로 노르스름하거나 황갈색이 고르게 돌며 윤기가 나는 것을 고른다. 꼭지가 지나치게 마르거나 표면에 상처가 많은 것은 피한다.
칼륨 풍부한 노각…여름철 ‘해독 밥상’으로 제격
노각에는 100g당 칼륨이 167mg 들어 있다. 손질한 노각 200g을 대략 반찬 한 접시 분량으로 잡으면 약 334mg의 칼륨을 챙길 수 있다. 이는 세계보건기구(WHO)가 성인에게 권고하는 하루 칼륨 섭취량 3510mg의 약 10% 수준이다.
칼륨은 체내에서 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 역할을 한다. WHO도 식품을 통해 칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추고 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다. 특히 나트륨 섭취량이 많고 칼륨 섭취량이 부족하면 혈압 관리에 불리하다.
여름에는 냉면이나 콩국수처럼 국물과 양념을 곁들인 면 요리를 자주 찾는다. 여기에 평소 국이나 찌개를 즐기면 나트륨 섭취량이 쉽게 늘어난다. 이럴 때 수분과 칼륨이 풍부한 노각을 반찬으로 먹으면 짠 음식에 치우친 식단에 균형이 잡힌다. 여름철 ‘해독 밥상’에 노각을 활용할 만한 이유다.
노각무침이 물컹해진다면?…씨 긁어내고 물기 제거해야
노각은 일반 오이보다 씨가 크고 과육에 수분이 많아 손질법에 따라 식감이 크게 달라진다. 먼저 껍질을 벗긴 뒤 세로로 반을 갈라 숟가락으로 가운데 굵은 씨와 물렁한 속 부분을 말끔히 긁어낸다. 씨 부분을 그대로 사용하면 무침을 만들었을 때 물이 많이 생기고 식감이 떨어진다.
노각으로 해 먹는 대표적인 한식 반찬은 ‘노각무침’이다. 이때 노각 자체의 영양학적 특징을 살리려면 소금과 양념을 줄이고 특유의 아삭하고 시원한 맛을 살리는 것이 좋다. 손질한 노각을 먹기 좋은 두께로 썰어 소금을 소량 뿌려 절인 뒤 물기를 충분히 짠다.
물기를 제대로 제거해야 양념을 넣은 뒤 국물이 흥건해지지 않는다. 고추장은 많이 넣지 말고 고춧가루와 식초, 다진 마늘, 깨 등을 활용하면 당류와 나트륨 부담을 줄이면서 새콤한 맛을 낼 수 있다.
볶음이나 냉국으로도 활용할 수 있다. 물기 뺀 노각을 들기름에 살짝 볶아 들깻가루를 넣으면 고소하고 부드러운 맛이 어우러진다. 씨를 제거한 노각을 얇게 썰고 미역·양파를 넣은 냉국으로 즐겨도 좋다. 이때 국간장이나 소금은 조금만 첨가하는 대신 식초·파·고추 등을 넣으면 산뜻한 맛을 낼 수 있다. 여름철 맛이 덜한 무 대신 물김치 재료로 활용하는 방법도 있다.
