그릭 요거트는 최근 가장 주목받는 단백질 식품이다. 단백질 함량이 높고 포만감이 커 다이어트 식품으로 알려져 있다. 최근에는 장 건강에도 도움이 된다는 점이 알려지면서 많은 인기를 끌고 있다.
배우 한고은, 정소민 등 유명 연예인들의 식단에 단골로 등장할 정도로 몸에 좋고 잘 알려진 음식이지만, 단백질 보충을 위해 매번 같은 음식만 고집할 수는 없는 법이다.
그릭 요거트 못지않게, 혹은 그 이상으로 훌륭한 단백질 공급원이 되어줄 우리 주변의 든든한 대체 식품 5가지를 소개한다.
황태
가장 추천할 만한 고단백 식품은 단연 황태다. 건조 과정을 거치며 영양분이 응축된 황태는 100g당 단백질 함량이 무려 79g에 달한다. 이는 생물 명태(17.5g)와 비교하면 월등히 높은 수치이며, 달걀(12.86g)의 6배, 우유(3.09g)의 약 25배를 웃도는 그야말로 ‘단백질 폭탄’이다. 뼈 건강과 골밀도 유지에 필수적인 칼슘과 면역력을 높이는 아연, 셀레늄까지 풍부해 중장년층에게 특히 유익하다. 씹는 맛이 있고 포만감이 오래 유지되므로 다이어트 중 과식을 막는 데도 제격이다.
에다마메
‘에다마메’로 불리는 풋콩 역시 그릭 요거트를 대체할 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 100g당 약 12g의 단백질을 함유하고 있으며, 특히 혈액 내 산소를 운반하는 철분 함량은 닭가슴살의 두 배에 이른다. 칼로리도 낮아 다이어트에 유리하다. 에다마메에 풍부한 이소플라본 성분은 체내 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 올리브오일과 소금을 살짝 곁들여 굽거나 삶아 간식처럼 간편하게 휴대하며 즐기기 좋고, 샐러드나 밥에 넣어 먹으면 영양과 식감을 동시에 잡을 수 있다.
소고기
근육을 키우고 싶다면 소고기의 우둔살과 안심 부위도 훌륭한 선택지다. 소고기는 100g당 약 22~26g의 단백질을 함유하고 있어 근육 유지와 면역 성분 합성에 도움을 준다. 또한 체내 흡수율이 높은 동물성 단백질 식품이라는 장점이 있다. 이와 함께 소고기에는 동물성 철분 성분인 헴철이 풍부해 빈혈 예방에 도움이 된다. 헴철은 식물성 식품 등에 들어 있는 비헴철보다 체내 흡수율이 높다. 또한 비타민 B12와 카르니틴도 많이 들어 있어 피로 회복을 돕고 지방 분해 촉진에도 긍정적인 역할을 한다.
참치 통조림
바쁜 현대인에게는 참치 통조림이 편의성과 영양을 모두 충족하는 대안이 된다. 참치 통조림 1캔(약 142g) 기준 33g의 넉넉한 단백질을 섭취할 수 있다. 뇌와 눈, 심장 건강에 이로운 오메가3 지방산도 풍부하게 들어있다. 샌드위치 속 재료로도 인기가 많고 신선한 샐러드에 곁들이거나 김에 싸 먹는 등 다양한 방식으로 섭취하기 좋다.
코티지 치즈
마지막으로 생소할 수도 있는 발효하지 않은 치즈인 ‘코티지 치즈’도 매우 좋은 단백질 공급원이다. 코티지 치즈는 100g당 단백질 10~12g을 함유하고 있다. 또 100g당 열량이 103kcal에 불과해 수많은 치즈 중에서 열량이 매우 낮은 편이다. 특유의 담백한 맛 덕분에 샐러드, 샌드위치에 넣어 먹기 좋다.
