수면은 단순한 휴식을 넘어 신체 회복과 면역력 강화, 혈압 및 혈당 조절 등 전반적인 건강을 좌우하는 핵심 요소다. 수면의 질이 떨어지거나 부족해지면 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환의 발병 위험이 치솟는다.
수면에 대한 관심이 높아지면서 잠을 잘 자기 위해 노력하는 사람들이 늘고 있다. 문제는 노력한다고 누구나 잠을 잘 자는 것은 아니라는 점이다. 일찍 잠자리에 들고, 침실 온도를 20도 안팎으로 서늘하게 맞추며, 암막 커튼으로 빛을 완벽히 차단하는 등 이른바 ‘잠 잘오는 방법’을 시도해도 여전히 잠을 잘 잘 수 없어 힘들어하는 사람들이 많다. 이에 따라 자연스럽게 수면을 돕는다고 알려진 각종 보충제에 대한 대중의 관심이 증가하고 있다.
수면 보충제 중 가장 주목받는 성분은 멜라토닌과 마그네슘이다. 둘 다 숙면을 돕는다고 알려졌지만, 체내에서 작동하는 원리와 역할은 확연히 다르다. 이러한 수면 보충제들이 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아보자.
생체 리듬 조절하는 ‘수면 시계’ 멜라토닌
멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 호르몬이다. 흔히 ‘수면 호르몬’으로 불리지만, 정확히 말하면 잠을 직접 재우는 성분이라기보다 몸의 생체 리듬을 조절하는 역할에 가깝다. 어두워지면 분비가 늘어나면서 뇌와 몸에 '이제 잠들 준비를 할 시간'이라는 신호를 보내는 식이다.
즉, 멜라토닌은 수면 자체를 길게 자도록 유도하기보다는 잠들 시점을 조율하는 데 도움을 주는 성분으로 이해하는 것이 맞다. 특히 수면 시간이 불규칙하거나 생체 리듬이 흐트러진 경우, 시차 적응이 필요한 상황 등에 적합하다.
긴장 풀고 신경 안정시키는 ‘이완제’ 마그네슘
반면 마그네슘은 호르몬이 아니라 미네랄이다. 우리 몸의 다양한 효소 반응에 관여하는 필수 영양소로, 신경과 근육 기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 수면과 관련해서는 신경계를 보다 안정된 상태로 이끄는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.
이 때문에 평소 스트레스가 많거나 긴장감, 근육 뭉침 등으로 인해 침대에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 사람에게는 마그네슘이 더 효과적일 수 있다. 마그네슘은 호박씨, 시금치, 다시마, 바나나, 아몬드 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있지만, 가공식품 섭취가 많은 현대인 특성상 부족해지기 쉽다.
맹신은 금물…과다복용 시 부작용 주의해야
멜라토닌은 수면 타이밍 조절에, 마그네슘은 신체 이완과 안정에 초점이 맞춰져 있다고 볼 수 있다. 다만 멜라토닌과 마그네슘은 ‘수면 보충제’로, 의학적으로 효능이 확실하게 입증된 의약품은 아니다.
숙면을 위해서는 규칙적인 취침 시간, 적절한 실내 온도, 빛과 소음 조절 같은 기본적인 수면 환경 관리가 우선적으로 되어야 하고, 보충제는 이를 보완하는 수단으로 접근하는 것이 좋다.
멜라토닌을 과다 복용하거나 갑자기 용량을 늘리면 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 주간 졸림증 등이 나타날 수 있다. 마그네슘 역시 성인 기준 하루 상한 섭취량인 350mg을 넘겨 장기간 복용하면 복통과 설사를 유발하며, 심할 경우 저혈압이나 부정맥으로 이어질 수 있다. 특히 신장 기능이 저하된 사람이라면 마그네슘 배출이 어려울 수 있으므로 섭취 전 전문의와 상담하는 것이 안전하다.
