췌장은 소화효소를 분비하고 혈당을 조절하는 인슐린을 만드는 중요한 장기다. 하지만 초기 이상이 생겨도 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 장기’로 불린다. 실제로 급성 췌장염이나 만성 췌장염, 췌장암은 상당히 진행된 뒤 발견되는 경우가 적지 않다.
췌장 건강을 위해서는 술과 흡연을 피하는 것이 가장 중요하다. 평소 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 여러 연구 결과를 바탕으로 췌장 건강에 도움이 되는 대표적인 식품을 알아본다.
브로콜리, 설포라판이 세포 손상 줄여
브로콜리는 췌장 건강을 이야기할 때 가장 자주 언급되는 채소다. 브로콜리에 풍부한 설포라판은 강력한 항산화·항염 작용을 하는 식물성 화합물이다. 설포라판은 체내 항산화 효소를 활성화하는 경로를 자극해 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 것으로 알려져 있다.
만성 염증과 산화 스트레스는 췌장염뿐 아니라 췌장암 발생에도 영향을 미친다. 브로콜리처럼 설포라판이 풍부한 십자화과 채소를 충분히 섭취하면 도움이 될 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구진은 설포라판이 암세포 성장 억제에 관여할 가능성을 제시했다. 브로콜리는 오래 삶기보다 살짝 찌거나 전자레인지로 짧게 익혀 먹으면 설포라판 생성에 유리하다.
블루베리, 항산화 성분 안토시아닌 풍부
블루베리에는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소를 줄이고 염증 반응을 완화하는 대표적인 폴리페놀이다.
췌장은 산화 스트레스에 매우 취약한 장기다. 활성산소가 증가하면 인슐린을 만드는 베타세포 기능이 떨어질 수 있는데, 안토시아닌은 이런 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 하버드대 연구팀이 약 20만명을 장기간 추적한 연구 결과에 따르면, 블루베리 등 안토시아닌이 풍부한 과일을 많이 먹는 사람일수록 제2형 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다.
당뇨병은 췌장 기능과 밀접하게 관련돼 있어 간접적으로 췌장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 블루베리도 과일인 만큼 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 한 줌 정도가 적당하다.
연어, 오메가-3 성분이 염증 완화 도움
연어에는 오메가-3 지방산(EPA·DHA) 이 풍부하다. 오메가-3는 체내 염증을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 만성 염증은 췌장 조직 손상을 악화시키는 요인으로 알려져 있으며, 오메가-3는 염증성 사이토카인 생성을 줄여 조직 손상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
또 연어는 양질의 단백질 공급원이면서 포화지방 함량이 비교적 낮아 췌장에 부담을 덜 주는 단백질 식품으로 평가된다. 특히 기름진 육류 대신 생선을 선택하면 혈중 중성지방 개선에도 도움이 될 수 있다. 다만 튀긴 생선보다는 구이, 찜, 에어프라이어 조리처럼 기름 사용을 줄인 조리법을 추천한다.
