내장 지방이 많은 사람 중 몸이 자주 붓는다면 혈관 관리가 필요하다는 신호다. 피가 흐르는 통로인 혈관은 신체 곳곳에 혈액, 산소 등을 운반한다.
혈관에 중성 지방, 콜레스테롤이 쌓이면 혈전(피떡)이 생겨 피의 흐름을 막는다. 혈관 안쪽이 좁아지면서 혈액이 원활히 돌지 못하는 것이다.
혈관 나빠지면 심혈관 질환 위험 증가
나쁜 생활 습관은 혈관 건강을 해친다. 기름지고 자극적인 음식을 자주 먹고 운동량이 적으면 비만, 고지혈증 등이 쉽게 생기고 심혈관 질환에 걸릴 위험도 높아진다.
맵고 짜게 먹는 습관도 고혈압 등으로 이어질 수 있다. 혈관에 나트륨이 많으면 세포에 있는 수분이 혈관으로 이동해 혈관 벽에 압력을 가하기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등에 따르면 혈관 건강을 지키려면 식습관 개선이 우선이다.
혈관에 나쁜 음식
포화 지방과 콜레스테롤이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다. 포화 지방은 삼겹살, 갈비, 닭 껍질, 핫도그, 소세지, 베이컨 등 기름기가 많은 육류에 많다. 라면, 과자, 케이크, 생크림, 아이스크림 등 군것질거리도 마찬가지다.
콜레스테롤은 생선 알 및 내장(명란젓, 창란젓, 멸치젓 등), 육류 내장류(간, 곱창 등)에 많다. 음식 조절과 함께 조리법도 신경 쓰는 것이 좋다. 튀기거나 부치는 방식보단 굽기, 찜, 삶는 방식이 이롭다.
소금 섭취량을 줄이는 저 염식을 실천하는 것도 혈관 건강에 도움을 준다. 미국에서 진행된 1한 연구에 따르면 저 염식 식단을 실시한 이들의 수축기 혈압(최고 혈압) 수치는 22㎜Hg, 이완기 혈압(최저 혈압) 수치는 9㎜Hg 줄었다.
혈관에 좋은 음식
불포화 지방과 복합 탄수화물, 알리신 등이 많이 포함된 음식은 혈관 건강에 이롭다. 연어, 고등어, 삼치, 꽁치 등 등 푸른 생선과 올리브유, 카놀라유, 들기름, 콩기름 등 불포화 지방산이 많은 음식은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄인다.
식이 섬유가 많은 복합 탄수화물이 포함된 식품에는 보리, 현미 등 잡곡이 있다. 흰쌀밥과 빵, 설탕 등의 탄수화물을 과하게 먹으면 오히려 중성 지방 수치가 높아져 비만, 고지혈증 등을 유발한다.
알리신 성분이 풍부한 마늘과 양파도 콜레스테롤을 줄여 혈전 생성을 막는다. 영국 엑서터대 연구팀이 고콜레스테롤 혈증이 있는 환자들을 대상으로 마늘 효과를 분석한 결과 마늘이 총 콜레스테롤 수치를 낮춘 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 소금을 많이 먹으면 혈관에 어떤 영향을 미치나요?
A1. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승해 혈관에 부담을 주고 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
Q2. 설탕을 많이 먹으면 혈관 건강에 나쁜가요?
A2. 네. 첨가당을 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, 중성 지방 증가를 통해 혈관 건강을 악화시킬 수 있습니다.
Q3. 견과류는 많이 먹을수록 좋은가요?
A3. 견과류는 건강한 지방이 풍부하지만 열량도 높으므로 하루 한 줌(약 20~30g) 정도가 적당합니다.
Q4. 달걀은 혈관 건강에 나쁜가요?
A4. 대부분의 건강한 사람은 적당한 양의 달걀을 섭취해도 괜찮습니다. 다만 심혈관 질환이나 고지혈증이 있는 경우에는 의료진과 상담해 개인에 맞는 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.
Q5. 커피는 혈관 건강에 도움이 되나요?
A5. 설탕과 크림을 많이 넣지 않은 커피를 적당히 마시는 것은 대부분의 사람에게 큰 문제가 없으며 일부 연구에서는 심혈관 건강에 긍정적인 연관성이 보고되었습니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
Q6. 물은 얼마나 마시는 것이 좋나요?
A6. 충분한 수분 섭취는 혈액 순환과 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 필요한 수분량은 나이, 활동량, 기후 등에 따라 달라집니다.
Q7. 술은 혈관 건강에 괜찮은가요?
A7. 과도한 음주는 혈압 상승과 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 술을 마시지 않는 사람이라면 건강을 위해 일부러 마실 필요는 없습니다.
