늘어진 뱃살은 체형과 옷맵시도 처지게 한다. 하지만 복부지방은 단순 외모 문제에 그치지 않는다. 혈당 조절과 대사 기능 등 전반적인 건강에도 악영향을 줄 수 있다. 이래저래 적극 관리해야 하는 뱃살, 일상 속 작은 습관으로 줄이는 효과적인 방법은 없을까?
유독 뱃살만 빠지지 않는다면 생활습관을 점검해볼 필요가 있다. 몰아서 운동하거나 극단적인 식단을 고집하기보다 매일 반복할 수 있는 습관을 실천하는 게 복부지방을 줄이는 데 훨씬 효과적이다.
식후 20분 걷기, 혈당 천천히 높여 지방 억제에 도움
식후 바로 앉아 쉬는 습관이 반복되면 섭취한 에너지와 포도당이 충분히 소비되지 못해 체내에서 지방으로 축적될 가능성이 커진다.
식사 후 약 20분 천천히 걷는 습관은 혈당 상승의 폭을 낮추고 섭취한 열량을 효과적으로 소모해 복부지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 뉴질랜드 오타고대에서 진행된 한 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자가 식후 10분씩 걸었더니 하루 30분 걸을 때보다 식후 혈당 상승이 억제되는 효과가 더 컸다.
단, 위장 기능이 약해 소화가 느린 사람은 식후 운동이 부담될 수 있다. 식사 후에는 많은 양의 혈액이 위장으로 모여 소화를 돕는다. 빠르게 걷거나 강도 높은 운동을 하면 위장으로 가는 혈액량이 줄어 소화활동에 무리가 갈 수 있다. 이런 사람은 식후 1~2시간은 충분히 쉬고 운동하는 게 좋다.
아보카도·아몬드 등⋯간식 선택도 중요
과자나 젤리류같이 포화지방이나 당분 함량이 높은 간식은 가급적 멀리하는 게 좋다. 그럼에도 군것질이 당긴다면 뱃살 관리에 도움이 되는 음식을 골라보자.
대표적으로 아보카도는 뱃살을 관리하는 데 효과적이다. 식이섬유와 불포화지방이 풍부해 오랫동안 배가 부른 상태를 유지해주는 아보카도는 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 6개월간 매일 아보카도 한 개를 섭취했더니 추가적인 칼로리를 섭취해도 체중이 증가하지 않았다는 연구 결과가 있다. 오히려 여성은 복부 내장지방이 감소하는 효과가 확인됐다.
아몬드는 뱃살을 없애고 심혈관질환을 막는 효과가 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인 52명이 매일 식단에 아몬드를 추가했더니 복부와 하체의 지방량과 허리둘레가 감소한 것으로 나타났다.
이런 노력과 함께 평소 식사할 때 오메가3와 단백질이 풍부한 식단을 꾸리는 게 중요하다. 고등어, 연어 같은 등푸른생선에 풍부한 오메가3는 뇌 건강을 비롯 복부 지방 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 달걀, 콩류, 살코기 등 단백질 식품은 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움을 줘 체중을 관리하는 데 유리하다.
