단백질은 우리 몸에 중요한 영양소지만, 탄수화물이나 지방보다 특별히 더 중요한 영양소는 아니다. 단백질의 과다 섭취는 신장을 상하게 한다. ‘다다익선(多多益善)’이 아니라 ‘과유불급(過猶不及)’이다.
어느 정도가 적절한 섭취량일까? 미국 의학학술원(National Academy of Medicine, 옛 Institute of Medicine)이란 곳이 있다. 의학·보건 분야 최고의 전문가들이 모여 공공 정책 부분에 과학적이고 객관적인 조언을 제공하는 비영리, 비정부기구로 미국뿐만 아니라 전 세계 보건 기준에도 영향을 미치는 "가장 존경받고 권위 있는 기관"이다. 여기서 정한 ‘단백질 하루 섭취 권장량’(Recommended Daily Allowance, RDA)은 겨우 0.8g/kg/day다 [1].
일반인 하루 단백질 권장량(RDA)은 고작 0.8g⋯정말 ‘최소치’일까?
요즘 많은 미디어에서 전문가라는 분들이 나와 RDA를 "결핍 예방을 위한 최소치"라고 오역하고 있지만, 사실은 그렇지 않다 [2]. RDA는 공식적으로 “거의 모든(97.5%) 건강한 사람의 필요량을 충분히(sufficient) 충족”하도록 설계된 값이지, “결핍 직전의 최소치”라 정의한 적은 없다 (아래 원문 참조).
“RDA는 최소치”라는 왜곡된 표현은 거대한 자금으로 신문, 방송, 인터넷을 조종하는 육류업계, 낙농업계, 식품업계의 마케팅이지 진실은 아니다. 그들이 미디어를 통해 대중들에게 “단백질을 더 많이 먹어야 한다”고 계속 가스라이팅하고 있다는 것을 아는 사람은 소수에 불과하다.
비건 포함 7만 명을 조사해 보니
식사 종류에 따라 단백질 섭취량은 얼마나 다를까? 미국 국립보건원(NIH) 후원으로 로마린다대에서 약 7만 명을 대상으로 5가지 식사(잡식, 준 채식, 페스코, 락토 오보, 비건)에 따른 영양소 섭취 정도를 조사하였다.
그 결과는 놀라웠다. 어떤 종류의 식사를 하여도 단백질 부족은 없었다. 특히 고기 한 점도 안 먹는 완전 채식(비건)인 경우에도 잡식하는 사람들과 비슷한 단백질 섭취량을 보였다. 하루 필요량(RDA)을 100% 초과하고도 약 50%를 더 섭취했다 (*아래 그래프 -> 기준 체중 60kg 성인의 단백질 하루 권장량은 48g. 비건 -> 흰색 막대그래프) [3].
어떻게 그럴 수 있을까? '고기를 먹어야 단백질을 얻을 수 있다'는 고정관념과는 달리, 우리가 흔히 먹는 곡식, 콩, 채소에도 단백질이 들어있어 고기 한 점 안 먹는 '완전 채식'을 해도 단백질 부족은 생기지 않는다.
하지만 흔히들 단백질 부족을 걱정하기에 조금 더 상세한 설명을 해 보겠다. 단백질의 일차적인 기능은 성장이다. 몸을 만드는 빌딩 블록(building block)이다.
인간의 생애 중 몸이 가장 빨리 자라는 시기는 언제일까? 청소년기도 아니고, 소아기도 아니고, 출생 후 1년간인 영아기(infant)다. 이 기간에 체중은 3배 증가한다(*출생 시 약 3kg, 첫돌 때 약 9kg).
아기는 출생 후 1년간 체중 3배 는다는데⋯모유에 든 단백질도 7%뿐
단백질이 가장 많이 필요한 영아기에 먹는 "모유의 단백질 함량은 얼마나 될까?"라는 질문을 대중 강연에서 하면, 청중들은 40~50% 정도는 될 것으로 추측한다. 하지만 모유에 들어있는 단백질은 칼로리 비율로 7%에 불과하다 [4, 5].
이미 몸이 다 커져, 더 이상 성장할 필요가 없는 성인이 7% 이상의 단백질은 필요하지 않다는 말로 해석할 수 있다. 집 지을 때 벽돌이 필요하지, 집을 다 지었는데 벽돌을 계속 공급해 봤자 아무 도움이 안 되는 것과 마찬가지다.
우리가 먹는 쌀(현미)에는 모유보다 많은 8%의 단백질이 들어있고, 각종 식물에도 그 정도 또는 더 많은 단백질이 포함되어 있고(*참고: 고구마 8%, 당근 9%, 감자 10%, 토마토 12%, 옥수수 14%, 오이 15%, 배추 15%, 무 16%, 땅콩 16%, 호박씨 22%, 브로콜리 28%, 버섯 30%, 케일 33%, 콩 40%), 심지어 과일에도 평균 약 4~5%의 단백질이 들어있다 [6].
즉, 굶지 않고 정상적인 식사를 하는 한, 고기 한 점 먹지 않아도 단백질 부족은 생길 수가 없다. 따라서 단백질 부족 논란은 사실상 무의미하다.
2016년 세계 영양 전문가들로 구성된 미국영양식이학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에서도 "비건을 포함한 채식 식단으로 단백질 부족은 생기지 않고, 필수 아미노산을 걱정할 필요도 없다. 채식은 나이와 관계없이 유아, 아동, 청소년, 성인과 운동선수까지도 건강하게 사는 데 아무런 문제가 없다"라고 공식 발표했다 [7].
“단백질 더 드세요”⋯그 말은 누가 만들었나?
현대인은 이미 권장량(RDA) 이상의 충분한 단백질을 섭취하고 있다. 서구식 식단(Western diet) 위주의 서양인들은 1일 평균 단백질 섭취량이 1.3~1.4g/kg으로 권장량의 170%를 섭취하고 있다 [8].
한국인도 마찬가지다. 2016~2018년 국민건강영양조사에서 한국 성인의 1일 평균 단백질 섭취량은 남성 1.17g/kg, 여성 1.05g/kg이니 권장량 대비 남성은 146%, 여성은 131%를 섭취하고 있다 [9].
기아에 허덕이는 아프리카 난민이 아닌 이상, 단백질 부족은 존재하지 않는다. 식품업계의 마케팅에 현혹되지 말자. 지금은 부족보다 과잉이 더 흔한 시대. 단백질 타령은 이제 그만.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids; National Academies Press: Washington, DC, USA, 2005.
2. 주간조선 https://weekly.chosun.com/news/articleView.html?idxno=38721
3. NS Rizzo, K Jaceldo-Siegl, J Sabate, GE Fraser. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113(12):1610-1619.
4. P Prentice, KK Ong, MH Schoemaker, et al. Breast milk nutrient content and infancy growth. Acta Pædiatrica 2016;105:641-7.
5. JD Speth. Protein and Breast Milk. In: The Paleoanthropology and Archaeology of Big-Game Hunting. Interdisciplinary Contributions to Archaeology 2010. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-6733-6_9.
6. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/index.html.
7. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
8. F Mariotti, CD Gardner. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—a review. Nutrients 2019;11(11):2661.
9. KW Kim, HA Park, YG Cho, AR Bong. Protein intake by Korean adults through meals. Korean Journal of Health Promotion 2021;21(2):63-72.
