거울 속 부은 얼굴을 확인할 때면, 전날 밤 먹었던 야식이 뒤늦게 후회된다. 라면이나 떡볶이, 배달 음식처럼 짠 음식을 먹으면, 체내 나트륨 농도가 높아지고 이를 조절하는 과정에서 몸이 수분을 더 머금게 되면서 부기가 평소보다 도드라질 수 있다.
얼굴 부기의 원인은 수면 자세, 음주, 컨디션, 호르몬 변화 등 다양하다. 여기에 짠 음식을 즐기는 습관도 영향을 줄 수 있는 만큼, 평소 식단 속 나트륨 균형을 함께 살펴볼 필요가 있다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 영양소로 알려져 있어, 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 함께 챙겨볼 만하다.
그렇다고 식단을 한꺼번에 바꾸는 것은 쉽지 않다. 야식을 완전히 끊기 어렵다면 다음 날 아침이나 간식부터 가볍게 시작해보는 것도 방법이다. 바나나처럼 익숙한 식재료뿐 아니라 아보카도, 오렌지, 비트, 고구마처럼 의외의 식품도 선택지가 될 수 있다. 나트륨 배출에 좋은 식재료 5가지를 살펴봤다.
의외로 칼륨 풍부한 ‘오렌지’, 주스보다 생과일로
오렌지가 나트륨 배출을 돕는 식재료라고 바로 떠올리기는 쉽지 않다. 하지만 칼륨이 많고 수분감도 풍부해 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 눈여겨볼 만하다. 서울시보건환경연구원 자료에서 칼륨이 풍부한 식품으로 오렌지, 고구마 등이 언급되기도 했다.
오렌지는 달고 상큼한 맛이 있어 입맛이 없을 때 먹기도 좋다. 다만 주스 형태는 빠르게 마시게 되고, 제품에 따라 당류 섭취가 늘 수 있어 생과일 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 아침에는 오렌지 반 개에서 한 개 정도를 먹거나, 샐러드에 넣어 곁들이는 정도로 활용하면 된다. 짠 음식이 많은 식사를 했다면 후식으로 생오렌지를 먹는 것도 괜찮다.
익숙하지 않다면 샐러드에 ‘비트’ 조금씩
붉은빛이 선명한 뿌리채소인 비트는 생으로도 먹을 수 있지만, 단단하고 특유의 흙내가 있어 호불호가 갈린다. 비트가 익숙하지 않다면, 얇게 채 썰거나 강판에 갈아 샐러드에 넣는 것이 부담이 덜하다. 사과, 오렌지, 양배추처럼 상큼하고 아삭한 재료와 함께 섞으면 향이 덜 나고 색감도 살아 식탁이 한층 산뜻해진다.
비트 샐러드가 낯설다면 얇게 썬 비트를 가볍게 무치거나 절여 채소 반찬처럼 활용할 수도 있다. 이때 식초나 레몬즙을 더하면 비트의 향이 누그러지고, 새콤한 맛이 살아나 한결 먹기 편하다. 다만 피클이나 절임 형태로 먹을 때는 소금, 식초, 설탕이 함께 들어갈 때가 많다. 나트륨과 당류 섭취가 늘 수 있으므로 적당량만 먹도록 한다.
오트밀에 ‘바나나’ 더하면 단맛 살아나
바나나는 칼륨이 풍부한 과일로 잘 알려져 있다. 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있고 식감도 부드러워 아침 식사나 간식으로 좋다. 따뜻하게 불린 오트밀에 바나나를 얇게 썰어 올리면 자연스럽게 단맛을 추가할 수 있고, 여기에 견과류를 조금 곁들이면 포만감도 오래 이어진다.
바나나는 간편하게 칼륨을 챙길 수 있지만, 당분도 들어 있어 한 번에 여러 개를 먹기보다 하루 식단 안에서 양을 조절해 먹어야 한다. 우유나 요거트에 넣어 갈아 마실 때도 바나나 자체의 단맛을 살리고, 설탕이나 시럽, 달콤한 토핑은 줄이는 편이 낫다.
달콤한 간식 ‘고구마’, 김치랑 궁합 좋지만
고구마는 달콤한 맛이 있어 간식으로 먹기 좋고, 찌거나 구워두면 바쁜 아침에도 간단히 챙길 수 있다. 고구마에 삶은 달걀이나 무가당 요거트를 곁들이면 든든하면서도 자극적이지 않은 한 끼가 된다.
고구마를 먹을 때 김치를 곁들이는 조합은 익숙하다. 실제로 농촌진흥청 자료에 따르면 고구마에 많은 칼륨이 나트륨 배출을 돕기 때문에, 소금기가 있는 김치와 함께 먹는 조합이 영양 균형 면에서 합리적이라고 볼 수 있다.
다만 궁합이 좋다고 해서 김치나 장아찌, 젓갈처럼 짠 반찬을 습관적으로 함께 먹으면 오히려 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다. 고구마 자체의 단맛을 즐기거나, 견과류·우유·달걀처럼 간이 강하지 않은 재료와 함께 먹는 편이 낫다. 또 군고구마나 말랭이처럼 단맛이 농축된 형태는 계속 손이 갈 수 있어 양을 정해두고 먹어야 한다.
포만감까지 챙기는 ‘아보카도’, 과카몰레는 나초 주의
샐러드나 오픈샌드위치에 자주 쓰이는 아보카도는 칼륨이 풍부한 데다 부드럽고 고소한 맛이 나 여러 식재료와 잘 어울린다. 특히 달걀, 토마토, 통밀빵과 함께 먹으면 간을 세게 하지 않아도 한 끼로 손색없고, 짠 햄이나 가공육을 넣지 않아도 맛이 밋밋하지 않다.
아보카도는 건강한 지방을 포함하고 있지만 열량이 낮은 식품은 아니라 양 조절이 필요하다. 한 번에 많이 먹기보다 반 개 정도를 곁들이는 방식이 적당하다. 또 마요네즈나 짠 드레싱을 듬뿍 더하면 나트륨 부담이 다시 커질 수 있어 레몬즙, 후추, 올리브오일을 소량 더해 풍미를 살리는 것이 낫다.
아보카도를 으깨 양파, 토마토, 레몬즙 등을 섞어 만든 과카몰레도 활용하기 좋다. 다만 과카몰레를 먹을 때 나초나 짠 크래커를 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘 수 있어, 채소 스틱이나 통밀빵에 소량 올려 먹는 방식을 추천한다.
칼륨이 풍부한 식재료라고 해서 누구나 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 신장 기능이 떨어져 있거나 칼륨 제한을 안내받은 사람이라면 고칼륨 식품을 임의로 늘리기보다 의료진과 먼저 상담하는 편이 안전하다.
