폐경으로 넘어가는 50세 전후가 여성의 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관병 위험을 낮출 수 있는 절호의 기회라는 연구 결과가 나왔다.
미국 앨라배마대 연구팀은 미국 국립보건통계센터의 국가건강영양조사(2007~2020년)에 참여한 18~80세 여성 9200여 명의 건강 데이터를 정밀 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 이들 참가자를 평균 연령 34세의 폐경 전 여성, 평균 연령 50.5세의 폐경 이행기 여성, 평균 연령 60세의 폐경 후 여성 등 세 그룹으로 나눠 심혈관 건강 상태를 비교했다.
연구 결과에 따르면 폐경 이행기 여성은 폐경 전 여성과 비교했을 때 미국심장협회(AHA)가 제시한 심혈관 건강의 필수 측정 기준인 ‘라이프 에센셜 8’(Life’s Essential 8)에서 낮은 종합 점수를 기록할 확률이 2배 더 높은 것으로 나타났다. 이 종합 점수가 낮을수록 심혈관병에 걸릴 위험이 높아진다. 폐경 이행기 여성은 특히 식습관 항목에서 점수가 낮은 경향이 두드러졌다. 연구팀은 “지금까지 폐경 후 여성 건강에 너무 큰 관심을 쏟아왔다. 폐경 이행기는 여성의 심혈관 건강을 좌우하는 매우 중요한 시기인 것으로 분석됐다”고 말했다.
이 연구 결과(Cardiovascular Health Characterization Using Life's Essential 8 Score in Perimenopausal Women: An Analysis of the National Health and Nutritional Examination Survey)는 국제 학술지 《미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)》에 실렸고 미국 건강의학매체 ‘메디컬뉴스투데이’가 소개했다.
젊었을 때 여성의 심혈관을 보호해주는 가장 강력한 요소는 여성 호르몬 에스트로겐이다. 에스트로겐은 혈관의 탄성과 유연성을 유지하고, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰주고, 인슐린 감수성을 높여 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 50세를 전후한 폐경 이행기가 되면 이 호르몬 수치가 오르락내리락 하다가 급격히 떨어진다. 이 때문에 몸 안에 내장 지방이 빠르게 쌓이고, 혈액 속 지방 수치가 나빠지고, 혈관 내벽 기능이 떨어지는 등 대사적 변화가 한꺼번에 일어난다.
세계심장연맹(WHF) 통계에 따르면 심혈관병은 전 세계 여성 사망 원인 1위로 여성 사망의 약 30%를 차지한다. 이 병을 남성의 전유물로 생각하는 사람도 일부 있지만, 완경 이후 여성의 심혈관병 발병률과 유병률은 남성을 추월하거나 비슷한 수준으로 급증한다. 중년기에 심혈관 건강 관리를 소홀히 하면 혈관 내벽에 플라크가 쌓이는 동맥경화가 진행돼 심장마비(심근경색), 뇌졸중, 만성콩팥병 및 인지기능 저하와 치매로 이어질 수 있다.
폐경 이행기를 생리가 끊기는 것을 견디는 과정쯤으로 여겨서는 안 된다. 호르몬 변화로 신체적 변화가 심하게 일어나는 이 시기가 앞으로의 심장 건강을 좌우하는 골든타임에 해당한다.
◇폐경 이행기 여성이 꼭 지켜야 할 ‘라이프 에센셜 8’ 핵심 수칙= 미국심장협회(AHA)의 ‘라이프 에센셜 8’은 심혈관 건강을 지키는 데 필요한 생활 습관 네 가지와 생체 지표 네 가지를 뜻한다. 50세 전후 여성은 다음 건강 수칙을 실천해야 한다.
1. 식습관 개선= 무조건 식사량을 줄이는 굶는 다이어트는 근손실을 부추겨 대사를 더 망가뜨린다. 몸을 채우는 ‘전략적 영양’ 섭취가 필요하다. 혈관의 탄력을 돕는 오메가-3가 풍부한 연어 고등어 등 생선과 견과류, 통곡물 콩류 아스파라거스 등 장내 미생물을 위한 프리바이오틱스, 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 유색 채소와 과일도 매일 곁들여야 한다.
2. 신체 활동량 증진과 체중 관리= 여성 호르몬 감소는 근육량을 떨어뜨리고 기초대사량의 감소로 이어진다. 주 2~3회 근력 운동을 병행해 내장 지방이 쌓이는 것을 막고 인슐린 저항성을 개선해야 한다. 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동에 해당하는 빠르게 걷기, 수영 등으로 심폐 기능을 유지한다.
3. 금연과 숙면= 흡연은 혈관을 수축시키고 동맥경화를 촉진하므로 금연해야 한다. 폐경 이행기에는 안면홍조, 야간 발한 등 갱년기 증상으로 수면 장애를 겪기 쉽다. 수면 부족은 혈압과 스트레스 호르몬을 높이므로 하루 7~9시간 양질의 수면을 취해야 한다.
4. 주요 생체 지표의 정기 점검= 혈압·혈당·콜레스테롤 수치와 체질량지수(BMI)의 관리에 힘써야 한다. 이 시기에는 특별히 과식하지 않아도 이들 수치가 갑자기 치솟을 수 있다. 동네 의원을 찾아 주기적으로 혈압, 공복혈당, 지질 검사(LDL/HDL 콜레스테롤 및 중성지방)를 받고 적극적인 건강 관리를 해야 한다. 체질량지수는 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이다. 이 시기에는 기초대사량이 줄어 내장 지방형 비만이 되기 쉬우므로 적정 BMI(한국 기준 18.5~22.9)를 유지해야 한다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 폐경 이행기란 정확히 언제부터 언제까지를 말하나요?
A1. 보통 마지막 생리 전 약 4~8년 전부터 폐경 후 1년까지의 기간을 말합니다. 난소의 기능이 점차 떨어지면서 생리 주기가 불규칙해지고 안면홍조, 수면장애, 감정 기복 등의 갱년기 증상이 나타나기 시작하는 시기입니다. 한국 여성은 대개 40대 중후반에 시작돼 50대 초반에 완경이 됩니다.
Q2. 건강 검진에서 콜레스테롤 수치가 정상이었는데, 50세가 되면서 갑자기 높아질 수도 있나요?
A2. 네, 충분히 그럴 수 있습니다. 젊은 시절에는 에스트로겐이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 억제하고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 역할을 하지만, 폐경 이행기에 접어들어 호르몬이 급감하면 식습관을 그대로 유지하더라도 콜레스테롤 수치가 수개월 사이에 급격히 상승할 수 있습니다. 따라서 이 시기부터는 더 철저한 식단 관리와 정기적인 혈액 검사가 필수적입니다.
Q3. 갱년기 증상 때문에 너무 힘든데 호르몬 대체요법을 받으면 심혈관 질환 예방에도 도움이 되나요?
A3. 과거에는 호르몬 요법이 심장병을 예방한다고 알려지기도 했으나, 현재는 심혈관병 예방만을 목적으로 호르몬 치료를 권장하지는 않습니다. 다만 폐경 초기(50대나 폐경 후 10년 이내)에 심한 갱년기 증상을 누그러뜨리기 위해 전문의와 상의 후 적절히 사용하는 것은 삶의 질을 높이고 대사 지표를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 반드시 개인의 지병과 혈전(피떡) 위험도 등을 평가한 뒤 결정해야 합니다.
