54세 골프 선수 최경주가 지난 19일 한국프로골프(KPGA) 투어 SK텔레콤오픈에서 20,30대 선수들을 제치고 극적인 연장 우승을 차지했다. 그는 바로 다음 날 미국으로 건너가 23일부터 나흘간 미국 미시간주애서 열리는 미국프로골프(PGA) 챔피언스투어(시니어 대회) 메이저 대회 키친에이드 시니어 PGA 챔피언십에 출전하고 있다. 시차 적응을 뛰어넘는 엄청난 체력이다. 몸의 변화가 심한 중년의 나이에 제2의 전성기를 누리는 비결은 무엇일까?
근육 자연 감소하는 나이... “달걀과 고기로 단백질 보충”
최경주는 언론 인터뷰를 통해 “50대가 넘으면서 근육량도 예전 같지 않아서 걱정이 많았다”고 했다. 골프 선수는 몸의 중심을 잡아주는 하체 근력이 매우 중요하다. 그는 전문가로부터 코어와 하체가 상대적으로 약하다는 지적을 받고 매일 덤벨 등을 이용한 근력 운동을 한다. 다만 무리하지 않고 안전을 위해 조금씩 무게를 늘려간다. 코어(허리 등 몸의 중심) 근육 강화를 위해 플랭크를 꾸준히 하고 스트레칭으로 유연성 훈련도 많이 한다.
근육 강화를 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 아침에는 달걀(오믈렛)을 먹고 점심-저녁에는 스테이크를 통해 단백질을 보충한다. 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되어 효율이 매우 높다. 한국의 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살(22.97g)과 비교해도 상당한 양이다. 소고기 100g에는 17.4g의 단백질이 들어 있다.
“삼겹살은 수육으로”... 밥도 1/3 덜어내고 먹는다
최경주는 “삼겹살을 먹을 때는 굽지 않고 수육 형태로 먹는다”고 했다. 지인들과 만날 때 비계가 많은 삼겹살도 먹지만 건강을 위해 삻아서 먹는다는 것이다. 삶는 과정에서 기름기가 많이 빠지고 고기가 타는 과정에서 생기는 벤조피렌 등 유해-발암물질을 줄일 수 있다. 그는 좋아했던 튀김과 탕 등을 멀리하고 기름진 음식을 피한다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 밥은 3분의 1을 덜어내고 먹는다.
몸이 사용할 에너지를 만들기 위해 탄수화물도 먹어야 한다. 다만 지나치게 많이 먹으면 고지혈증 등 혈액-혈관에 좋지 않다. 중년엔 쌀밥에 잡곡을 섞어 먹는 게 좋다. 그는 국 종류도 짜지 않게 시금치국, 전복 미역국 위주로 먹는다. 혈압을 관리할 나이이기 때문에 나트륨 섭취량도 조절하는 것으로 보인다. 그는 하루 세끼 외에 군것질은 거의 안 한다. 패스트푸드와 가공식품, 탄산음료, 술도 멀리 한다. 대회에 출전하다 보면 어쩔 수 없이 햄버거를 먹을 때도 있지만 예전에 마시던 콜라 대신에 생수를 마신다고 했다.
최경주의 식단은 사실 건강 관리를 철저히 하는 일반인의 식단과 크게 다르지 않다. 과거 술도 마셨지만 중년에 접어들자 몸에 위기감을 느껴 건강식으로 확 바꾼 것이다. 중년에 급변하는 몸의 변화에 적응하기 위해선 젊을 때 즐기던 ‘나쁜’ 음식을 끊는 등 절제가 필요하다. 개인 차가 있지만 중년의 나이라면 ‘최경주 식단’을 눈여겨 보는 것도 좋을 것 같다.
건강에 좋은정보 입니다.감사합니다.