9일 유튜브 채널 ‘by PDC 피디씨’에는 배우 송윤아와 이태란, 유선이 함께 제주도를 여행하는 영상이 올라왔다.
영상 속 세 사람은 조식 뷔페에서 식사를 하며 이야기를 나눴다. 유선은 “드라마 끝나고 금방 4kg이 쪘다. 그거 빼느라 죽는 줄 알았다. 가속도가 붙어서 계속 찔 것 같더라. 무서워서 뺐다”고 말했다.
이에 송윤아는 “나도 작품 할 때마다 정말 힘들었다. 생으로 2~3주를 굶어도 봤다”며 “예전엔 하루 이틀 굶어서 빠질 수 있었던 살이 지금은 1~2주를 해도 안 빠진다. 그 차이가 생기더라”라고 털어놔 유선과 이태란의 공감을 샀다.
근육량 줄어 신진대사 저하되는 것이 원인
실제로 평소 “살이 안 찌는 체질이야”라고 자신했던 사람도 중년에 접어들면 야금야금 군살이 붙는 것을 느낀다. 또 이렇게 찐 살은 야속하게도 잘 빠지지 않아 애를 먹게 만든다. 달라진 것이라곤 나이뿐인데, 왜 이런 일이 일어나는 것일까?
흔히 말하는 ‘나잇살’은 줄어드는 근육량과 신진대사 속도가 가장 큰 원인이다. 30대부터 소실되기 시작하는 근육량은 40대까지 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g가량 줄어든다. 이러한 근육량 감소는 신진대사를 느리게 해 살을 찌운다.
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 젊을 때 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산된다. 이렇듯 지긋지긋한 나잇살, 피하는 방법이 있을까?
섭취 칼로리 줄이고 근력 운동 병행해야
일단 45세를 넘었다면 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜 먹어야 체중을 유지할 수 있다. 만약 20대 때와 동일한 열량 섭취를 지속하면 여성은 50대 때까지 체중이 20kg 정도 늘 수 있다.
그렇다고 너무 적게 먹어도 오히려 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지므로 적정 칼로리에 고른 영양소가 포함된 식사를 해야 한다. 송윤아와 같이 굶는 다이어트를 하면 단기간의 효과는 볼 수는 있지만 영양 부족으로 인해 신체가 지방을 더 많이 저장하게 되므로, 결과적으로 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있다.
또 나잇살은 근육 소실이 주요 원인인 만큼 근력운동도 반드시 필요하다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가며 매일 30분 정도 하는 것이 좋다. 이때 근육 형성에 도움을 주는 단백질과 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는데 기여하는 철분을 보충하면 더욱 효과적이다.