면접장에 들어가기 직전이나 시험지를 받기 전, 심장이 빨리 뛰고 준비한 내용이 떠오르지 않을 만큼 머릿속이 하얘질 때가 있다. 청심환을 떠올리다가도 평소 먹지 않던 약을 중요한 날 처음 먹는 게 망설여질 수 있다. 평소 식사나 간식으로 챙길 수 있는 긴장 완화에 도움을 주는 음식 네 가지를 알아본다.
호두, 불포화지방 풍부해 혈압 낮아져
호두에는 식물성 오메가3를 비롯한 불포화지방과 신경·근육이 정상적으로 작동하는 데 필요한 마그네슘이 들어 있다. 호두를 넣은 식사는 집중이 필요한 일부 과제에서 반응 속도를 높이는 데도 도움이 될 수 있다. 긴장하면 심장이 빨리 뛰고 혈압이 일시적으로 오를 수 있는데, 식단의 포화지방 일부를 호두와 호두기름의 불포화지방으로 바꿔 먹었을 때 스트레스 상황에서 혈압이 낮아진다.
국제학술지 《미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)》에 실린 연구에서 미국 펜실베이니아주립대 연구진은 콜레스테롤 수치가 높은 성인 22명에게 세 가지 식단을 각각 6주씩 제공했다. 호두와 호두기름을 포함한 식단을 먹었을 때는 비교 식단을 먹었을 때보다 이완기 혈압이 약 2~3mmHg 낮았다. 이완기 혈압의 수치가 낮을수록 심장이 박동 사이에 이완할 때 혈관에 가해지는 압력이 낮다는 뜻이다. 혈액이 혈관을 지날 때 받는 저항도 약 4% 낮았다.
연어, 오메가3·비타민D 풍부해 불안감 낮출 수 있어
오메가3 지방산은 스트레스를 받을 때 몸에서 분비되는 호르몬인 코르티솔과 염증에 관여하는 단백질 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 이런 변화는 오메가3 보충제를 섭취한 사람을 대상으로 한 실험에서 관찰됐다.
연어를 꾸준히 먹은 사람의 불안 점수가 낮아진 연구도 있다. 국제학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 실린 연구에서 노르웨이 베르겐대 등 공동연구진은 미국 치료시설에 입원한 남성 95명을 두 집단으로 나눴다. 한 집단은 대서양 연어를, 다른 집단은 닭고기·돼지고기·소고기 등을 주 3회 먹었다. 23주 뒤 연어를 먹은 집단에서는 검사 당시 느낀 불안의 정도를 묻는 설문 점수가 시작 전보다 낮아졌다.
다크초콜릿, 카카오 속 플라바놀이 스트레스 호르몬 반응 작아
다크초콜릿도 스트레스를 받을 때 몸의 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 간식이다. 원료인 카카오에는 플라보노이드의 한 종류인 ‘플라바놀’이 들어 있다. 플라바놀이 풍부한 다크초콜릿을 먹었을 때, 긴장되는 상황에서 스트레스 호르몬이 덜 올라간 실험 결과가 있다.
국제학술지 《미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)》에 실린 연구에서 스위스 베른대 등 공동연구진은 건강한 남성 65명에게 플라바놀이 풍부한 다크초콜릿이나 플라바놀이 없는 비교용 초콜릿을 먹게 했다. 이후 발표와 과제를 진행한 결과, 다크초콜릿을 먹은 집단은 비교 집단보다 스트레스 호르몬의 반응이 작았다. 카카오 성분을 챙기려면 단맛이 강한 초콜릿보다 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 고르는 것이 좋다.
녹차, L-테아닌이 스트레스 점수 낮아
녹차에는 아미노산의 한 종류인 ‘L-테아닌’이 들어 있다. 긴장하거나 스트레스를 받으면 몸은 아드레날린과 코르티솔 같은 호르몬을 분비한다. 이 가운데 아드레날린은 심장 박동을 빠르게 하는 데 관여한다. L-테아닌은 이렇게 긴장할 때 나타나는 몸의 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 일본 나고야대 등의 실험에서는 L-테아닌을 섭취했을 때 과제로 인한 심박수 반응이 비교군보다 작았다.
국제학술지 《생물학·약학회보(Biological and Pharmaceutical Bulletin)》에 실린 연구에서 일본 시즈오카대 등 공동연구진은 약대생 20명에게 실습 시작 일주일 전부터 실습 기간 열흘 동안 저카페인 녹차나 보리차를 하루 500mL 이상 마시게 했다. 실습 기간에 저카페인 녹차를 마신 학생들은 보리차를 마신 학생들보다 스스로 느끼는 스트레스 점수가 낮았다.
