그룹 악동뮤지션(AKMU)의 이찬혁이 하루를 시작하는 아침 루틴을 공개했다.
최근 MBC 예능프로그램 '전지적 참견 시점'에 출연한 이찬혁은 자신의 집을 공개하며 일상 모습을 보여줬다.
아침에 일어난 이찬혁은 식사를 준비하기 위해 달걀 두 개를 꺼냈다. 그리고 프라이팬에 볶아 스크램블을 만든 뒤 납작한 접시에 담았다. 이를 본 개그맨 양세형이 "저걸로 아침 식사가 끝이냐"고 묻자, 이찬혁은 "그렇다"고 답했다.
이찬혁은 스크램블을 그릇째 들고 테라스로 나가 북악산 풍경을 바라보며 아침 식사를 즐겼다.
달걀 두 개에 단백질 약 12g…포만감 높이는 데 도움
달걀은 비교적 적은 열량으로 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 삶은 달걀 한 개(50g)는 약 70kcal에 단백질 6g을 제공한다. 두 개면 약 140kcal에 단백질 12g이다. 달걀에는 비타민 A·D 등도 들어 있다.
달걀을 먹으면 포만감을 느끼기 좋다. 2020년 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀은 과체중·비만 성인 50명에게 열량이 비슷한 두 종류의 아침 식사를 번갈아 제공했다. 달걀 두 개와 토스트 등을 먹었을 때는 시리얼·우유·오렌지주스를 먹었을 때보다 허기가 덜했다. 4시간 뒤 점심에서 섭취한 열량도 평균 약 180kcal 적었다.
다만 달걀에는 식이섬유와 비타민C가 없어 이찬혁처럼 식사를 끝내면 영양 구성이 제한된다. 활동량이 많거나 점심까지 시간이 길다면 한 끼에 필요한 에너지가 부족할 수도 있다.
토마토·시금치 넣고, 허브로 맛 더하는 것도 방법
스크램블 에그에 채소를 넣으면 맛과 영양을 함께 보완할 수 있다. 하버드대 보건대학원의 영양정보 사이트 ‘더 뉴트리션 소스’는 달걀과 토마토·파프리카·양파·브로콜리·시금치·버섯 등을 조합하는 조리법을 소개한다. 잘게 썬 채소를 올리브유에 먼저 볶은 뒤 달걀물을 넣어 익히는 방식이다. 채소는 달걀에 없는 식이섬유를 보충하고, 음식의 부피도 늘려준다.
소금으로 간을 하는 데 더해 후추나 허브로 향을 살릴 수 있다. 조리할 때 버터 대신 올리브유 같은 식물성 기름을 소량 사용하는 방법도 있다. 미국심장협회는 포화지방 섭취를 줄이기 위해 버터 같은 고체 지방을 액체 식물성 기름으로 바꾸도록 권한다.
달걀만으로 허기가 빨리 진다면 통밀빵을 곁들이는 것도 방법이다. 미국 존스홉킨스병원은 브로콜리를 넣은 달걀흰자 스크램블을 통밀 잉글리시머핀에 올리는 식사를 소개한다. 통곡물과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 구성이다. 과일을 좋아한다면 키위나 귤처럼 비타민C가 풍부한 과일을 곁들여 달걀에 부족한 영양소를 보충할 수 있다.
