뱃살이 나온 중년이라면, 앉아서 접히는 뱃살을 손으로 잡아보면 두께를 가늠할 수 있다. 하지만 손에 잡히는 살은 배 속 지방까지 알려주지 않는다. 중년 뱃살은 촉감보다 허리둘레의 변화와 생활 습관을 함께 살펴야 한다.
잡히는 살은 피하지방⋯내장지방은 손으로 구분 못 해
배를 집었을 때 잡히는 것은 주로 피부와 그 아래 피하지방이다. 내장지방은 복강 안쪽 장기 주변에 쌓여 손으로 직접 잡히지 않는다. 두 지방은 함께 늘 수 있어 배가 말랑하거나 잘 잡힌다고 내장지방이 적다는 뜻은 아니다.
반대로 배가 단단하다고 곧바로 내장지방형으로 판단할 수도 없다. 배의 긴장도와 팽만감 등도 촉감에 영향을 준다. 중요한 것은 잡히는 두께로 지방의 종류나 건강 위험을 판정하지 않는 것이다.
중년 여성은 체중 변화가 크지 않아도 폐경 전후 지방이 복부에 더 쌓일 수 있다. 나이가 들며 근육량과 활동량이 줄어드는 변화도 겹친다. 팔다리는 비슷한데 허리만 굵어졌다면 체중계 숫자만 보고 넘기지 말자.
여성 85㎝·남성 90㎝⋯체중보다 허리둘레 추적하기
한국 성인의 복부비만 기준은 허리둘레 여성 85㎝ 이상, 남성 90㎝ 이상이다. 이는 복부비만을 확인하는 기준이며, 내장지방의 양을 정확히 보여주는 수치는 아니다. 기준 미만이어도 허리둘레가 계속 늘고 있다면 생활 습관을 점검할 필요가 있다.
측정할 때는 배에 힘을 빼고 편하게 숨을 내쉰 상태에서 줄자를 수평으로 두른다. 피부가 눌릴 정도로 조이거나 배를 집어넣지 않는다. 집에서는 같은 위치와 비슷한 시간대에 재서 기록해야 변화를 비교하기 쉽다.
건강검진 결과도 함께 보자. 허리둘레가 늘면서 혈압·공복혈당·중성지방까지 높아졌다면 체중이 정상 범위여도 상담을 받아보는 편이 좋다. 복부비만은 당뇨병과 심혈관질환 등의 위험과 관련돼 있어 외형보다 대사 건강을 확인하는 것이 중요하다.
복근 운동만 늘리지 말고⋯음료·걷기·근력부터 바꾸기
첫 점검 대상은 밥 밖에서 먹는 열량이다. 밥은 줄였는데 달콤한 라테와 술, 간식이 그대로라면 하루 섭취량은 생각만큼 줄지 않을 수 있다. 일주일간 음료와 간식까지 적어보고, 가당 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작하자.
걷기는 시간과 강도를 함께 챙긴다. 성인 권장량은 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동 주 150~300분이다. 처음부터 길게 걷기 어렵다면 짧게 나눠 누적하고, 익숙해지면 자신의 체력에 맞춰 시간을 늘린다.
근력운동도 주 2일 이상 병행한다. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 활용할 수 있다. 윗몸일으키기만으로 배의 지방을 골라 빼기는 어렵다. 복부 운동 횟수보다 전신 활동량과 식사 조절을 꾸준히 이어가는 데 초점을 맞추자.
