우리 몸은 매 순간 외부 환경과 마주한다. 식품 첨가물과 미세먼지 등 유해물질이 몸속으로 유입되고, 대사 과정에서도 노폐물이 생성된다. 흡연과 음주, 수면 부족 등까지 겹치면 몸의 부담은 더욱 커진다. 이때 필요한 것은 무리하게 굶거나 특정 약을 복용하는 등 거창한 관리가 아니다. 일상 속 작은 변화부터 시작하는 것이 관리의 첫걸음이다.
천천히 호흡하며 몸의 긴장 풀기
깊고 느린 호흡은 몸의 긴장을 완화하고 심리적 안정감을 높이는 데 도움이 된다. 등을 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 뒤 코로 천천히 공기를 들이마신다. 가슴과 배가 한껏 부풀면 배를 등으로 잡아당기는 느낌을 유지하면서 입으로 숨을 내쉰다.
이렇게 복부까지 깊이 호흡하면 산소와 이산화탄소가 충분히 교환되면서 혈액순환이 원활해진다. 교감신경이 진정되고 부교감신경이 활성화되면서 마음이 가라앉는 효과가 있다. 실제 미국 스탠퍼드대 연구진이 발표한 논문에 따르면 깊은 호흡을 하루 5분만 실천해도 스트레스 내성을 키우고 마음의 안정을 찾을 수 있다.
반신욕, 세포 성장 촉진 효과
따뜻한 물에 몸을 담그는 반신욕도 뭉친 근육을 이완하고 피로감을 줄이는 생활 습관이다. 하체를 중심으로 몸에 온기를 전달하면 체온을 비롯 혈류량, 심장박동이 증가해 세포의 성장과 회복이 촉진된다.
심부체온이 오르면 불안함이 줄어 기분이 안정되기도 한다. 국제학술지 《란셋(The Lancet)》에 실린 한 연구에서 우울증 환자의 심부체온을 1.5~2도 높였더니 항우울제를 먹은 것과 동일한 효과가 나타났다.
단, 물 온도는 38~40℃로 맞추고 20분 이내에 끝내는 게 좋다. 물이 지나치게 뜨겁거나 오래 머무르면 어지럼증이나 탈수가 생길 수 있어 주의해야 한다.
충분한 수분 섭취, 몸 균형 유지에 도움
몸의 70%는 수분으로 이뤄져 있다. 수분은 체온 조절과 영양소 운반, 신진대사 등 신체의 여러 기능에 필수적이다. 물을 충분히 마시면 유해물질이 희석되고 노폐물도 효과적으로 배출된다.
물을 벌컥벌컥 마시는 습관은 가급적 멀리해야 한다. 갑자기 많은 양의 수분이 몸 안에 들어오면 나트륨 수치가 떨어지면서 저나트륨혈증이 나타날 수 있다. 물을 한 번에 많이 마시기보다는 하루 동안 조금씩 자주 마셔 갈증이 느껴지지 않도록 하는 게 중요하다.
기상 직후 스트레칭, 잠들기 전 배 마사지
아침에 눈을 뜬 직후에는 밤새 움직임이 적었던 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 게 좋다. 갑자기 몸을 크게 움직이기보다 누운 상태에서 팔과 다리를 가볍게 뻗고, 몸통을 좌우로 천천히 돌리며 뻣뻣함을 줄여보자. 기지개를 펴는 것도 좋다. 척추 주변의 긴장을 풀어 혈액순환을 촉진한다.
잠들기 전에 배를 가볍게 문지르면 하루 동안 쌓인 긴장을 풀고 편안한 휴식을 준비하는 데 이롭다. 양손을 포개 배 위에 올린 뒤 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리며 마사지한다. 손바닥으로 배를 부드럽게 쓸어내리거나 옆구리 주변을 가볍게 눌러주는 것도 독소를 배출하는 데 도움이 된다.
강한 압력을 가한다고 장 속 노폐물이 더 잘 빠져나가는 것은 아니다. 편안한 강도로 짧게 진행하면서 몸의 반응을 살피는 게 중요하다.
