적정 체중을 벗어나 과체중인 사람이 몸무게를 줄이면 어떤 일이 일어날까. 많은 연구 결과에 따르면 체중을 조금만 줄여도 건강에는 여러 가지 긍정적인 변화가 나타난다.
전문가들은 “체중 감소가 단순히 외모의 변화뿐만 아니라 혈압과 혈당, 지방 대사, 염증 등에 긍정적인 영향을 준다”고 말한다. 일반적으로 과체중인 경우 체중의 약 5% 정도만 감량해도 의미 있는 건강상 이점을 기대할 수 있다.
얼마나 줄이면 효과가 있을까?
예를 들어 체중이 80㎏이면 약 4㎏만 줄이면 된다는 것이다. 10% 정도 감량하면 대사 건강에 미치는 효과가 더 커질 수 있다.
중요한 것은 짧은 기간에 많이 빼는 것보다 5% 정도의 체중을 천천히 줄이고 유지하는 것이다. 특히 중년 이후에는 근육까지 빠지지 않도록 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 하는 것이 중요하다.
오스트레일리아의 국가 과학연구기관인 호주연방과학산업연구기구(CSIRO)의 새로운 연구에 따르면 체중 감량이 다양한 만성 질환에 가장 효과적인 치료법으로 밝혀졌다.
이 기관에서 실시한 설문 조사에 의하면 응답자의 87%가 최소 한 가지 이상의 건강 문제를 겪고 있으며 약 절반은 세 가지 이상의 심각한 건강 문제를 겪고 있다고 답했다.
그런데 이들 중 CSIRO가 개발한 체중 감량 및 건강관리 식단 프로그램에 참가한 사람들 대부분이 체중을 줄이고 더 활동적이 되면서 건강 상태가 개선되는 데 도움이 됐다고 보고한 것으로 나타났다.
특히 비만인 사람들은 체중의 첫 5%를 감량하는 것만으로도 큰 효과를 보는 것으로 밝혀졌다. 그렇다면 체중 감량으로 개선할 수 있는 건강 상태는 무엇일까.
알고 보니 꽤 많았다. 그리고 이러한 많은 건강 상태들이 스스로 강화되는 경향이 있기 때문에 하나를 개선하면 여러 질환의 개선으로 이어질 수 있다. 체중의 5~10% 정도만 감량해도 얻을 수 있는 의미 있는 건강상 이점은 다음과 같다.
체중 조금만 줄여도 얻을 수 있는 건강상 이점
당뇨병 위험을 줄인다
한국의 당뇨병 인구는 약 600만 명, 당뇨 전 단계 인구는 약 1500만 명으로 추정된다. 건강하지 못한 식습관과 신체 활동 부족이 이 질병의 원인 중 하나다.
나이, 가족력 등이 제2형 당뇨병의 위험 요인이기는 하지만 체중 감량과 활동적인 생활 습관이 질병 발병 위험을 낮추는 가장 좋은 방법이다. 체중을 줄이면 인슐린 저항성이 개선돼 혈당이 안정되는 데 도움이 된다. 미국심장협회에 따르면 체중을 5~7% 감량하면 고위험 군에 속하는 경우 당뇨병 위험을 최대 58%까지 줄일 수 있다.
코골이가 줄어들고 잠을 더 잘 잔다
수면 부족은 건강에 악순환을 유발한다. 잠을 제대로 못 자면 다음 날 아침에는 지쳐서 운동하거나 활동할 에너지가 줄어든다. 그다음 피곤한 채로 잠자리에 들지만 제대로 잠들지 못해서 악순환이 어어진다.
제대로 잠을 못 자게 하는 것은? 수면 무호흡증이다. 연구에 의하면 체중 감량 후 수면 무호흡증 증상이 개선된 사람이 40%에 달했다. 체중 감량과 음주 감소는 수면 무호흡증 증상을 예방하거나 개선하는 가장 좋은 방법이다.
기분을 개선한다
우울증, 불안증 및 기타 정신 건강 문제는 수면 부족과 공통점이 있다. 우울한 상태가 계속되면 건강한 식사와 운동에 집중하기 어려워져 악순환에 빠지게 된다. 연구에 따르면 식단과 우울증 사이에 직접적인 연관성이 있다.
식단을 개선하는 것은 자신감을 높이고 불안감을 줄여 정신 건강을 개선하는 중요한 단계다. 체중 감량과 올바른 식단이 우울증을 완치하는 방법은 아니지만 균형 잡힌 식단은 정신 건강을 적극적으로 증진시킨다.
신체 통증이 줄어든다
과체중은 관절 통증과 몸에 가해지는 부담을 증가시켜 근육과 뼈가 더 많은 힘을 써야만 버틸 수 있게 만든다. 물론 모든 몸의 통증이 과체중 때문인 것은 아니다. 하지만 체중을 줄이는 프로그램에 참가한 사람들 중 최대 40%가 체중 감량이 일상적인 몸의 통증 완화에 도움됐다는 연구 결과가 있다.
천식을 완화해 숨을 더 잘 쉬게 된다
비만인 사람들, 즉 체질량지수(BMI)가 30이상인 사람들은 천식에 걸릴 위험이 훨씬 높으며 여성의 위험이 남성보다 더 크다. 비만이 왜 천식을 악화시키는지는 아직 명확하지 않지만, 두 가지 사이에 강한 연관성이 있다는 것은 분명하다.
천식은 호흡 곤란 때문에 사람들이 활동을 꺼리게 만드는 스스로 악화되는 질환 중 하나다. 모든 천식이 비만 때문에 생기는 것은 아니지만 과체중이면서 천식이 있다면 체중 감량으로 증상을 완화할 수 있다.
혈압을 낮춘다
고혈압은 일상에서 잘 느끼지 못하지만 건강에 큰 영향을 줄 수 있는 은밀한 질환 중 하나다. 혈압이 높으면 심장이 더 열심히 일해야 한다.
뇌졸중의 가장 중요한 위험 요인이므로, 체중 감량과 규칙적인 운동을 통해 혈압을 낮추는 것이 뇌졸중 및 기타 심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이다. CSIRO가 개발한 체중 감량 및 건강관리 식단 프로그램에 참가한 사람들 중 거의 절반이 이 식단을 섭취하는 동안 혈압이 낮아졌다고 보고했다.
콜레스테롤을 줄인다
고 콜레스테롤은 일상에서는 눈에 잘 띄지 않지만 장기적으로 심장에 해로운 또 다른 은밀한 질환이다. 고콜레스테롤은 흉통, 뇌졸중, 심장마비로 이어질 수 있다. 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 건강한 지방과 풍부한 섬유질을 포함한 식이 요법으로 체중을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.
아기를 가질 확률을 높인다
비만은 여성의 과도한 에스트로겐 수치와 남성의 너무 낮은 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있다. 이는 과체중인 남녀 모두 체중 때문에 가임력이 떨어질 수 있음을 의미한다. 체중을 감량하면 성호르몬 수치를 균형 있게 조절하고 임신 가능성을 높일 수 있다.
하루를 맞이할 더 많은 에너지 갖는다
위에서 언급했듯이 수면 무호흡증, 천식, 정신 질환, 신체 통증 등 특정 건강 상태는 에너지 수준을 떨어뜨리고 전반적으로 삶을 더 어렵게 만들 수 있다. 체중을 줄이고 활동량을 늘린다면 더 상쾌하고 다가오는 하루를 맞이할 준비가 된 상태로 일어날 수 있다.
