혈당, 체중 조절을 시작하면 탄수화물부터 줄이는 경향이 있다. 방향은 옳지만 너무 적게 먹으면 문제가 된다. 탄수화물은 1 g 당 4 kcal의 에너지(열량)를 제공한다. 너무 줄이면 기력 쇠퇴, 집중력 부족 등이 나타난다. 특히 뇌세포, 적혈구, 신경세포는 탄수화물이 분해된 포도당을 주된 에너지원으로 사용한다. 몸 안에 탄수화물이 부족하면 체내 지방과 함께 단백질을 분해하여 에너지로 쓰기 때문에 근육 손실을 초래할 수 있다. 적절하게 먹으면서 살을 빼는 게 중요하다.
큰맘 먹고 비만약 썼는데…근육까지 빠지는 경우
돈 들여 비만약을 썼는데 지방과 함께 근육까지 빠지는 경우가 있다. GLP-1 계열 약물은 비만 치료에 도움이 되지만, 지방과 함께 근육량도 감소하는 부작용이 있다. 경제적 부담으로 비만약을 끊으면 다시 살이 찔 수도 있다. 비만약을 사용하더라도 일반 다이어트 방식대로 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 해야 한다. 그래야 근육이 빠지는 부작용을 막을 수 있다. 차라리 처음부터 일반 다이어트를 하는 게 낫다는 생각도 한다.
어느 순간 다이어트 효과 줄어든 이유?
대한비만학회 자료에 따르면 체중 감량을 위해 탄수화물 등 식사량을 지나치게 줄이면 근육량이 감소한다. 이로 인해 기초대사량이 줄고 지속적인 체중 감소 효과가 사라질 수 있다. 아무런 활동 없이 가만히 누워있어도 몸은 에너지를 사용하는데, 이를 기초대사량이라고 한다. 식사량을 줄여도 가초대사량이 감소하면 체중은 그만큼 늘 수 있다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 근육을 지키는 것이다. 단백질 섭취와 근력 운동이 필수다.
닭가슴살, 고등어, 달걀, 두부…안전한 단백질 보충 어떻게?
전문가들이 닭가슴살을 먹는 이유는 저지방-고단백 식품이기 때문이다. 맛이 떨어지는 게 흠이지만 닭가슴살 한 덩이(약 100 g)에는 단백질이 20 g 가량 들어 있다. 한 끼에 필요한 단백질 섭취량이다. 고등어 손바닥 크기 한 토막(100 g)이나 달걀 큰 것 3개 또는 두부 한 모(300 g)에도 비슷한 양의 단백질이 들어 있다. 단백질은 한 번에 많이 먹으면 효율이 떨어진다. 세 끼에 나눠서 먹어야 한다. 동물성 외에 콩이나 두부 등 식물성 단백질을 섞어서 먹는 게 좋다. 단백질 음식은 혈당이 천천히 오르기 때문에 당뇨병 예방-관리에도 도움이 된다.
집에서 하는 스쿼트, 발뒤꿈치 들기도 큰 도움
근력 운동도 해야 한다. 무거운 기구를 드는 운동 외에도 집에서 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 아령 운동도 큰 도움이 된다. 중년 세대는 몸 상태를 살펴서 안전하게 해야 한다. 오후 출출할 때가 문제다. 열량이 낮고 포만감이 큰 오이를 먹거나 단백질이 많은 견과류를 한 줌 이내로 먹어보자. 배 부른 느낌이 이어져 저녁을 덜 먹을 수 있다. 탄수화물도 30~40% 먹어야 후유증을 막을 수 있다. 중년 세대의 다이어트는 안전이 가장 중요하다.
