단호박과 옥수수는 그 자체로 지방 함량이 높은 식재료는 아니지만, 체중 관리 중이라면 조리할 때 더해지는 재료까지 살펴볼 필요가 있다. 부드럽고 달콤한 ‘단호박 샐러드’나 식당에서 곁들임 메뉴로 자주 나오는 ‘콘치즈’에는 마요네즈와 치즈 등이 들어간다. 한두 숟갈씩 무심코 먹기 좋은 음식이지만, 먹는 양이 늘면 이런 부재료를 통해 섭취하는 열량과 지방도 무시하기 어렵다.
옥수수에 치즈만?…마요네즈·설탕 들어가는 콘치즈
횟집이나 고깃집에서 뜨거운 철판에 담겨 나오는 콘치즈는 달콤한 옥수수와 쭉 늘어나는 치즈 맛이 매력적인 메뉴다. 옥수수가 대부분을 차지하는 것처럼 보이지만, 실제 콘치즈의 열량을 끌어올리는 재료는 따로 있다.
식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 생옥수수는 100g당 118kcal로, 지방은 1.5g이다. 탄수화물은 23.39g, 식이섬유는 3.1g 들어 있다. 콘치즈는 옥수수에 마요네즈와 치즈를 섞어 만들고, 조리법에 따라 설탕이나 버터를 추가하기도 한다. 옥수수 자체에 탄수화물이 적지 않은 데다 마요네즈와 치즈 등 지방이 많은 재료까지 추가되는 셈이다.
실제로 한 식품업체가 공개한 2인분 콘치즈 조리법에는 스위트콘 1캔(198g)에 마요네즈 2큰술과 설탕 0.5큰술, 모차렐라치즈 1봉이 들어간다. 이 레시피로 만든 콘치즈는 1인분당 238.2kcal, 지방 13.7g, 탄수화물 37.3g으로 제시돼 있다. 포화지방은 3.3g, 나트륨은 503.8mg이다.
옥수수 자체는 지방 함량이 높지 않은 데 비해, 마요네즈와 치즈가 더해진 콘치즈는 지방이 상당 부분 추가된다. 특히 치즈는 정해진 양보다 넉넉하게 올리기 쉽다. 여기에 마요네즈나 버터까지 많이 사용하면 한두 숟갈씩 먹는 사이에 생각보다 많은 열량과 지방을 섭취하게 된다.
집에서 콘치즈를 만든다면 설탕을 꼭 넣을 필요는 없다. 옥수수 자체에서 단맛이 나므로 별도의 설탕 없이 먼저 맛을 보고 간을 추가하는 것이 낫다. 마요네즈와 치즈 역시 맛을 내는 데 필요한 정도만 적당량 사용해야 한다. 버터를 넣는 조리법이라면 마요네즈·치즈·버터를 모두 넣기보다 한두 가지로 줄여 사용하면 전체 열량과 지방 부담을 줄일 수 있다.
단호박 자체는 지방 적지만…샐러드 되면 마요네즈가 변수
단호박은 특유의 달콤한 맛과 부드러운 식감 때문에 샐러드나 간식으로 자주 활용된다. 식약처 자료에 따르면 찐 단호박은 100g당 66kcal이며, 지방은 0.84g이다. 탄수화물은 15.45g, 당류는 7.34g, 식이섬유도 5.1g 들어 있다.
하지만 단호박 샐러드는 부드럽고 고소한 맛을 내기 위해 마요네즈가 더해지는 경우가 많고, 여기에 설탕이나 올리고당, 건포도, 크랜베리, 호두, 잣 같은 건과일과 견과류 등이 추가된다. 단호박 자체에는 지방이 많지 않더라도 마요네즈와 견과류 등이 더해지면 완성된 샐러드의 열량과 지방이 자연스럽게 늘어난다.
단호박은 역시 자체적으로 단맛이 난다. 실제로 찐 단호박 100g에는 당류가 7.34g 들어 있다. 따라서 샐러드를 만들 때 설탕이나 올리고당을 추가하기보다 단호박 자체의 단맛을 활용하는 것이 좋다.
마요네즈도 양을 줄이거나 일부를 무가당 플레인 그릭요거트로 바꾸면 고소하고 부드러운 질감은 살리면서 지방과 열량 부담을 덜 수 있다. 견과류도 여러 종류를 한꺼번에 많이 넣기보다 적당량 사용한다.
또 건과일을 넣으면서 설탕이나 올리고당까지 추가하면 단맛을 내는 재료가 겹칠 수 있다. 각각 영양상 장점이 있지만 여러 재료를 더할수록 전체 열량도 함께 늘어난다는 점을 고려해야 한다.
