암을 완벽하게 예방할 수 있는 생활 습관은 없다. 하지만 여러 암의 위험을 의미 있게 낮추는 데 도움이 되는 분명한 습관은 몇 가지 있다.
금연하고 간접흡연을 피하면 폐암을 비롯해 구강암, 후두암, 식도암, 췌장암, 방광암 등의 위험을 낮출 수 있다. 술을 적게, 가능하면 마시지 않으면 유방암, 간암, 대장암, 식도암 등을 막는 데 도움이 된다.
적정 체중을 유지하고 규칙적으로 운동을 하는 것도 비만을 막아 대장암, 자궁내막암, 유방암 등의 위험을 줄일 수 있다. 이런 건강 생활 습관 중 가장 중요한 역할을 하는 것이 식습관이다. 건강한 식단을 이어가면 풍부한 섬유질 섭취, 항산화 물질을 통한 세포 손상 방지, 염증 감소, 비만 위험 감소와 같은 이점을 얻을 수 있다.
전문가들은 “우리가 매일 먹는 음식, 즉 우리가 매일 내리는 선택이 암 위험에 전반적으로 복합적인 영향을 미친다”고 말한다. 이들은 “사람들이 정제 곡물, 첨가당, 포화 지방, 소금을 너무 많이 섭취하는 경향이 있다며 건강한 식습관을 가져야 한다”고 강조한다. 미국 NBC 방송 등의 자료를 토대로 암을 예방하는 데 좋은 음식과 나쁜 음식을 정리했다.
암 예방에 좋은 음식
전문가들은 “전반적인 식생활 목표는 비 전분 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류가 풍부한 식물성 식단을 섭취하는 것”이라고 말한다. 그렇다고 채식만 해야 한단 뜻은 아니다.
평소 식단에서 식물성 식품을 더 많이 먹는 것을 목표로 하면 된다. 다양한 영양소를 섭취하려면 빨강, 초록, 주황 등 여러 가지 색의 과일과 채소를 선택하는 것이 좋다.
시금치=시금치는 베타카로틴, 섬유질, 식물성 생리 활성 물질인 파이토케미컬을 함유하고 있어 암 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 채소다. 케일, 겨자잎과 같은 다른 짙은 녹색 잎채소도 비슷한 효능을 지니고 있다.
베리류=딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등 베리류 과일에는 항산화 성분이 매우 풍부하다.
토마토=토마토의 빨간색을 내는 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 전립선암 예방 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 특히 라이코펜은 지방과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘된다.
브로콜리=브로콜리를 포함해 콜리플라워, 양배추, 케일, 청경채, 방울양배추 등과 같은 십자화과 채소에는 이소티오시아네이트라는 유기 화합물이 들어있는데, 이 성분이 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 십자화과 채소는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮다.
당근=당근이나 고구마, 살구나 망고와 같은 주황색 채소와 과일에는 베타카로틴이라는 카로티노이드 성분이 들어있다. 베타카로틴은 강력한 항산화 작용으로 암 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있다.
차, 커피=차와 커피를 꾸준히 마시는 사람은 암에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 여럿 있다. 공통점은 항산화 물질이 풍부하단 점이다. 하지만 설탕, 크림, 시럽 등을 많이 넣어 마실 경우 오히려 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 유의해야 한다.
아마씨=아마씨는 염증을 완화하며 다른 식물성 식품보다 최대 800배 많은 리그난을 함유하고 있다. 리그난은 식물에서 발견되는 폴리페놀 물질로 산화 방지, 항암, 항염증, 항바이러스 특성을 가지고 있다. 섬유질과 오메가-3 지방도 풍부해 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 된다.
강황=강황의 뿌리 부분을 건조해 빻아 만든 노란색 향신료로 유효 성분은 커큐민이다. 커큐민은 항염증 및 항암 작용을 하는 강력한 항산화 물질이다.
암 위험 높이는 음식
가공육=베이컨, 소시지 등 가공육은 피해야 할 음식 중 하나다. 세계보건기구(WHO)는 가공육을 발암 물질로 분류하고 있다.
술=술은 유방암, 간암, 대장암, 구강암, 인후암 위험을 높인다.
과도한 첨가당=설탕 자체가 반드시 암을 유발하는 건 아니지만, 너무 많이 섭취할 경우 체중이 증가하고 비만으로 이어져 암 위험을 높일 수 있다. 전문가들은 “특히 설탕으로 단 맛을 낸 음료가 비만율 상승의 주범”이라고 말한다.
초 가공식품=감자칩, 사탕, 탄산음료 등 초 가공식품을 많이 섭취한 남성들은 적은 양을 섭취한 남성들보다 대장암 위험이 29% 더 높았다는 연구 결과가 있다.
고온에서 조리한 육류=소고기, 돼지고기, 생선이나 가금류를 고온에서 구우면 암을 유발하는 화학 물질이 만들어질 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 암 예방에 가장 좋은 식습관은 무엇인가요?
A1. 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등 다양한 식물성 식품을 중심으로 먹고, 가공육과 지나치게 짠 음식, 당류가 많은 음식을 줄이는 것이 좋습니다.
Q2. 암 예방을 위해 채소는 얼마나 먹어야 하나요?
A2. 하루 식사에서 채소의 비중을 충분히 높이는 것이 좋습니다. 한 가지 채소만 집중하기보다 색깔과 종류를 다양하게 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 과일을 많이 먹으면 암 예방에 도움이 되나요?
A3. 과일에는 식이 섬유와 다양한 항산화 성분이 들어 있어 건강한 식단의 일부로 도움이 될 수 있습니다. 다만 과일도 과도하게 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 암 예방을 위해 고기를 끊어야 하나요?
A4. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 생선, 콩류, 달걀, 적당량의 살코기 등으로 단백질을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 가공육이 암 위험을 높이나요?
A5. 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 매일 많은 양을 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
Q6. 붉은 고기도 피해야 하나요?
A6. 소고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 고기는 완전히 피하기보다 섭취량과 빈도를 적절히 조절하는 것이 좋습니다.
Q7. 탄 음식을 먹으면 암에 걸리나요?
A7. 고기나 음식이 지나치게 높은 온도에서 타면서 생기는 일부 화합물은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 고기를 태우지 않고 적절히 조리하는 것이 좋습니다.
Q8. 짠 음식이 암과 관련이 있나요?
A8. 특히 과도한 소금 섭취는 위 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 국물, 젓갈, 장아찌, 가공식품 등을 통한 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q9. 설탕을 끊으면 암을 예방할 수 있나요?
A9. 설탕 자체를 완전히 끊는다고 암을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 다만 당류가 많은 음료와 고열량 식품을 지나치게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으므로 줄이는 것이 좋습니다.
Q10. 커피는 암 예방에 도움이 되나요?
A10. 일부 암에서 커피 섭취와 위험 감소의 연관성이 관찰되기도 하지만, 커피를 암 예방 목적으로 과도하게 마실 필요는 없습니다.
