다이어터들에게 체중 감량만큼이나 중요한 평생의 숙제가 바로 ‘요요’다. 살을 빼더라도 예전 몸무게로 돌아가는 것은 순식간이기 때문이다. 평생 요요를 막을 수 있는 방법이 있을까?
세 번의 요요를 겪고 이를 극복한 한의사 이종현 원장은 최근 자신의 유튜브 채널에서 “체중을 유지할 때 가장 철저히 지키는 것 하나는 ‘탄수화물과 지방의 조합’을 피하는 것”이라고 강조했다.
칼로리 계산의 함정…진짜 적은 ‘탄수화물+지방’
이 원장은 체중 유지를 위해서는 탄수화물과 지방 조합을 피하는 것이 중요하다고 강조했다. 흔히 언론이나 유행하는 다이어트의 방법은 탄수화물이나 지방 중 하나만 극단적으로 먹지 말라고 하지만 그가 지목한 다이어트의 최대 적은 바로 이 두 영양소를 동시에 섭취하는 것이다.
그는 “단순히 칼로리 수치에만 집착하다 보면 ‘아이스크림도 양만 줄여서 먹으면 괜찮겠지’라는 착각에 빠지기 쉽다”고 지적했다. 그리고 이렇게 아이스크림을 먹다보면 언젠가 이런 음식을 과식하거나 폭식하게 될 때가 꼭 있다는 것이다.
실제로 이 원장의 말처럼 피자, 케이크, 빵, 아이스크림, 치킨 등 탄수화물과 지방이 결합된 가공식품은 뇌의 보상 회로를 강력하게 자극해 과식과 폭식을 유발하기 쉽다.
탄수화물이 체내 혈당을 급격하게 끌어올리면, 지방은 그 높은 혈당 상태를 오래 유지하도록 만들어 살이 찌기 쉬운 환경을 조성한다. 더불어 탄수화물과 지방이 결합된 음식은 건강에 악영향을 미치는 초가공식품일 확률이 높다.
예전 입맛으로 돌아가는 ‘관성’이 요요 부른다
이 원장이 꼽은 요요의 가장 큰 원인은 ‘관성’이다. 다이어트를 한다고 해서 하루아침에 입맛이 변하지는 않기 때문이다. 그는 “살을 빼고 난 뒤 과거의 생활 방식과 즐겨 먹던 음식으로 돌아가면, 몸 역시 관성처럼 원래대로 돌아갈 수밖에 없다”고 지적했다.
따라서 다이어트는 막바지로 갈수록 ‘지속 가능한 식단’으로 전환되어야 한다. 다이어트를 끝낸 뒤 원래 먹던 식단으로 돌아가는 것이 아니라 일종의 평생 먹어도 좋을 식단을 구성해 그걸 먹어야 한다는 뜻이다.
초기에는 섭취량을 엄격히 제한하더라도, 목표 체중에 도달할 무렵에는 ‘평생 먹어도 괜찮을 것 같은 식단’을 구성해 이를 일반식으로 굳혀야 한다는 것이다.
이 원장은 “머릿속에서 ‘평생 아이스크림을 안 먹어도 괜찮겠다’는 생각이 드는 순간이 비로소 체중을 유지할 수 있는 단계”라고 설명했다.
“혼자 시켜 먹는 야식, 가장 강력한 요요 신호”
그렇다면 다시 살이 찌기 시작하는 ‘요요의 전조증상’은 무엇일까. 이 원장은 “혼자 있을 때”를 주의하라고 조언했다. 회식이나 모임 등 어쩔 수 없는 사회적 자리에서 피자나 치킨 등 고칼로리 음식을 먹는 것은 괜찮지만, 혼자 있을 때 양념치킨이나 아이스크림을 배달시키고 싶은 충동이 든다면 그것이 바로 가장 강력한 요요의 신호라는 것이다.
이 원장은 다이어터들이 보상을 위해 먹고 싶은 음식을 먹는 날인 ‘치팅데이’에 대해서도 회의적인 입장을 보였다. 이러한 음식을 자주 먹으면 결국 다이어트에 실패하게 된다는 것이다.
이 원장은 정 치팅데이를 갖고 싶다면 최악의 조합인 ‘탄수화물+지방’을 피하고, ‘탄수화물+단백질’ 혹은 ‘지방+단백질’ 조합을 선택할 것을 권했다. 예를 들어 회덮밥, 초밥, 해물칼국수, 오징어덮밥, 아구찜 같은 음식들은 훌륭한 대안이 될 수 있다. 이 원장은 “이런 음식들은 기름진 음식과 곁들이지만 않는다면, 단독으로 먹었을 때 체지방을 급격히 늘리지 않는다”고 설명했다.
