건강검진을 받고 나면 유독 신경 쓰이는 숫자가 있다. 바로 콜레스테롤 수치다. 수치가 높으면 혈관에 지방이 쌓여 심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험이 커질 수 있다. 문제는 수치가 높다는 말을 들어도 당장 식탁에서 무엇부터 바꿔야 할지 막막하다는 것이다. 좋아하던 고기부터 끊어야 하나 고민되기도 한다.
다행히 거창한 식단을 새로 짤 필요는 없다. 평소 먹는 음식 몇 가지만 바꿔도 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 생선과 오트밀, 과일처럼 일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식을 식탁에 자주 올리는 것이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 첫 걸음일 수 있다. 미국 하버드대 의대가 발행하는 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)의 자료를 바탕으로 콜레스테롤을 낮추는 방법을 알아본다.
삼겹살 자주 먹는다면? 한 끼는 생선으로 바꿔보자
콜레스테롤이 걱정된다고 기름을 무조건 멀리할 필요는 없다. 중요한 건 ‘어떤 지방을 먹느냐’다. 고기반찬을 자주 먹는다면 일주일에 몇 끼 정도는 생선으로 바꿔보자.
버터나 기름진 고기에는 포화지방이 많다. 포화지방을 많이 먹으면 혈관에 쌓이는 콜레스테롤이 늘어날 수 있다. 반대로 생선과 견과류, 씨앗류에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 ‘불포화지방’이 풍부하다.
아침밥 고민된다면 오트밀, 출출할 땐 과일
출출할 때 과자 대신 과일을 먹는 것도 식이섬유 섭취를 늘리는 방법이다. 오트밀과 과일에는 ‘수용성 식이섬유’가 들어 있다. 이름은 어렵지만 하는 일은 비교적 간단하다. 장에서 콜레스테롤을 붙잡아 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 그만큼 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 양을 줄일 수 있다.
아침 식사로 오트밀을 먹거나 간식으로 과일을 챙기는 것도 콜레스테롤을 관리하는 방법이 될 수 있다. 하버드 헬스는 건강한 지방을 중심으로 한 식단과 함께 수용성 식이섬유 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
마트에서 ‘식물성 스테롤’ 표시도 살펴보자
조금 생소하지만 ‘식물성 스테롤·스타놀’도 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다. 식물에 자연적으로 들어 있는 성분으로, 음식으로 들어온 콜레스테롤이 장에서 몸속으로 흡수되는 것을 방해한다. 쉽게 말해 콜레스테롤이 몸에 덜 들어오도록 돕는 역할을 한다.
최근에는 식물성 스테롤과 스타놀을 첨가한 주스나 요구르트 등 다양한 식품이 판매되고 있다. 평소 장을 볼 때 제품의 영양정보나 성분표를 살펴보는 것도 방법이다.
음식으로 건강을 관리할 때는 특정 음식 하나를 ‘약’처럼 생각하기보다 식탁 전체를 바꾸는 것이 중요하다. 포화지방이 많은 고기는 조금 덜 먹고 생선과 견과류를 챙기고, 과일과 통곡물을 늘리는 작은 변화부터 시작해볼 수 있다.
