전 야구선수 황재균(39)이 체중을 급격히 감량했더니 ‘건강이상설’이 돌았다고 들려줬다.
황재균은 최근 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에 출연해 최근 불거진 건강이상설에 대해 “급격히 살을 뺐기 때문”이라고 밝혔다. 황재균은 은퇴식과 바디프로필 촬영에 대비해 “18kg을 5개월 만에 뺐다. 마지막에는 수분까지 말려 놓은 상태”라고 설명했다.
이에 “세월을 정통으로 맞았다”, “머리까지 길러 추노가 됐다”, “얼굴이 녹아내렸다”, “어디 아픈 줄 알았다”는 반응을 들었다.
황재균은 러닝과 고강도 운동을 꾸준히 하면서 식단도 엄격하게 관리했다. 특히 단기간 체중 조절을 위해 하루 달걀 30개를 먹는 식단을 공개하기도 했다.
러닝+달걀 30개 식단…왜 그렇게 빨리 빠졌나
살이 빠지는 기본 원리는 결국 ‘에너지 적자’다. 음식으로 섭취하는 열량보다 기초대사와 운동 등으로 소비하는 열량이 많아지면 몸은 부족한 에너지를 저장된 지방 등에서 충당하면서 체중이 줄어든다.
황재균처럼 러닝과 고강도 운동을 장시간 병행하면 소비 열량이 크게 증가한다. 여기에 식단 조절로 전체 섭취 열량까지 줄이면 에너지 적자가 커져 체중 감소 속도가 빨라질 수 있다.
단백질이 많은 식단의 특성도 영향을 미칠 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수 과정에서 소비되는 에너지가 많고 포만감도 큰 영양소다. 단백질 위주의 식사를 하면 포만감을 오래 느껴 다른 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
다만 달걀처럼 특정 식품에 지나치게 의존하는 식단은 식품의 다양성이 떨어져 식이섬유와 일부 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있어 장기간 지속하는 것은 바람직하지 않다.
마지막에는 ‘수분까지 쫙’…지방 빠진 것과 달라
황재균의 얼굴이 유독 수척해 보였던 데는 체중 감량뿐 아니라 바디프로필 촬영 직전 실시한 ‘수분 감량’도 영향을 미쳤을 가능성이 있다.
바디프로필이나 보디빌딩에서는 촬영이나 대회를 앞두고 근육의 윤곽을 선명하게 보이게 하기 위해 체내 수분을 줄이기도 한다. 물 섭취를 제한하거나 운동 등으로 땀을 많이 흘리면 몸에서 수분이 빠져나가기 때문에 체중계 숫자는 단기간에 크게 떨어질 수 있다.
그러나 이는 체지방이 줄어드는 것과 다르다. 몸속 물이 빠져나가면서 일시적으로 체중이 감소한 것이어서 정상적으로 수분을 섭취하면 상당 부분 다시 회복될 수 있다.
과도한 탈수는 건강에도 위험하다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 운동 중 수분 부족에 따른 체중 감소가 체중의 2%를 넘지 않도록 할 것을 권고한다. 탈수가 심해지면 운동 능력이 떨어질 뿐 아니라 체내 전해질 균형에도 문제가 생길 수 있다.
건강하게 살 빼려면 ‘빨리’보다 ‘꾸준히’
급격한 감량 자체도 주의해야 한다. 섭취 열량을 지나치게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 손실될 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 빠른 체중 감량이 담석 발생 위험을 높일 수 있다고 경고한다.
건강한 체중 감량의 기본은 특정 음식에 의존하거나 단기간에 체중을 크게 떨어뜨리는 것이 아니라 지속할 수 있는 식습관과 운동 습관을 만드는 것이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 점진적으로 체중을 감량한 사람이 더 빠르게 살을 뺀 사람보다 감량한 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다.
식사는 채소와 과일, 통곡물, 양질의 단백질과 지방 등을 골고루 섭취하면서 전체 섭취 열량을 적절하게 줄이는 것이 기본이다. 운동 역시 러닝과 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 병행해 감량 과정에서 근육 손실을 최소화하는 것이 좋다.
특히 바디프로필이나 특정 행사를 위해 수분까지 제한하며 체중을 급격하게 떨어뜨리는 방식은 건강한 다이어트와는 구분해야 한다. 단기간에 체중계 숫자는 크게 줄어들 수 있지만, 그중 일부는 체지방이 아닌 수분 감소에 따른 것이며 극단적인 식단과 탈수는 오히려 건강에 부담을 줄 수 있다.
