아침밥을 차릴 시간이 없을 때 바나나·딸기·초코우유 한 병으로 끼니를 때우기도 한다. 간편하기도 하고 빵이나 탄산음료보다 건강한 선택지라고 여겨지기 때문이다. 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있다는 것도 장점이다. 하지만 달콤한 우유라면 혈당과 영양 균형까지 살펴봐야 한다. 특히 당뇨병이나 당뇨병 전단계라면 주의가 필요하다.
바나나·딸기·초코우유는 대부분 ‘가공유(가공우유)’로 표시된다. 가공유는 우유나 유가공품에 다른 식품 또는 식품첨가물 등을 넣어 만든 제품이다. 제품에 따라 설탕이나 과당 등으로 단맛을 내기 때문에 흰 우유보다 당류, 탄수화물 함량이 높을 수 있다.
바나나맛우유 당류 27g⋯콜라 250mL 한 캔과 같아
시중에 판매되는 여러 브랜드의 가공유 정보를 보면, A바나나맛우유 한 병(240mL)은 208kcal이고, 탄수화물과 당류가 각각 27g, 단백질은 7g, 지방은 8g이다. 원유에 설탕과 바나나 농축과즙 등을 넣어 만든다고 표시돼 있다.
콜라와 비교하면 당류 함량이 더 직관적으로 드러난다. B콜라 한 캔(250mL)은 112kcal이고, 탄수화물 28g, 당류 27g이 들어 있다. A바나나맛우유보다 용량이 10mL 많지만 한 병 전체의 당류는 같다. 바나나맛우유의 당류가 콜라 한 캔과 맞먹는 셈이다. 이는 3g짜리 각설탕 9개에 해당하는 양이다.
다른 제품도 마찬가지로 당류가 적지 않다. C초코우유 한 팩(200mL)은 135kcal이고, 탄수화물 22g, 당류 21g, 단백질 5g이 들어 있다. D딸기우유 한 팩(200mL)은 열량 120kcal, 탄수화물 19g, 당류 17g, 단백질 4g이 들어 있다.
즉 세 가공우유 제품 모두 한 병을 마시면 당류 17~27g을 한 번에 섭취하게 된다. 물론 우유에는 단백질과 지방, 칼슘이 들어 있어 혈당 반응에 차이가 있다. 그렇더라도 가공유 한 병에 든 당류가 적지 않으므로 혈당을 관리해야 한다면 주의할 필요가 있다.
가공유에 든 탄수화물, 밥 반 공기 수준⋯달콤한 우유에 빵·시리얼까지?
혈당을 관리할 때는 당류뿐 아니라 전체 탄수화물 함량을 확인해야 한다. 당류도 탄수화물의 한 종류이며, 전분 등 다른 탄수화물도 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈당에 영향을 주기 때문이다.
앞서 살펴본 A바나나맛우유 한 병에는 당류와 전체 탄수화물이 각각 27g 들어 있다. 밥 반 공기의 탄수화물 33.3g보다 조금 적다.
우유는 단백질 식품이라고만 생각하기 쉬운데 탄수화물이 없는 것은 아니다. 우유에 원래 들어 있는 유당도 탄수화물이고, 달콤한 가공유에는 설탕이나 과당 등이 더해진다. 밥 대신 바나나맛우유 한 병만 마셔도 밥 반 공기에 가까운 탄수화물을 섭취하게 되는 셈이다.
다만 탄수화물을 섭취했을 때 혈당이 오르는 정도는 사람마다 다르다. 당뇨병이나 인슐린 저항성 여부, 공복 상태, 함께 먹은 음식, 활동량 등에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다.
당뇨병이나 당뇨병 전단계라면 섭취량에 주의해야 한다. 달콤한 우유에 빵이나 시리얼의 탄수화물이 더해지면, 한 끼 탄수화물 총량이 예상보다 많아진다.
흰 우유에도 당류 표시된 이유?⋯첨가당은 원재료명 확인
흰 우유의 영양정보에도 당류가 표시된다. E흰우유 한 팩(200mL)에는 탄수화물과 당류가 각각 10g, 단백질 6g이 들어 있다. 이때 흰 우유에 표시된 당류는 주로 우유에 자연적으로 존재하는 유당이다. 반면 가공유는 원유에 설탕이나 액상과당, 향료, 과즙·농축액, 코코아분말 등을 더해 맛과 향을 낸다. 이 때문에 우유 자체의 유당에 첨가당이 더해지는 것이다.
국내 영양정보에는 원재료에 원래 들어 있는 당과 제조 과정에서 더한 첨가당이 합산돼 표시된다. 당류가 27g이라고 해서 설탕이 27g 들어 있다는 뜻은 아니다. 첨가된 설탕의 정확한 양은 영양정보만으로 구분하기 어려우므로 원재료명도 함께 확인해야 한다. 설탕·기타과당·포도당 등이 적혀 있다면 단맛을 내는 당이 추가된 제품이다.
무가당 제품도 선택지가 될 수 있다. F무가당 바나나맛우유 한 병(240mL)은 125kcal이고, 탄수화물과 당류가 각각 9g 들어 있다. 일반 바나나맛우유와 용량은 같지만 당류는 27g에서 9g으로 줄어 3분의 1 수준이다.
다만 ‘무가당’도 설탕이 들어가지 않았다는 뜻이지 단맛이 없다는 것은 아니다. 우유에 자연적으로 존재하는 유당과 함께 설탕 대신 대체감미료로 단맛을 내는 경우가 있다.
아침 식사로 달콤한 우유를 마신다면 빵·가당 시리얼을 함께 먹는 식사 구성은 피하는 게 좋다. 당류가 상대적으로 낮은 흰 우유나 무가당 제품을 선택하는 것도 방법이다. 여기에 삶은 달걀, 무가당 견과류, 채소처럼 씹어 먹을 수 있는 식품을 곁들이면 단백질과 식이섬유를 보완하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
