바쁜 아침에는 컵수프에 빵을 찍어 간단히 끼니를 해결한다. 출근길에 김밥 한 줄을 사 먹으면서 어묵탕을 곁들이기도 한다. 모두 익숙한 조합이지만, 함께 먹은 음식의 나트륨을 합하면 한 끼 섭취량이 예상보다 많아질 수 있다. 아침 한 끼에 이렇게 나트륨을 많이 섭취하면 점심‧저녁에 먹는 국과 찌개, 김치와 반찬까지 더해져 하루 총 섭취량이 권고 기준을 넘기 쉽다.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권고한다. 그런데 식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로 권고 기준을 약 60% 초과했다.
나트륨을 과다 섭취하면 체내에 수분이 머물면서 혈액량이 늘고 혈압이 높아질 수 있다. 과도한 나트륨 섭취가 장기간 이어지면 혈관에 부담을 주고 뇌졸중과 심근경색 등 심뇌혈관질환 위험도 커진다. 고혈압이 있거나 나트륨 섭취에 따라 혈압이 민감하게 변하는 사람은 더 주의해야 한다.
따라서 혈압을 관리할 때는 나트륨이 많은 음식이 겹치지 않도록 조절하는 것이 좋다. 그렇다면 아침 식사로 자주 선택하는 음식 조합에는 나트륨이 얼마나 들어 있을까.
컵수프에 빵 찍어 먹었더니…나트륨 하루 기준치 3분의 1
컵수프 한 잔은 부담 없는 음식으로 생각하기 쉽지만, 나트륨 함량이 예상보다 높을 수 있다. 실제로 콘스프 A제품 1봉(19g)의 나트륨은 390mg, 체다치즈스프 B제품 1봉(21g)은 470mg이다. 옥수수스프 C제품도 1인분(20g)에 나트륨 500mg이 들어 있다. 수프 한 잔만으로도 하루 나트륨 기준치 2000mg의 20~25%가량을 섭취하는 셈이다.
빵에도 나트륨이 들어 있다. 밀가루 반죽 과정에서 소금이 들어가기 때문이다. 바게트 D제품은 135g에 나트륨 650mg이 들어 있다. 이 가운데 3분의 1 정도인 45g을 먹는다고 단순 환산하면 나트륨이 217mg 정도 된다.
바게트 45g을 나트륨 470mg인 체다치즈스프 B제품과 함께 먹으면 총 나트륨은 687mg으로, 하루 기준치의 34%에 해당한다. 여기에 빵을 더 먹거나 슬라이스 치즈·햄을 추가하면 나트륨 섭취량이 더 늘어난다. 버터까지 바르면 포화지방도 많아진다.
컵수프를 고를 때는 열량뿐 아니라 한 봉 전체에 든 나트륨 함량을 비교해 보는 것이 좋다. 빵은 먹을 만큼만 덜고, 햄이나 치즈보다 삶은 달걀, 생채소를 곁들이면 단백질과 식이섬유를 보완하면서 나트륨이 겹치는 것도 줄일 수 있다.
김밥에 어묵탕까지 후루룩…하루 나트륨 기준치에 바짝
출근길 분식집이나 편의점에서 김밥 한 줄로 아침을 해결하는 사람도 많다. 김밥만 먹기 허전할 때는 어묵탕을 곁들이기도 한다. 김밥에 채소가 들어 있고 어묵 국물이 맑아 나트륨 함량을 놓치기 쉽다.
김밥은 밥의 밑간뿐 아니라 여러 속 재료를 통해서도 나트륨이 더해진다. 단무지와 우엉조림, 맛살, 햄, 어묵 등에는 소금과 간장·조미액이 들어간다. 각각의 양이 많지 않아도 김밥 한 줄 에 여러 재료가 겹치면 나트륨 총량이 커진다.
식약처 식품영양성분 자료에 제시된 중량을 기준으로 보면 나트륨 부담이 더 분명하게 드러난다. 일반 김밥 100g에는 나트륨 319mg이 들어 있다. 한 줄에 해당하는 총중량 330g에 들어 있는 나트륨은 1053mg으로, 하루 기준치의 53%에 이른다.
여기에 어묵탕까지 곁들이면 나트륨 섭취량은 더 늘어난다. 어묵탕 320mL에는 나트륨 720mg이 들어 있다. 앞서 제시한 김밥 한 줄과 어묵탕 1회분을 모두 먹는다고 가정하면 총 나트륨은 1773mg으로, 하루 기준치 2000mg의 89%에 해당한다.
실제 나트륨 함량은 김밥의 크기와 속 재료, 어묵탕의 양과 간에 따라 달라질 수 있지만, 이 음식 조합만으로도 하루 나트륨 기준치의 대부분을 섭취할 수 있다는 의미다.
따라서 혈압을 관리한다면 시판 김밥은 제품별 영양정보에서 한 줄 전체의 나트륨을 확인하고 고르는 것이 좋다. 어묵탕은 국물을 남겨 섭취량을 줄이는 것도 방법이다. 또 김밥을 만들 때 단무지·햄·맛살·어묵 중 일부를 오이·당근·깻잎·달걀 등으로 바꾸면 나트륨이 많은 재료가 겹치는 것을 줄일 수 있다.
