혈관 벽에 콜레스테롤 등 지방 성분이 쌓이면 혈관이 좁아지고 탄력을 잃는 동맥경화가 진행될 수 있다. 이는 심장과 뇌로 가는 혈액의 흐름을 방해해 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높인다. 평소 식습관으로 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 관리하는 것이 중요한 이유다. 혈관 건강을 돕는 음식 4가지를 알아본다.
마늘, 콜레스테롤 관리에 도움 줄 수 있어
마늘을 다지거나 으깨면 특유의 향과 매운맛을 내는 성분인 알리신이 만들어진다. 알리신이 변해 생기는 성분 중 하나인 아조엔은 실험 연구에서 혈소판이 서로 달라붙는 것을 억제하는 작용이 확인됐다. 혈소판이 뭉치는 과정은 혈액이 굳어 생기는 덩어리인 혈전의 형성에 관여한다.
콜레스테롤과 관련한 연구 결과도 있다. 국제학술지 《뉴트리션 리뷰스(Nutrition Reviews)》에 실린 연구에서는 마늘 분말과 추출물 등을 사용한 임상시험 39건을 종합했다. 그 결과 총콜레스테롤이 200mg/dL를 넘는 사람에게 이러한 제품을 2개월 넘게 사용했을 때 총콜레스테롤은 약 17mg/dL, LDL 콜레스테롤은 약 9mg/dL 낮아지는 효과가 나타났다.
평소 식사에서는 나물이나 생선 요리에 다진 마늘을 넣어 활용할 수 있다. 마늘의 향으로 풍미를 더하면서 소금과 간장 사용량을 줄이면 싱겁게 먹는 습관을 들이는 데 도움이 된다.
귀리, LDL 콜레스테롤 관리에 효과적
귀리에는 물에 녹는 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있다. 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여 혈액 속 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. LDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이기 쉬워 관리가 중요하다.
국제학술지 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 실린 연구에서는 캐나다 토론토대 연구팀이 총 3974명이 참여한 임상시험 58건을 종합했다. 그 결과 귀리 베타글루칸을 섭취한 식단은 비교 식단보다 LDL 콜레스테롤을 약 4.2% 낮췄다. 연구에 포함된 하루 베타글루칸 섭취량의 중앙값은 3.5g이었다.
농촌진흥청도 귀리를 꾸준히 먹는 방법으로 쌀에 섞어 짓는 귀리밥과 물이나 우유에 불려 먹는 오트밀을 소개한다. 평소 먹는 쌀 일부를 귀리로 바꾸면 식사량을 크게 늘리지 않으면서 식이섬유를 챙길 수 있다.
고등어, 오메가3가 혈중 중성지방 관리에 이로워
고등어에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이 성분들은 간에서 중성지방이 만들어지는 것을 줄이는 데 관여해 혈중 중성지방 관리에 도움이 된다. 중성지방은 혈액 속 지방의 한 종류로, 수치가 높으면 심혈관질환 위험이 커질 수 있다.
고등어는 단백질을 공급하면서 기름진 육류에 비해 포화지방이 적다는 장점도 있다. 한국지질·동맥경화학회는 이러한 이유로 생선을 육류보다 자주 먹도록 식단을 구성하라고 안내한다. 고기 반찬 일부를 고등어로 바꾸고, 찜이나 기름을 적게 쓰는 구이로 조리하면 실천하기 쉽다.
견과류 속 불포화지방, LDL 콜레스테롤 관리에 도움
호두와 아몬드 등 견과류에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있다. 간은 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 제거하는 과정을 통해 혈중 수치를 조절한다.포화지방 대신 불포화지방을 섭취하면 이러한 작용이 활발해져 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
미국심장협회가 제시하는 견과류 1회 섭취량은 작은 한 줌, 약 28g이다. 소금이 첨가되지 않은 제품을 골라 먹을 만큼 작은 용기에 덜어두면 양을 조절하기 쉽다. 잘게 부숴 샐러드와 플레인 요거트에 곁들여도 좋다.
