영국 옥스퍼드를 기반으로 활동하는 장수 분야 전문가가 노화를 방지하는 아침 습관을 소개해 눈길을 끈다.
영국 매체 데일리메일은 최근 영국 비영리단체 ‘옥스퍼드 장수 프로젝트’의 공동 창립자인 레슬리 케니(61)와의 신체 나이를 젊게 유지하는 비결에 관한 인터뷰를 진행했다.
최근 혈액검사를 받았다는 케니. 그는 생물학적 나이가 21세라는 검사 결과가 나왔다고 밝혔다. 생물학적 나이는 실제 나이와 달리 여러 건강 지표를 이용해 몸의 노화 정도를 추정한 값이다.
얼핏 들으면 타고난 건강 체질 같지만 케니는 39세에 류마티스관절염과 루푸스, 하시모토갑상샘염 등의 진단을 받았다. 하지만 건강한 식단으로 변화, 수면과 스트레스 관리, 신체 활동 증진 등을 통해 장수 전문가로 활동할 만큼 건강을 되찾았다. 케니가 건강하게 나이드는 방법으로 제시한 ‘아침 습관’에 대해 살펴본다.
오버나이트 오트밀, 혈관 건강에 도움
케니가 건강한 지방과 다양한 식물성 영양소를 섭취할 수 있는 방법으로 꼽은 것은 ‘오트밀’이다. 귀리에 치아씨드와 아마씨, 해바라기씨, 호박씨, 블루베리, 카카오닙스 등을 넣어 아침으로 먹는 방식이다.
귀리는 슈퍼푸드로 손꼽히는 식재료다. 귀리에 함유된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 아마씨에는 식이섬유 뿐만 아니라 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 등이 풍부하다. 국제학술지 《식품과 기능(Food & Function)》에 발표된 메타분석 연구에 따르면, 아마씨 섭취 후 수축기 혈압이 평균 3.19mmHg, 이완기 혈압은 2.61mmHg 낮아졌다.
말차 마시고 아침 햇빛 쬐기
아침 식사 후에는 말차를 마시며 밖으로 나가 햇빛을 쬔다고 전했다. 말차에 든 카테킨은 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 일종으로, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 아침에 밝은 빛을 보는 것은 수면과 각성 주기를 조절하는 생체리듬을 맞추는 데도 중요하다.
독일 샤리테 의대 연구팀에 따르면 아침에 청색광이 강화된 밝은 빛을 쬐면 조건보다 졸림이 줄고 반응속도가 빨라지고 일주기 리듬이 안정되는 효과가 나타났다.
찬물 샤워, 질병 예방 효과 단정은 금물
샤워 마지막 약 1분은 찬물로 마무리한다. 네덜란드 암스테르담 학술의료센터의 연구팀이 2016년 국제학술지 《PLOS ONE》에 발표한 연구에 따르면 네덜란드 성인 3018명을 대상으로 한 실험한 결과, 따뜻한 물로 씻은 뒤 30~90초간 찬물로 마무리한 집단에서 질병으로 인한 결근이 29% 적었다.
다만 아픈 날 자체에는 차이가 없어 찬물 샤워가 질병을 예방한다고 단정하기는 어렵다. 울부 연구에서 확인된 결근 감소로 ‘질병 예방 효과’를 단정하는 것은 무리다.
틈틈이 움직이기, 한발로 서며 균형감각 키워
케니는 별도의 운동뿐 아니라 평소 자주 몸을 움직이는 습관도 강조했다. 자외선차단제를 바를 때는 무릎을 굽혔다가 펴는 발레의 ‘플리에’ 동작을 3~5회 하고, 양치할 때는 한쪽 다리로 서는 것이다. 이처럼 일상에서 하체 근력과 균형감각을 키우는 동작을 자주 한다.
한쪽 다리로 서는 습관은 균형감각을 확인하는 간단한 방법이다. 균형감각은 나이가 들수록 중요해진다. 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표된 연구에 따르면 51~75세 성인 1702명을 평균 7년간 추적한 결과, 10초 동안 한쪽 다리로 서지 못한 사람은 성공한 사람에 비해 사망 위험이 84% 높게 나타났다.
케니는 “어느 하나의 습관이 나를 생물학적으로 21세로 만든 것은 아니다”라며 “오랜 기간 이어온 생활 습관이 중요하다”고 강조했다.
