다리 근육 운동 후 앞무릎이 시큰거리거나 뻐근한 것은 비교적 흔하게 일어나는 현상이다. 운동으로 무릎 앞쪽에 부담이 일시적으로 증가했을 때 생길 수 있다. 하지만 통증이 심하면 운동 방법을 바꾸거나 다른 운동을 선택해야 한다.
슬개골(무릎 뼈)과 대퇴골(허벅지 뼈)에 지나치게 압력이 가해지면 통증이 커질 수 있기 때문이다. 이 부위 관절에 가해지는 압력은 계단을 오를 땐 체중의 3배, 내려갈 땐 체중의 5배, 시속 8㎞ 이상으로 달릴 땐 체중의 5배가량이다.
앞무릎 아플 때 피해야 할 운동은?
전문가들은 “앞무릎 쪽의 슬개 대퇴 관절에서 발생하는 압력은 무릎을 과하게 굽힐수록 더 높아지기 때문에 이런 자세를 취하는 운동을 과하게 하면 앞무릎 통증이 발생할 수 있다”고 말한다.
스쿼트(앉았다 일어나기 운동), 레그 프레스(다리 밀기 운동), 빠른 속도로 달리기 등을 갑자기 하면 슬개 대퇴 관절에 무리가 가면서 통증이 발생할 수 있다는 것이다.
독일 헬스케어 콘텐츠 플랫폼인 ‘엑작트 헬스(Exakt Health)’에 따르면 슬개골과 대퇴골 사이 압력은 체중에 비례해 발생하므로 과체중이라면 체중 조절이 필요하다. 이럴 때는 일상에서 과한 계단 운동과 등산은 피하는 게 좋다.
반면에 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인 대퇴 사두근을 스트레칭 해 유연성을 늘리는 것은 완화에 도움이 된다. TV를 보거나 의자에 앉아있을 때 다리를 일자로 쭉 뻗어 대퇴 사두근에 힘을 주고 버티면 근력을 강화할 수 있다.
슬개 대퇴 관절 통증이 나타나면 대부분 통증을 줄이는 약물, 물리치료 등을 하는 보존적 치료를 한다. 큰 조각 연골이 갑작스럽게 떨어진다면 수술적 치료가 필요할 수 있으나 이는 매우 드물다.
슬개 대퇴 관절 아플 때 좋은 운동은?
슬개 대퇴 관절이 아플 때는 통증을 크게 유발하지 않으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 서서히 강화하는 운동이 도움이 된다. 권장되는 운동으로는 허벅지 앞쪽 등척성 운동인 쿼드셋이 있다.
대퇴사두근 등척성 운동으로 불리는 쿼드셋을 하는 방법은 우선 바닥이나 침대에 다리를 쭉 펴고 눕는다. 다리를 움직이지 않고 허벅지 앞쪽에 힘을 준다. 무릎 뒤쪽을 바닥 쪽으로 꾹 눌러 무릎을 펴는 느낌을 만든다. 이 상태를 5~10초 유지한 뒤 힘을 천천히 풀고 쉬었다가를 반복한다. 이런 동작을 10회, 2~3세트로 하면 된다.
곧은 다리 들어올리기(스트레이트 레그 레이즈), 옆으로 누워 다리 벌리기, 브리지 등 엉덩이 근육 운동도 전문가들이 추천하는 운동이다.
곧은 다리 들어올리기는 바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎은 펴고, 반대쪽 무릎은 편하게 굽혀도 된다. 배에 힘을 주고 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않도록 한 뒤 무릎을 편 다리를 천천히 30~45도 들어 올린다. 1~2초 정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 이런 동작을 처음에는 8~12회씩 2~3세트 정도 하면 된다.
옆으로 누워 다리 벌리기는 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치거나 편안하게 눕는다. 몸통과 골반이 일직선이 되도록 한다. 아래쪽 다리는 살짝 굽혀도 좋다. 위쪽 다리는 무릎을 편 상태로 유지하고 발끝은 정면을 향하게 한다. 배에 가볍게 힘을 주고 위쪽 다리를 천천히 옆으로 30~45도 정도 들어올린다. 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 유지하면서 천천히 내리는 동작을 10~15회 2~3세트 실시하면 된다.
브리지는 누워서 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 발은 엉덩이 너비 정도로 벌린다. 양팔은 몸 옆에 편하게 두고 배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올린다. 어깨-골반, 무릎이 대략 일직선이 되는 지점까지 올리고 위에서 1~2초 정도 엉덩이를 조인 후 천천히 내려오는 동작을 10~15회 2~3세트 정도 하면 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 무릎이 아프면 운동을 쉬어야 하나요?
A1. 통증이 있다고 무조건 운동을 중단할 필요는 없습니다. 통증을 악화시키지 않는 범위에서 걷기, 실내자전거, 수영처럼 무릎에 부담이 비교적 적은 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다만 통증이 심하거나 부기가 지속되면 진료를 받는 것이 좋습니다.
Q2. 걷기는 무릎 건강에 좋은 운동인가요?
적절한 강도의 걷기는 허벅지와 엉덩이 근육을 유지하고 체중 관리에도 도움을 줘 무릎 건강에 긍정적입니다. 평지에서 천천히 시작해 통증이 없다면 시간과 속도를 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
Q3. 무릎 관절염이 있어도 운동할 수 있나요?
A3. 가능합니다. 오히려 적절한 운동은 관절 주변 근육을 강화하고 통증과 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 수중운동, 근력 운동 등을 자신의 상태에 맞게 선택하는 것이 좋습니다.
Q4. 무릎 건강을 위해 허벅지 근육을 키워야 하나요?
A4. 네. 허벅지 앞쪽의 대퇴 사두근을 비롯한 하체 근육은 무릎의 움직임과 안정성을 돕습니다. 의자에서 앉았다 일어나기, 낮은 강도의 스쿼트, 다리 펴기 등의 운동을 단계적으로 실시할 수 있습니다.
Q5. 스쿼트는 무릎에 나쁜 운동인가요?
A5. 스쿼트 자체가 무릎에 나쁜 것은 아닙니다. 다만 무리하게 깊이 내려가거나 무거운 중량을 사용하고, 무릎이 발끝 방향과 다르게 심하게 안쪽으로 무너지는 자세는 부담을 높일 수 있습니다. 처음에는 맨몸으로 정확한 자세를 익히는 것이 좋습니다.
Q6. 계단 오르기는 무릎에 부담이 큰가요?
A6. 평지 걷기보다 무릎에 더 큰 부하가 걸릴 수 있습니다. 무릎 통증이 없는 사람에게는 하체 근력 운동이 될 수 있지만, 관절염이나 통증이 있다면 횟수와 속도를 줄이고 증상을 살펴야 합니다.
Q7. 자전거 타기는 무릎에 좋은가요?
A7. 실내 자전거처럼 체중 부하가 적은 운동은 무릎에 비교적 부담이 적으면서 하체 근육을 움직일 수 있습니다. 안장 높이가 너무 낮으면 무릎에 부담이 커질 수 있으므로 편안하게 페달을 밟을 수 있도록 조절하는 것이 중요합니다.
Q8. 수영은 무릎 건강에 도움이 되나요?
A8. 물에서는 체중 부담이 줄어 무릎에 가해지는 충격이 적습니다. 따라서 걷기나 달리기가 불편한 사람에게 좋은 유산소 운동이 될 수 있습니다.
Q9. 무릎에서 소리가 나면 운동을 중단해야 하나요?
A9. 통증이나 붓기 없이 단순히 '뚝뚝', '딱딱' 소리가 나는 경우에는 반드시 이상을 의미하지는 않습니다. 하지만 소리와 함께 통증, 부종, 걸림 또는 무릎이 빠지는 느낌이 나타난다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
Q10. 운동 후 무릎이 붓는다면 어떻게 해야 하나요?
A10. 일단 운동량을 줄이고 무릎을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 반복적으로 붓거나 부기가 오래 지속되거나 통증이 심하다면 단순한 운동 후 반응으로 생각하지 말고 원인을 확인해야 합니다.
Q11. 무릎 건강을 위해 운동할 때 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A11. 규칙성, 적절한 운동량, 근력 강화, 올바른 자세가 중요합니다. 무리한 운동을 한 번 하는 것보다 자신의 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
Q12. 무릎 건강에 좋은 운동은 무엇인가요?
A12. 개인의 상태에 따라 다르지만 일반적으로 걷기, 실내자전거, 수영과 수중 운동, 허벅지와 엉덩이 근력 운동, 가벼운 스트레칭 등이 활용됩니다.
Q13. 운동 중 무릎 통증이 어느 정도면 중단해야 하나요?
A13. 운동하면서 통증이 점점 심해지거나 운동 후에도 지속적으로 악화된다면 강도와 운동량을 줄여야 합니다. 갑작스러운 심한 통증, 심한 부종, 체중을 싣기 어려운 증상 등이 있다면 운동을 계속하지 말고 의료진의 평가를 받는 것이 안전합니다.
