양파는 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 건강 식재료다. 특유의 풍미와 은은한 단맛 덕분에 국이나 찌개부터 볶음, 샐러드 등 다양한 음식에 활용하기 좋다. 하지만 손질하고 조리하는 방식에 따라 영양소가 달라질 수 있다. 영양적 측면에서 손해 없이 섭취하는 방법은 무엇일까?
양파, 혈관 관리·뱃살 제거 효과까지
양파는 혈관 건강을 비롯 뱃살 관리에도 도움을 줄 수 있다. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 풍부하다.
퀘르세틴은 세포를 망가뜨리고 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하고, 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제한다. 매일 양파를 반쪽 이상 먹었더니 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤이 30% 늘었다는 연구 결과가 있다.
퀘르세틴은 체지방을 분해해 복부 지방을 제거하는 효과도 있다. 일본 국립농업식품연구원 연구에 따르면 12주간 매일 양파 가루를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 뱃살 양이 유의미하게 줄었다.
효능 극대화하려면 ‘이것’ 신경 써야
양파의 효능을 극대화하려면 손질 과정을 신경 쓰는 게 좋다. 양파의 유익한 성분은 알맹이에만 집중돼 있지 않다. 무심코 여러 겹 벗겨내면 영양분을 버리는 것일 수 있다.
영양소를 최대한 보존하려면 마른 갈색 겉껍질을 벗겼을 때 드러나는 투명한 속껍질을 최대한 남겨두는 게 바람직하다. 속껍질에는 마그네슘과 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 양파는 겉껍질에 가까운 부위일수록 폴리페놀과 퀘르세틴 함량이 높다. 겉껍질은 알맹이보다 폴리페놀이 최대 30배 많고 퀘르세틴은 4배 풍부하다고 알려졌다.
수직 방향으로 썰면 알리신 성분 활성화
썰고 익히는 방법을 달리하면 양파의 장점을 살릴 수 있다. 양파의 결과 수직 방향으로 썰면 항암 효과가 있는 알리신 성분이 활성화된다. 썬 양파를 실온에 15분 정도 놔두면 산소와 접촉하면서 매운맛 성분이 체내에 유익한 효소로 변한다.
양파를 기름에 볶으면 자연스러운 단맛이 강해진다. 열을 가하더라도 주요 영양성분이 파괴되지 않는다. 굽거나 튀겨도 영양소 손실이 적은 편이므로 생양파만 고집할 필요가 없다. 오히려 생으로 먹으면 위장을 자극해 속쓰림 등을 유발할 수 있어 자신의 건강 상태에 맞게 활용하는 게 바람직하다.
〈3줄 요약〉
✔양파는 퀘르세틴이 풍부해 혈관 건강과 뱃살 관리에 도움 줄 수 있음
✔손질할 때 속껍질을 최대한 남겨야 칼슘·마그네슘·퀘르세틴 등 영양소 보존 가능
✔결의 수직 방향으로 썰고 실온에 15분 놔둔 뒤 볶아 먹으면 영양과 단맛을 살릴 수 있음
