심장 건강을 지원하는 방법은 여러 가지가 있다. 걷거나 뛰는 등의 유산소 운동을 하거나 영양가 있는 식단을 따라 체중을 관리하는 것 등이다.
과일과 채소를 섭취하는 것은 항상 건강한 식습관의 핵심 부분인데 심혈관 건강을 추가로 보호할 수 있는 특정 종류의 식물성 식품들이 있다. 과일과 채소, 즉 과채 중에는 혈전 위험을 낮추거나 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 특별한 식물성 화합물이 들어 있다.
혈액 순환이 잘 돼야 풍부한 영양과 산소 공급으로 백혈구의 활동이 활발해져 각종 세균으로부터 몸을 지켜낼 수 있다. 반면에 혈액 순환이 잘 되지 않으면 여러 가지 문제가 발생한다.
피부가 건조해지고 손톱이 부서지기 쉬우며 털이 빠질 수 있다. 남성의 경우 발기를 하거나 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 여러 가지 질병이 발생할 수도 있다. 두통, 수족냉증, 손발 저림, 변비부터 성인병, 뇌혈관 질환과 심장 질환까지 다양한 이상 증상이 나타난다.
전문가들은 “혈액 순환 또는 혈류를 최적화하는 데에는 건강한 식단이 첫 손에 꼽힌다”고 말한다. 운동, 수분 공급, 체중 관리, 금연과 함께 일부 음식이 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’가 소개한 혈액 순환 개선에 도움이 되는 과일과 채소를 정리했다.
딸기, 블루베리 등 베리류=베리류 과일에는 혈관에 좋은 안토시아닌을 비롯해 항산화 성분이 풍부하다. 이런 성분들은 몸 안의 산화를 일으키는 독성 물질인 프리래디컬(유리산소기)을 퇴치하고 염증을 낮추는 데 도움이 된다. 혈관 내 염증을 예방하면 혈전 위험을 줄일 수 있다.
또한 딸기, 라즈베리, 블루베리에 풍부한 살리실산염은 식물이 스스로를 보호하는 데 도움이 되는 호르몬 군이다. 살리실산염은 아스피린에 들어 있는 살리실산과 밀접한 관련이 있다.
아스피린은 혈액 응고를 예방하는 등 다양한 용도로 사용된다. 일부 연구에서 정기적으로 베리류를 섭취하는 것이 혈소판 응집, 즉 혈전 형성의 초기 과정을 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
오렌지, 귤 등 감귤류 과일=오렌지나 귤, 자몽 같은 감귤류 과일에는 베리류처럼 살리실산염이 함유돼 있다. 게다가 이 과일들은 플라보노이드라는 항산화제가 풍부하다. 연구에 따르면 이러한 화합물들은 혈류 개선과 혈관 기능 유지에 도움이 된다.
특히 플라보노이드는 혈관 이완제로 여겨진다. 즉, 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈류를 개선하는 역할을 할 수 있다. 플라보노이드는 항염증 효과도 있어 혈관 건강을 지원하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 한 연구에서는 꾸준히 감귤류를 섭취하는 사람들이 수축기 혈압(최고 혈압)이 낮다는 사실을 발견했다.
포도=다른 과일과 마찬가지로 포도도 항산화 식물 화합물의 좋은 공급원이다. 특히 플라보노이드와 안토시아닌이 포함돼 있어 혈관 건강과 적절한 혈류를 보호할 수 있다.
포도 섭취가 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 대부분의 연구는 포도씨 추출물이라는 보충제가 혈관 건강에 미치는 영향을 조사했다. 이에 따르면 포도씨 추출물은 혈류 촉진과 혈액 응고 지연을 촉진할 수 있다고 한다.
석류=안토시아닌을 포함하는 식물 화합물 군인 폴리페놀이 풍부하다. 이 강력한 항산화제는 항염증 특성을 가지고 있으며 연구에 따르면 혈전과 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
석류는 또한 산화질소 생성을 지원하는 화합물을 포함하고 있어 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 효과를 낸다. 그 결과 일부 연구에서는 석류주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
케일, 시금치 등 잎채소=케일과 시금치 같은 잎채소에는 질산염이 들어 있는데 우리 몸은 이를 산화질소로 전환해 혈관을 이완시키고 혈류를 개선한다. 연구에 따르면 질산염이 풍부한 채소를 더 많이 먹는 사람들은 혈관이 낮은 경향이 있다.
잎채소는 비타민K 함량으로도 유명한데 이 비타민은 혈액 응고에 필요한 단백질을 생성하는 데 도움이 된다. 하지만 비타민K가 많이 함유되면 혈액 희석제인 와파린(쿠마딘)과 상호작용할 수 있으니 잎채소 섭취를 급격히 늘리기 전에 반드시 의사와 상담을 해야 한다.
마늘=항염증, 항산화, 항고혈압 특성을 가진 식물성 화합물이 풍부하다. 이 식물성 화합물 중 하나인 알리신은 혈액 응고의 첫 단계인 혈소판 응집을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 일부 연구에서는 마늘이 동맥경화증, 즉 심장 질환으로 이어질 수 있는 동맥 내 플라크 축적을 치료하거나 예방하는 데 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
양파=양파는 마늘과 같은 식물과에 속하며 유사한 유익한 식물 화합물을 가지고 있다. 특히 양파는 항염증 효과가 있으며, 플라보노이드라는 항산화 물질이 풍부하다. 이는 건강한 혈관 기능을 지원하고 혈액 응고 위험을 줄이며 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈액 순환에 좋은 대표적인 식품은 무엇인가요?
A1. 등 푸른 생선, 견과류, 마늘, 양파, 토마토, 녹색 잎채소, 베리류, 콩류 등이 있습니다. 오메가-3 지방산, 식이 섬유, 항산화 성분 등이 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
Q2. 등 푸른 생선이 혈액 순환에 좋은 이유는 무엇인가요?
A2. 고등어, 정어리, 연어 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성 지방을 낮추고 심혈관 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
Q3. 견과류를 먹으면 혈액 순환이 좋아지나요?
A3. 아몬드, 호두 등은 불포화 지방산과 식이 섬유, 미네랄 등을 함유해 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다만 열량이 높으므로 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
Q4. 혈액 순환을 위해 물을 많이 마셔야 하나요?
A4. 적절한 수분 섭취는 정상적인 혈액량과 체액 균형을 유지하는 데 중요합니다. 하지만 특별한 질환이 없다면 물을 지나치게 많이 마실 필요는 없습니다.
Q5. 커피나 녹차도 혈액 순환에 좋은가요?
A5. 녹차에는 카테킨 같은 항산화 성분이 들어 있습니다. 커피 역시 적당량은 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 카페인에 민감하다면 섭취량을 조절해야 합니다.
Q6. 혈액 순환을 위해 피해야 할 음식은 무엇인가요?
A6. 과도한 소금, 설탕, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식, 초가공식품 등을 자주 많이 먹는 것은 혈관 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 햄, 소시지 같은 가공육과 튀김류도 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
Q7. 혈액 순환에 좋은 음식만 먹으면 혈관 질환을 예방할 수 있나요?
A7. 음식만으로 충분하지 않습니다. 규칙적인 운동, 금연, 적정 체중 유지, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리가 함께 중요합니다.
Q8. 혈액 순환 개선에 가장 좋은 식사법은 무엇인가요?
A8. 특정 식품 하나에 의존하기보다 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류를 충분히 먹고, 가공육, 정제 탄수화물, 과도한 소금과 당류를 줄이는 식사가 바람직합니다.
