스트레스를 받으면 단 음식이 당기는 것은 의지력이 약해서라기보다 뇌와 호르몬이 스트레스에 반응하는 방식과 관련이 있다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 증가한다.
코르티솔은 에너지를 확보하려는 신호를 보내기 때문에 빠르게 에너지를 공급하는 당분이나 지방이 많은 음식을 더 먹고 싶게 만들 수 있다. 또한 단 음식을 먹으면 뇌에서 도파민과 같은 보상과 관련된 신경 전달 물질이 분비돼 일시적으로 기분이 좋아질 수 있다.
당분은 우리 몸에 에너지를 공급하고 활력을 주기 때문에 꼭 필요하지만, 당의 종류와 섭취 방법에 따라 몸에 해로울 수 있다. 그렇다면 과일 맛 주스나 탄산음료에 들어가 강한 단맛을 내는 액상 과당은 몸에 어떤 영향을 줄까.
과일이나 꿀에 들어있는 천연 과당과 달리, 액상 과당은 인공적으로 만든 유사 과당이다. 액상 과당은 액체 형태의 달달한 시럽으로, 주로 과일주스, 탄산음료 등에 포함돼 있다.
액상과당은 옥수수 녹말로 만든 콘 시럽에 효소를 이용해 화학 처리해 만들어지는데 설탕보다 강한 단맛을 낸다. 강한 단맛을 위해 옥수수 안에 포함된 포도당을 과당으로 변환시켜 과당의 비율이 높아지게 만들기 때문이다.
살 빼려면 반드시 줄여야
미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’에 따르면 액상 과당 음료는 강한 단맛으로 기분을 순간 좋게 만들 수 있지만 고칼로리여서 살을 찌우기 쉽다. 포도당은 인슐린 분비를 촉진시켜 포만감을 느끼게 하지만, 과당은 인슐린 분비를 거의 자극하지 않아서 포만감을 느낄 수 없다.
이로 인해 음식을 충분히 먹었는데도 식욕이 왕성해지고 더 먹고 싶어진다. 결국 혈당을 빠르게 상승시키고 지방으로 축적되는 비율이 높아진다. 달달한 맛이 당긴다면 천연 과일주스나 과일을 직접 먹는 것이 가장 좋다.
비만, 지방간, 당뇨병 등 각종 질병 위험 높여
액상 과당은 식욕 억제 호르몬을 줄여서 과식을 부르기 때문에 비만, 고지혈증, 당뇨병, 심혈관 질환 등 각종 성인병의 원인이 될 수 있다. 또한 필요 이상의 과당을 섭취하면 지방간을 야기할 수도 있다.
보통 지방간은 과도한 알코올 섭취로 인해 생긴다고 생각하지만, 비 알코올성 지방간이 훨씬 더 많다. 서구화된 식습관과 과도한 당 섭취가 바로 원인이다. 특히 액상 과당의 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병, 비만 등 각종 질병의 위험성을 증가시킨다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 액상 과당이란 무엇인가요?
A1. 액상 과당은 옥수수 전분 등을 가공해 만든 감미료로, 음료와 가공식품에 많이 사용됩니다. 대표적으로 고 과당 옥수수 시럽(HFCS)이 있으며, 단맛이 강하고 가격이 저렴해 다양한 식품에 들어갑니다.
Q2. 액상 과당은 어디에 많이 들어 있나요?
A2. 탄산음료, 과일 맛 음료, 스포츠음료, 에너지음료, 가당 커피, 시리얼, 케첩, 소스, 과자, 아이스크림 등 다양한 가공식품에 들어 있습니다.
Q3. 액상 과당은 설탕보다 더 해로운가요?
A3. 과도하게 섭취하면 설탕과 마찬가지로 건강에 좋지 않습니다. 특히 액상 형태는 빠르게 많이 마시기 쉬워 과잉 섭취로 이어질 가능성이 높습니다.
Q4. 액상 과당을 많이 먹으면 어떤 문제가 생길 수 있나요?
A4. 과도한 섭취는 다음과 같은 위험을 높일 수 있습니다. △체중 증가와 비만 △지방간 △혈중 중성 지방 증가 △인슐린 저항성 증가 △제2형 당뇨병 위험 증가 △심혈관 질환 위험 증가
Q5. 과일 속 과당과 액상과당은 같은 것인가요?
A5. 둘 다 과당을 포함하지만 다릅니다. 과일에는 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 함께 들어 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 완화합니다. 반면 액상 과당은 이러한 영양소 없이 당만 많이 섭취하게 되는 경우가 많습니다.
Q6. 액상 과당이 혈당을 바로 올리지 않는다는 말이 사실인가요?
A6. 과당은 포도당보다 혈당을 직접 빠르게 올리지는 않지만, 간에서 대사되면서 지방 합성을 촉진할 수 있습니다. 따라서 혈당만 보고 안전하다고 생각하는 것은 바람직하지 않습니다.
Q7. 액상 과당은 지방간과 관련이 있나요?
A7. 네. 액상 과당을 과도하게 섭취하면 간에서 지방 생성이 증가해 비 알코올성 지방간의 위험이 높아질 수 있습니다.
Q8. 액상 과당은 어린이에게 특히 좋지 않은가요?
A8. 어린이는 단 음료를 자주 마시면 비만, 충치, 지방간, 건강하지 못한 식습관이 형성될 위험이 높아질 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q9. 액상 과당은 다이어트에 방해가 되나요?
A9. 네. 액상 과당이 들어 있는 음료는 포만감이 낮아 쉽게 과잉 열량을 섭취하게 만들 수 있어 체중 관리에 불리할 수 있습니다.
Q10. 하루에 얼마나 섭취하는 것이 적당한가요?
A10. 특정한 액상 과당 권장량은 없지만, 세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만(가능하면 5% 미만)으로 제한할 것을 권장합니다.
