밖은 폭염인데 실내는 에어컨 바람으로 서늘하다. 더운 야외와 차가운 실내의 온도차가 뚜렷하다 보니 콧물이 나거나 목이 칼칼해지고, 몸이 으슬으슬한 느낌이 들기도 한다. 냉방으로 인한 환경 변화와 피로가 겹치면 이런 증상이 나타날 수 있는데, 흔히 냉방병이라고도 부른다.
이럴 때는 충분한 수면과 규칙적인 운동을 하는 것이 기본이지만, 비타민A·C·E 등 면역 기능 유지에 필요한 영양소를 골고루 챙기는 것도 중요하다. 여름철 식탁에 올리기 좋은 식품을 알아본다.
알싸한 ‘마늘’ 속 알리신…으깨서 잠시 둬야
마늘을 자르거나 다지면 마늘 속 알리인과 알리나아제 효소가 반응해 알리신이 만들어진다. 알리신은 마늘 특유의 강하고 매운 향을 내는 황화합물로, 항균·항산화 특성을 가진 성분이다. 이러한 작용은 면역 기능이 정상적으로 유지되는 데 도움을 줄 수 있다.
특히 통마늘보다 으깨거나 잘게 썰어 먹는 것이 좋다. 마늘 조직이 손상될 때 알리신 생성 과정이 활성화되기 때문이다. 또 다진 마늘을 바로 가열하기보다 5~10분 정도 그대로 둔 뒤 조리하는 것이 권장된다.
실제로 미국 펜실베이니아주립대 연구팀이 발표한 ‘가열이 마늘의 항암 특성에 미치는 영향’에 따르면, 으깬 마늘을 10분 정도 둔 뒤 가열하면 마늘의 유익한 성분 유지에 유리한 것으로 나타났다.
여름 음식에 활용하려면 오이냉국이나 가지무침, 닭가슴살 냉채 양념에 다진 마늘을 소량 넣으면 된다. 생마늘은 위를 자극할 수 있으므로 속 쓰림이 있거나 위장이 예민한 편이라면 구운 마늘이나 볶은 마늘로 대신한다.
‘단호박’의 노란빛…기름 한 방울 더하면 베타카로틴 흡수↑
단호박의 노란빛을 내는 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환된다. 비타민A는 정상적인 면역 기능에 관여하며 피부와 호흡기, 장의 점막을 유지하는 데 필요한 영양소다. 점막은 외부 물질이 몸 안으로 들어오는 것을 막는 1차 방어막 역할을 하므로 면역 관리에서도 중요한 요소다.
베타카로틴은 지용성 성분이므로 단호박만 먹기보다 견과류나 올리브유, 달걀처럼 지방이 들어 있는 식품을 곁들이면 흡수에 도움이 된다. 찐 단호박에 견과류를 잘게 뿌리거나, 올리브유를 살짝 넣은 단호박 샐러드로 먹는 식이다.
미리 쪄서 한입 크기로 나눈 뒤 냉장 보관을 하면 아침 식사나 간식으로 간편하게 활용할 수 있다. 다만 단호박은 탄수화물 함량도 높은 편이다. 밥이나 빵의 양을 조금 줄이고 대신 먹는 것이 좋다. 또 마요네즈와 설탕을 많이 넣은 샐러드는 열량과 당 섭취가 늘 수 있어 플레인 요거트나 으깬 두부를 소스로 활용하면 부담을 줄일 수 있다.
비타민E·건강한 지방 풍부한 ‘아보카도’
아보카도에는 비타민E와 불포화지방산이 들어 있다. 비타민E는 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 영양소이며 정상적인 면역 기능에도 관여한다. 또 아보카도에 들어 있는 지방은 베타카로틴 등 지용성 영양소의 흡수를 돕기 때문에 토마토·파프리카·잎채소와 함께 샐러드로 먹으면 영양상의 이점이 커진다.
잘 익은 아보카도는 손으로 살짝 눌렀을 때 단단함이 남아 있으면서 부드럽게 들어간다. 다만 아보카도는 100g당 160㎉로 열량이 높은 편이므로, 한 개 정도만 먹는 것이 적당하다. 레몬즙과 간장을 섞어 소스로 곁들이거나, 삶은 달걀과 함께 으깨 샌드위치 속 재료로 사용하면 마요네즈 사용량도 줄일 수 있다.
비타민C 풍부한 ‘빨간 파프리카’…생으로 먹으면 좋아
빨간 파프리카는 비타민C가 풍부한 대표적인 채소다. 비타민C는 항산화 작용을 하며 몸속 세포를 보호하고, 면역 기능 유지에 필요한 영양소다. 파프리카의 수용성 비타민C는 물에 오래 담가 두거나 장시간 가열하면 손실될 수 있다. 흐르는 물에 빠르게 씻고 생으로 먹거나 짧게 조리하는 것이 좋다.
파프리카는 물기가 남은 채 보관하면 쉽게 무를 수 있어 먹기 직전에 씻는 것이 좋다. 미리 씻거나 자를 경우 키친타월로 물기를 제거한 뒤 밀폐 용기에 담아둔다. 씨와 꼭지를 제거해 길게 썰어두었다가 출출할 때 과자 대신 간단히 먹을 수 있다.
빨간 파프리카와 잘 어울리는 조합이 있다. 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 섞은 소스를 만들어 찍어 먹거나, 아보카도와 함께 샐러드로 먹으면 다양한 영양소를 함께 챙길 수 있다. 또 비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 철분 흡수를 돕기 때문에 콩이나 두부와 곁들이는 것도 좋은 조합이다.
