하루를 든든하게 보내기 위해 먹는 음식이 오히려 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 혈당을 급격하게 올리거나 열량이 높고 트랜스지방이 많은 음식이 대표적인 예다. 특히 아침에 먹는 정제 탄수화물은 혈당 관리에 치명적이라는 전문가 경고가 나왔다.
30년간 비만 환자를 치료해 온 이진복 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 ‘닥터리TV’를 통해 “아침에 건강하고 간편하게 먹을 수 있다고 생각해서 먹는 누룽지와 미숫가루, 죽이 우리 건강을 위협할 수 있다”고 말했다.
그는 “24시간 혈당측정기를 착용하고 아침에 미숫가루와 누룽지를 먹었더니, 혈당 수치가 180mg/dL까지 올랐다”며 “정제 탄수화물인 데다 후루룩 먹기 때문”이라고 설명했다. 그러면서 “가끔 아플 때 간편하게 먹고 에너지를 채우는 것은 괜찮지만, 매일 먹는 것은 피해야 한다”고 당부했다.
포도당으로 빠르게 분해… 치솟은 혈당, 하루 식욕에도 영향
곡물을 오래 익히거나 곱게 갈아 만든 음식은 씹는 과정이 줄어들고 소화효소가 쉽게 작용해 포도당으로 빠르게 분해된다. 특히 액체 형태의 미숫가루나 묽은 죽은 짧은 시간 안에 섭취하는 경우가 많아 식후 혈당이 더 급격하게 상승할 수 있다. 특히 누룽지는 조리 과정에서 전분이 소화가 쉬운 형태로 바뀐다. 통곡물을 그대로 먹는 것보다 혈당 반응이 더 크게 나타날 수 있다.
아침 공복 상태에서는 첫 끼의 영향을 크게 받는다. 정제 탄수화물을 단독으로 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오른 뒤 인슐린 분비가 증가하면서 다시 혈당이 빠르게 떨어진다. 이 과정에서 허기를 빨리 느끼거나 단 음식이 당기는 현상이 나타날 수 있다. 최근 국제학술지 《생체분자》에 실린 논문에 따르면 혈당 변동성이 클수록 대사 건강 관리에 불리할 수 있다.
단백질, 식이섬유와 함께… 혈당 상승 완만
물론 누룽지나 미숫가루, 죽을 반드시 피해야 하는 것은 아니다. 탄수화물을 단독으로 먹지 말고, 단백질과 식이섬유를 함께 섭취해 혈당 상승 속도를 완만하게 늦춰야 한다.
예를 들어 미숫가루를 마실 때는 무가당 두유나 우유를 이용하고 삶은 달걀이나 그릭요거트를 함께 먹는 것이 도움이 된다. 누룽지를 먹을 때도 삶은 달걀이나 두부, 닭가슴살 등을 곁들일 것을 추천한다. 아침 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 하루 혈당 리듬을 결정하는 첫 식사라는 점을 기억하자.
