운동을 통해 근육을 더 규칙적으로 움직이면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 그렇다면 걷기와 스쿼트 중 어느 것이 혈당 개선에 더 효과적일까.
45분마다 스쿼트를 10번만 해도 혈당 수치가 크게 개선된다는 연구 결과가 있다. 중국 저장대 연구팀은 참가자들을 네 그룹으로 나눴다. 각 그룹은 △45분마다 스쿼트 10회 △45분마다 3분씩 걷기 △도보 30분 1회 △8.5시간 동안 연속 앉아있기를 각각 수행했다.
스쿼트가 걷기보다 혈당 조절 효과 더 좋아
연구 결과 45분마다 스쿼트 및 3분씩 걷기 그룹은 앉아있는 그룹에 비해 혈당 급증이 21% 감소했다. 또한 3분씩 스쿼트 및 걷기 그룹은 도보 30분 1회 그룹의 거의 두 배에 가까운 혈당 저하 효과를 보였다.
스쿼트 및 짧은 거리를 자주 걷는 것이 30분 동안 걷는 것보다 긍정적인 영향을 더 미치는 것으로 나타난 것이었다. 연구팀은 “45분마다 스쿼트를 10번만 해도 혈당에 눈에 띄는 차이를 만들어 당뇨병과 기타 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다”며 “걷기도 건강에 도움이 되지만, 혈당 수치를 관리하는 데 있어서 스쿼트가 더 효과적이다”라고 설명했다.
스쿼트는 사람들이 많이 하는 근력 운동 중 하나다. 특히 요즘처럼 더운 여름철에 시원한 실내에서 하기에 좋은 운동으로 꼽힌다.
보통은 하체 힘을 기르기 위한 근력 운동으로 스쿼트를 한다. 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더하거나 저항밴드를 이용해 저항력을 높일 수도 있다. 미국 과학 뉴스 매체 ‘라이브 사이언스(Live Science)’ 등에 따르면 스쿼트로 얻을 수 있는 이점이 다양하다.
하체 근육을 튼튼하게 한다=연구에 의하면 스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후면 사슬(허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함)이 함께 사용되기 때문이다.
관절의 안정성과 자세를 개선한다=스쿼트를 하는 목적은 근육 만들기에만 한정되지 않는다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관절의 안정성을 갖추는 데 효과가 있다.
과학적 증거도 있다. 한 연구 결과에 따르면 스쿼트는 골밀도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다.
또 다른 연구에 의하면 스쿼트는 플랭크 운동보다 척추 근육을 활성화시킬 가능성이 4배 높다. 척추 근육은 일어서는 동작에 도움이 되는 근육으로 바른 자세를 지지해준다.
지방을 태운다=유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운동으로도 체중을 감량할 수 있다. 체중 관리를 위한 저항 운동은 대근육군과 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합적 움직임을 이용하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 이러한 유형의 복합 운동은 ‘높은 산소 사용과 호르몬 반응’을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.
유연성을 향상시킨다=스쿼트를 할 때에는 하체의 모든 근육이 쓰인다. 스쿼트는 너무 많이 앉아있어 뻣뻣해지는 햄스트링을 스트레칭하는 효과도 준다. 그 결과 하체의 유연성이 향상된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 스쿼트는 어떤 운동인가요?
A1. 스쿼트는 하체(허벅지, 엉덩이, 종아리)와 코어 근육을 동시에 사용하는 대표적인 복합 운동입니다.
Q2. 스쿼트가 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?
A2. △하체 근력 강화 △기초 대사량 증가로 체중 관리에 도움 △혈액 순환 개선 △일상 움직임(앉기, 일어서기) 능력 향상
Q3. 매일 스쿼트를 해도 괜찮나요?
A3. 가능은 하지만 강도에 따라 다릅니다. 가벼운 맨몸 스쿼트는 매일 가능하지만, 고 중량 스쿼트는 근육 회복을 위해 휴식(1~2일)이 필요합니다.
Q4. 스쿼트는 무릎에 안 좋은가요?
A4. 올바른 자세라면 오히려 무릎 주변 근육을 강화해 보호 효과가 있습니다. 하지만 잘못된 자세(무릎이 과도하게 앞으로 나감, 허리 굽힘)는 통증을 유발할 수 있습니다.
Q5. 허리가 아픈데 스쿼트를 해도 되나요?
A5. 통증 원인에 따라 다릅니다. △가벼운 근육통→가벼운 스쿼트 가능 △디스크/신경통 의심→전문가 상담 필요
Q6. 스쿼트로 뱃살이 빠지나요?
A6. 스쿼트 자체가 뱃살만 빼는 운동은 아니지만 △근육량 증가→전체 체지방 감소에 도움 △식단+유산소 운동 병행 시 효과 증가
Q7. 스쿼트 자세에서 가장 중요한 포인트는?
A7. △무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않기 △허리 곧게 유지 △엉덩이를 뒤로 빼며 앉기 △발바닥 전체로 지지
